Nehogy azt hidd, hogy az az előadó, akit a múltkori TED-előadáson meghallgattál és olyan könnyedén beszélt olyan érdekes dolgokról, soha nem élt át a tiedhez hasonló szorongást. Ki jobban, ki kevésbé érintett, de a nyilvános szereplés nem olyan, amit az ember kiráz a kis ujjából. Pszichológus szakértőink, köztük a SelfGuide pszichológiai műhely és az Önsegítő személyiségfejlesztő műhely alapítói adnak konkrét tippeket a felkészüléshez, de a jelenség pszichológiai hátterét is megismerheted, ha tovább olvasol.
Sorozatunk korábbi részeit itt olvashatod el.
Milanovich Domi: A közönség a szurkolód is lehet, nem csak a bírálód
Legyen szó az ötleteid, a megoldási javaslataid, a tapasztalataid, a kutatási eredményeid vagy a történeted prezentálásáról, az élet számos területén szükség lehet arra, hogy mások előtt beszélj. Ám a nyilvános szereplés sokak számára szorongást okoz, egyes adatok szerint minden negyedik ember küzd ezzel a problémával. Persze sok múlik azon is, hogy mit, miért, hol, kiknek és milyen gyakran adunk elő. Ha nincs rutinunk, a téma újszerű vagy intim, nagy a közönség, általunk nagyra tartott vagy magas státuszú személyek előtt kell megnyilvánulnunk, akkor meglehetősen nehéz dolgunk van.
Fontos, hogy minél felkészültebben vágj neki a feladatnak, és ez a felkészültség a testedre, a gondolataidra, az érzelmeidre és a viselkedésedre is kiterjedjen. Kicsit olyan az egész, mintha egy sportversenyre készülnél. Az alábbiakban összegyűjtöttem pár tippet, ami szerintem különösen hasznos lehet.
- Figyelj a testi működésedre. Biztosan te is tapasztaltad, hogy stressz hatására az anyagcserénk felgyorsul: gyakori a hasmenés, a sűrű vizelési inger. Apróságnak tűnhet, de érdemes számolni ezekkel a testi reakciókkal. Az előadás előtti órákban célszerű elkerülni a nehéz ételek, a vízhajtó hatású italok fogyasztását. Én ilyenkor már csak egy kis banánt, kekszet eszem, pár deci vizet iszom. Ha a szereplés előtti idősávot nem azzal töltöd, hogy folyamatosan a WC-re rohangálsz, sokkal könnyebb ráhangolódni a kihívásra.
- Állítsd le a negatív gondolatokat. A katasztrofizálás beindulása („úgysem fog sikerülni”, „mindenki ki fog nevetni”, „bődületesen rossz leszek”, stb.) oda vezethet, hogy egyre jobban izgulunk, ami egyre jobban megbénítja a teljesítményünket, amitől egyre jobban izgulunk, stb. Azért, hogy ne csússz bele ebbe az ördögi körbe, érdemes már az elején elcsípni a negatív gondolatokat, és nyomni egy mentális újraindítás gombot. Mantrázd magadban azt a célt, amiből erőt meríthetsz, ami csak rajtad múlik. Például azt, hogy mindent meg fogsz tenni, hogy a lehető legjobban fejezd ki magad.
- Próbáld el. Kisiskolás dolognak tűnhet, de minél többször felmondod magadnak vagy másoknak az előadásodat, annál jobban bejáratódnak azok az idegi pályák, amelyeket majd élesben is használnod kell. A rögtönzés ingoványos terep, nem kell lavíroznod rajta. Inkább menj biztosra. Én még a közönség üdvözlését és a bemutatkozásomat is el szoktam gyakorolni, sőt, azt is mindig végiggondolom, hogy milyen kérdések érkezhetnek, és arra mit fogok válaszolni. Minél kevesebb a meglepetés, annál kevesebb a hibázási lehetőség.
- Helyezkedj bele. Valószínűleg nincs messze az az idő, amikor a nyilvános szereplésre virtuálisvalóság-terápiák alkalmazásával fogunk lélekben felkészülni. Addig viszont nem marad más, mint hogy használd a képzeletedet. Ha van rá lehetőséged, helyszínbejárást is tarthatsz. Menj el a tárgyalóba, a stadionba, a színházba stb., ahol szerepelni fogsz. Ha odaállsz, megérzed, körülnézel, megszagolod, akkor otthon, amikor behunyod a szemed, könnyebben magad elé tudod idézni a jelenetet. Minél többször teszed ezt meg, és minél hatékonyabban nyugtatod meg magad közben, annál inkább deszenzitizálódni fogsz a helyzetre, azaz nem fog már olyan intenzíven hatni rád, mint először.
- Legyen mire támaszkodnod. Az is hasznos lehet, ha előadás közben veled vannak olyan eszközök, segítségek, amelyek támogatnak, hogy át tudj lendülni a nehézségeken, és megújult energiákkal folytasd a beszédedet. Ez lehet egy toll, amit a kezedben fogsz szereplés közben. Vagy egy repedés a falon, amit előre kinézel, hogy az lesz számodra a mentális feltöltődés helye: amikor elfáradsz, ráirányítod a tekinteted, mélyen beszívod a levegőt, aztán haladsz tovább a mondandódban. Egy kedves arc a közönségben, vagy egy szeretted, akit megkérsz, hogy kísérjen el, szintén pozitív energiákat sugározhat.
- Avasd be őket. Szerintem az egyik legjobb trükk az, ha nem palástolni akarod a félelmedet (hiszen úgyis látszani fog), hanem őszintén elmondod a közönségednek, mennyire izgulsz. De ennek ellenére vállaltad az előadást, mert sokat jelent neked az, hogy erről a témáról ma beszélhetsz előttük. Az átláthatóság gesztusa abban segít, hogy ezután nem a higgadt, vérprofi előadót kell eljátszanod, hanem a törékenységed felvállalásával megmutatod, milyen bátor vagy, a közönség tagjai pedig, akiket talán a bírálóidnak hittél, jó eséllyel a szurkolóid lesznek.
Szalay Ágnes: Gyakorolj!
Igen sokan lehetnek köztünk, akik azt gondolják, hogy ők maguk borzalmas előadók, rettenetesen izgulnak. Biztosak benne, hogy másoknak ez sokkal könnyebben megy, mint nekik. Attól tartok, tévednek. A nyilvános szereplés pszichológiai szempontból az egyik legnehezebb, legkockázatosabb helyzet, és alig vannak, akik elsőre elemükben éreznék magukat ebben. Ami nem jelenti azt, hogy idővel ne lehetne rutint szerezni. Sőt, sokan eljuthatnak oda, hogy lubickolnak a figyelemben, és élvezettel tartanak szórakoztató és tartalmas előadásokat vagy magas művészi értékű fellépéseket. Azonban ez mindenkinél egy tanulási folyamat eredménye, mind a figyelem elviselését, mind pedig a szereplésünk tartalmát és formáját gyakorolni kell.
Éppen nemrég írtunk arról, hogy Adele és Beyoncé, akik pedig világsztárok, és sokezres közönség előtt szerepelnek pontos magabiztossággal, mindenféle pszichológiai trükköt, belső képzelt szuperhőst vetnek be, hogy szorongásukat oldják. Az ún. éntávolítás módszer, hogy mintegy kívülről nézed magad, vagy egyenesen valamilyen szereplő, kitalált figura bőrébe bújsz, segíthet ilyen esetekben a teljesítményedre koncentrálni, és nem a figyelemtől leblokkolni.
Eleve nehéz egy szereplési helyzet, de sokan vagyunk a mai felnőtt korosztályban, akik gyerekkorunkban még át is éltünk néhány traumatikus szereplésélményt, így felnőttként még ezzel is küzdenünk kell. Szerencsére ma már nem kötelezik az ovisokat arra, hogy idegen, fényképezgető apukák és könnyeiket törölgető nagymamák között mondjanak verset (annyira szörnyű vagyok, vagy valami nagy baja van, azért sír?). De azért a legtöbbünk életében van valamilyen iskolai emlék egy nyilvános megszégyenülésről. Ezzel csak arra szeretnék rámutatni, hogy nem csoda, ha aggódik az ember, ha elő kell adnia valamit mások előtt.
A gyakorlás viszont tényleg segít. Nem láttam még a komfortzónából ennyire kimozgató, de a végére olyan katartikus sikerélményt adó tréningtípust, mint a prezentációstechnika-tréning. (Nyilván ebben a műfajban is van jó és rossz, nekem szerencsém volt csak jókat látni.) Persze nem muszáj tréning ehhez, lehet gyakorolni barátokkal, otthon a családban YouTube-videókat nézve: egy biztos, valamilyen elfogadó, támogató közönség kell hozzá, illetve egy kamera, hogy az ember visszanézhesse magát. Két dolog fontos: az egyik, hogy megszokd magad, a látványod, a hangod. Megtapasztald külső szemlélőként, milyen vagy, ezáltal szembesülj vele, hogy sokkal elfogadhatóbb, mint ahogy azt hinnéd. A másik pedig, hogy tanulj olyan technikákat (prezentáció felépítése, storytelling, metakommunikáció, gesztusok, csöndek használata stb.), amik ahhoz kellenek, hogy az előadásod élvezetes, követhető, figyelemfelkeltő legyen.
Ha most arra gondolsz, hogy technikákat még csak-csak tanulsz, de visszanézni biztos nem fogod magad, inkább itt süllyedj el, akkor arra kérlek, hogy ne becsüld magad alul. Brené Brown, minden idők egyik legsikeresebb TED-előadását tartotta, vagy harmincmillióan látták. Ezt ugye az előadás másnapján még nem lehetett tudni, ő csak annyit tudott, hogy feltették az internetre. Olyan szorongást élt át ettől, annyira gáznak látta magát, hogy egy hétig ki sem kelt az ágyból, és sorozatok bámulásával ütötte ki az agyát. Mondanom sem kell, ezt egy későbbi, hatalmas tömeg előtt tartott beszédében hallottam, hiszen ez a rossz érzés lecsengett benne, nem adta fel, megérintette a siker szele, az, hogy mások szívéhez tud szólni, és nyilvános beszédből él azóta is. Szóval nézd csak vissza magad, mintha valaki más lenne, akit látsz (éntávolítás), figyelj és lazulj.
Még egy dolog van viszont, ami lényeges, és már nem a szégyenlősségről szól: ez pedig a felkészülés. Sokan annyira szorongatónak látják a közelgő szereplésüket, hogy inkább nem készülnek eleget, nem akarnak előre szembesülni a feladattal. Ez a majd csak kitalálok valamit ott helyben, majd improvizálok módszer általában visszaüt. Még a témák legnagyobb szakértői is felkészülnek az adott eseményre, kigondolják, mit mondanak majd. Tedd ezt meg te is, és meglátod, közelebb jutsz az elégedettséghez.
Csonka Balázs: Ne keveredj bele a spirálba
A nyilvános előadásokon, illetve azok előtt rád törő lámpaláz teljesen normális jelenség. Ez a szorongás van, akit jobb teljesítményre tesz képessé (ők valószínűleg nem igazán olvassák majd ezt a cikket), van, akit pedig inkább megbénít. Ahogy mondani szokás, azt sem tudja, amit egyébként tud. Mielőtt konkrét tippeket adnék, fontos azonban kitérni arra, hogy a nyilvános szereplést, ahogy minden más élethelyzetet is, történetiségében érdemes vizsgálni. Hiszen az előadás maga csak egy jelenség, amivel kezdeni akarunk valamit, a saját reakciónk erre a helyzetre. Vagyis a saját érzéseinket, gondolatainkat, hiedelmeinket érdemes megfigyelni, és azokból kiindulva juthatunk közelebb ahhoz a részünkhöz, ami tulajdonképpen a szorongást hordozza.
Sajnos nem egyszerű a helyzet, mert a belső működéseink több szinten történnek. Van egyrészt a szorongás, amit a felszínen érzünk, és tipikus testérzetekkel jár. Hideg kéz, izzadás, remegés, izomfeszülés, gyomorgörcs, állandó vizelési inger stb., nagyjából tehát olyan, mintha a kivégzésünket várnánk. Ott vannak másrészt a gondolatok, melyek tolakodó, hívatlan vendégként csörtetnek be a tudatunkba, zavarón és pofátlanul ott is maradnak, ráadásul összetúrnak mindent, amit találnak, és leteperik a gondolkodási képességünk maradékát, mint egy otthoni letartóztatásban levőét Szolzsenyicinnél. Egy harmadik szinten pedig már az első kettőre reagálunk: haragszunk például arra, aki ilyen helyzetbe hozott minket, magunkra, amiért elvállaltuk, a közönségre, mert olyan faarccal ül, beszélget, vagy épp minket bámul.
Idetartozik az is, ahogyan ezek a belső folyamatok akár már az észlelés szintjén befolyásolnak minket. Könnyebben észrevesszük például azokat, akik nem figyelnek oda, akik unott fejjel ülnek, akik azt tükrözik vissza, hogy valami nem oké velünk. Vagy éppen tudattalanul ugyan, de kimondottan fürkésszük a közönség sorait, és keressük a negatív visszajelzéseket. Nemritkán pedig belelátjuk olyan gesztusokba is a negatív gondolatainkat igazoló reakciókat, amelyek egészen másról szólnak. Például arról, aki a telefonját nyomkodja előadás közben, könnyebben gondoljuk, hogy unja az egészet, mint azt, hogy mondjuk a gyerekét kérdezte meg, rendben hazaért-e az iskolából, és éppenséggel jobban fog tudni figyelni ránk, ha ez kiderül számára.
A folyamat bennünk visszafelé halad. A harmadik szinttől, ahol ezekkel a torzításokkal látjuk a közönséget, a negatív gondolatainkra kapunk visszaigazolást. Unja az egészet, tehát tényleg felkészületlen, alkalmatlan vagyok. Úgy bámul, hogy biztosan valami baj van velem, hiba volt ide kiállnom. Ahogy pedig ezek a negatív gondolatok a szelektív észlelés és torzított szándéktulajdonítás által visszaigazolást kapnak a közönség felől, erősödik bennünk az alapvető szorongás. Hiszen azt tapasztaljuk, hogy a félelmünk jogos és alapos, tényleg vállalhatatlan, amit művelünk. Innen pedig mehetünk tovább a következő körre, mint egy spirál felfokozva magunkban a feszültséget.
A jelenet történetisége pedig a hasonló vagy hasonlónak megélt emlékekből, élményekből ered. A dolog esszenciája általában az, hogy más vagy mások megítélnek engem. Azokból az emlékekből, amikor ez pozitívan történt, például a szüleink bíztak bennünk, támogatón, odafordulón reagáltak a törekvéseinkre, építkezni tudunk. Ugyanígy később, a kortárs csoportok, a pedagógusok, edzők elfogadását és belénk vetett bizalmát is belsővé tehetjük, önbecsüléssé, önbizalommá formálhatjuk. Azok az emlékek azonban, amelyekben a külső megítéltetés szégyennel párosult, nagyon megnehezíthetik a dolgunkat. A megalázó, kritizáló, vagy éppen túlféltő, a gyereket kiszolgáló szülő, a kirekesztő kortárs közösség, a gyerekekben szégyent keltő pedagógus vagy edző olyan érzelmi emlékeket hagy maga után, amivel nagyon nehéz együtt élni. A megaláztatás, a szégyen ráadásul a legmarkánsabb emléktípusaink egyike: az igazán nagy(nak megélt) beégéseinkre évek, évtizedek után is tűpontosan emlékszünk, és úgy tudjuk felidézni a jelenetet, mintha csak tegnap történt volna.
Ezek a megalázott kisgyerekek szólalnak meg bennünk olyankor, amikor felnőtt korunkban megítéltethetünk, tulajdonképpen ők félnek, belőlük ered a szégyenérzetünk, de a közönség felé érzett gyanakvásunk is. A tartós gyógyuláshoz tehát ehhez a részünkhöz kell megtanulnunk kapcsolódni, van azonban mód arra is, hogy instant kezeld a helyzetet:
- Állítsd le a negatív gondolatok áramlását! Ami eszedbe jut, arról nem tehetsz, arról, amit a gondolattal kezdesz (például, hogy tovább viszed magadban), már igen.
- Gondoskodj az érzelmi biztonságodról! Amit megtehetsz érte, tedd is meg. Teremts magadnak fizikailag is minél kényelmesebb helyzetet, hívd meg egy támogató barátodat az előadásra, beszélj a félelmeidről nyíltan azokkal, akik melletted állnak.
- Ne készüld túl! A szorongás könnyen abba a hibába ejthet, hogy a biztonságodat az előadott anyag tökéletesítésében keresed. Ez azért hiba, mert egyrészt szinte biztosan nem lesz időd azzal a minuciózus alapossággal előadni, amellyel előkészítetted, és elégedetlen leszel magaddal utólag – és közben is, ahogy fogy az idő. Másrészt hiba azért is, mert mindig az ilyen előadások a legunalmasabbak. Érdemesebb címszavakban készülni, és vázlatot építeni a legfontosabbakból, amit aztán az idő függvényében feltölthetsz tartalommal.
- Ismerd a közönséget, lásd reálisan, mit várhatsz! Előfordul olyan helyzet, hogy olyan közönségnek, olyan témában kell prezentálnod, hogy garantáltan senkit nem fog érdekelni. Ilyenkor nem árt erősen tudatosítani, hogy amit rajtuk látsz, nem rólad szól, és valójában egy oldalon álltok. A helyzetek többségében azonban a kép sokkal vegyesebb. Érdemes ilyenkor átgondolni, honnan, milyen meglévő tudásbázisról indul a közönség, mert arra lehet csak építeni. Egy pszichológiai előadás például másképp hangzik egy pszichológuskonferencián, mint egy másik közönség előtt, akik más tudományterületeken, más szakmákban képződtek.
- Fejlődj! Nagyon fontos végül az is, hogy az előadói énedet egy fejlődésnek tudd látni, amelynek egy adott pontján tartasz. Az ember önmagát folyamatosan építő lény, jó dolog tudatosítani, hogy aki ma vagy, az nem egy statikus, betonba öntött tulajdonságcsomag, hanem egy változni, fejlődni, önmagát meghaladni képes valaki, aki a jelen pillanatban éppen itt tart. A következőben pedig lehet, hogy már nem. Amit magadról tudsz, az tehát legtöbbször egy állapot, a változás pedig a tiéd.
Kuna-Várhelyi Gábor: Egy problémám van a szerepléssel, és az én magam vagyok
Gyakorlás, felkészülés, a negatív gondolatok szabályozása, elpróbálás, és a közönség bevonása – már ebből a listából is látszik, hogy közel sem eszközök nélkül futunk neki egy nyilvános szereplés megmérettetésének. És ez megnyugtató. Aki ezeket használja és gyakorolja, meg fogja tapasztalni, milyen sokat tudnak segíteni. Ezért én most inkább a szerepléssel együtt járó pszichés hatásokról írok. Sokat segíthet, ha ezeket is ismerjük, és persze ebből is kijöhet még néhány további tanács.
Kezdjük a tünettel, a szereplési helyzet előtt és közben fellépő szorongással. Ez az a működési mód, amely a testi folyamatainktól a gondolkodásunkig és a figyelmünkig mindent átállít, és az elsődleges célja a teljesítmény fokozása. A veszélyhelyzetre adott reakció ez, és ha aktiválódik, képesek leszünk jobban figyelni, a helyzetre koncentrálni, gyorsabban futni, nagyobbat ugrani. Egy bizonyos határig… Az ún. facilitáló szorongás az, amely fokozza a testi és szellemi teljesítményt, így még egy nyilvános szereplést is jobbá tehet. Ha viszont az érzelmi válaszunk mértéke túllép egy bizonyos határt, a debilizáló ágba kerülünk, és a hatás épp ellentétes lesz. Elfelejtjük, eltévesztjük, rossz gombot nyomunk – itt már sok minden történhet, amit nagyon nem szeretnénk. Épp ezért minden megoldás jó, ami a szorongás élményét és hatásait egy bizonyos szint alatt tartja. Jó, talán nem minden megoldás. A kémiai úton érkező segítséget, a tudatmódosító szereket érdemes elfelejteni. Az alkohol, a fű, a gyógyszerek nyugtató hatásuk mellett törvényszerűen befolyásolják a gondolkodást és a figyelmet is, így egy összeszedett szellemi teljesítményt igénylő helyzetben a használatuk finoman szólva is kockázatos. Válasszunk inkább egy garantáltan kockázatmentes megoldást: a relaxációt. Módszerből sok van, némelyik gyakorlást és tanulást igényel. Az itt következő viszont – amelynek alkotója Herbert Benson kardiológus és a Harvard Medical School professzora – mindenki számára azonnal használható. Íme a gyakorlat:
1. Válassz egy csendes, nyugodt helyet, és helyezkedj el kényelmesen!
2. Csukd be a szemed! A képzeletedben szép lassan haladj végig minden testrészeden (mondjuk lentről fölfelé)! Időzz el néhány másodpercet minden testrészednél, figyelj rá, és lazítsd el! Érdemes a belső hangodon, magadban ki is mondani az elvárt célt: „ellazul a lábfejem, a lábszáram, a térdem, a combom… stb.”
3. Nyugodtan, lassan, mélyeket lélegezz! Minden belégzésnél először lent a hasadat igyekezz teleszívni levegővel, majd a mellkasodat! Tartsd bent a levegőt néhány másodpercig, majd lassan fújd ki!
4. Válassz egy nyugalmat, békét, ellazulást, szóval az elvárt célodat leíró szót! Ismételd ezt a szót magadban minden kilégzéskor!
5. Ne törődj a zavaró gondolatokkal! Ha nem figyelsz rájuk, ezek jönnek és mennek.
Működni fog. Mindez nem varázslat, nincs benne semmi ezotéria. A hatásmechanizmus – a tudatos légzésszabályozás és az önszuggesztió – működési elve és idegélettani háttere pontosan ismert.
Amíg viszont az erős szorongás fennáll, sok más hatás mellett a gondolkodásunk is zavart szenved. Ilyenkor a valósággal megélt kapcsolatunk átmenetileg meglazul. A helyzetet irreálisan értékeljük, a belső világunk pedig kissé elszabadul, és beindul az ismerős katasztrofizáció. Az elsődleges feladat ezen a szinten tehát az ún. realitásfunkciók megerősítése, a valós helyzetértékelés helyreállítása. Érdemes ilyenkor megállni, és feltenni magunknak néhány kérdést: Mi a bizonyítéka annak, hogy az automatikus gondolat igaz? Van-e más magyarázat? Mi a legrosszabb, ami történhet? Túl tudom-e tenni magam rajta? Mi a következménye annak, ha hiszek az automatikus gondolatomban? Mi lenne a következménye, ha az automatikus gondolatot megváltoztatnám? Mit tehetnék? Ha egy barátom/ismerősöm lenne ebben a helyzetben, mit mondanék neki?
Ezek az ellenőrző kérdések a kognitív pszichológia eszköztárából származnak, és segítséget nyújtanak a valósággal való kapcsolat helyreállításában.
De honnan támad bennünk ez a túlzott, debilizáló hatású érzelmi és testi reakció? A pszichológiában általánosan elfogadott kognitív kiértékelési elméletek szerint mi magunk vagyunk, akik a saját érzelmi reakcióinkat kiváltjuk. Ebben a helyzetben a túlzott szorongás forrása az, hogy a prezentációs helyzetet veszélyesként érzékeljük. De mi a veszély? Miért élet-halál ez a helyzet? Ez az értékelés már nem is a konkrét helyzetről, hanem a személyiségünk mélyebb viszonyairól szól. Milyen viszonyban vagyok a sikerrel és a kudarccal? Szabad néha, vagy épp ellenkezőleg, tilos hibázni? Mi az akadály bennem, amely meggátolja a képességeim kibontakoztatását, a jó teljesítmény megélését? Netán maximalista vagyok? Mit hordozok a múltból? Hibáztatást, kioktatást, a kritikus szülői légkör lenyomatait? Megannyi fontos kérdés, és ezekből is látszik, hogy minden – így a nyilvános szereplés nehézsége is – lehet önismereti eszköz. Ezek az élmények is rávilágíthatnak, mi dolgunk van még magunkkal. A konkrét eszközök fontosak, használnunk is kell őket miden adandó alkalommal, de érdemes innen is elindulni.
