A kalciumhiány nem csak csontritkuláshoz, hanem izomgörcsökhöz, fogszúvasodáshoz és - terhes nőknél - szülés előtti görcsökhöz is vezethet.
Mivel szervezetünk elég egyértelmű jeleket küld, ha nem kapja meg a szükséges napi 800-1000 mg-ot (terhes nőknek további 500 mg), ilyen esetekben érdemes változtatni étrendünkön. Fontos tudni, hogy a kalcium felszívódásához elengedhetetlen a D-vitamin.
Napi ajánlott kalcium-bevitel
| Kor | Férfi |
Nő | Állapotos nők | Szoptató nők |
| 0-6 hónapos | 210 mg | 210 mg | ||
| 7-12 hónapos | 270 mg | 270 mg | ||
| 1-3 éves | 500 mg | 500 mg | ||
| 4-8 éves | 800 mg | 800 mg | ||
| 9-13 éves | 1,300 mg | 1,300 mg | ||
| 14-18 éves | 1,300 mg | 1,300 mg | 1,300 mg | 1,300 mg |
| 19-50 éves | 1,000 mg | 1,000mg | 1,000 mg | 1,000mg |
| 50+ éves | 1,200 mg | 1,200 mg |
1. Joghurt
Az alacsony zsírtartalmú natúr joghurt nem csak finom, de elsőrangú kalciumforrás is. Aki nem szereti a natúr joghurtot, keverje gyümölccsel, lehetőleg a kalciumban leggazdagabb sárgabarackkal, áfonyával, mazsolával, illetve a kiemelkedően magas kalcium-tartalommal bíró rebarbarával és fügével.
Ajánlott recept: Rebarbarás mascarponekrém
2. Tej
Két és fél deci tejben 306 mg kalcium van (két és fél deci joghurtban 452), a zsírszegényben sem sokkal kevesebb. Napi két pohár tej, és kalciumigényünk háromnegyedét ki is elégítettük.
Ajánlott recept: Mangó lassi
3. Sajt
Jó hír a svájci Gruyère sajt szerelmeseinek, hogy kalciumtartalomban (254 gramm) mindent visz - legalábbis a sajtok között. Nem sokkal marad le mögötte az edámi, a mozzarella, a kecske- és a cheddar sajt, melyek önmagukban vagy ételek alapanyagaiként is isteniek.
Ajánlott recept: Grillezett kecskesajt salátaágyon friss fügével
4. Lazac
8 dkg lazac 181 mg kalciumot tartalmaz – a halak között messze a legjobb választás. Ha tehetjük, alaszkai lazacot vegyünk, mert azt érinti a legkevésbé a természetes vizek szennyezése.
Ajánlott recept: Narancsos lazacfalatok
5. Szardínia
Még mindig hal, és igazán jót teszünk magunkkal, ha a nem csak kalciumban, de omega-3 zsírsavakban is rendkívül gazdag szardíniát falatozunk. 10 dkg olajos szardínia több mint 325 milligramm kalciumot tartalmaz, de sajnos egy rossz tulajdonsága is van: foszfát-tartalma miatt nem tud maradéktalanul felszívódni.
Ajánlott recept: Szardíniás szendvicskrém
6. Fodros kel
A fodros vagy leveles kel a lúgosítók között is előkelő helyen szerepel, a zöldségek között pedig még a szintén kalciumbombaként ismert spenótot is beelőzi.
Ajánlott recept: Rakott fodros kel
7. Tofu
Olyan magas a kalciumtartalma, hogy nem is a hetedik helyen kéne állnia, ám a magyar emberek többsége még mindig ódzkodik tőle. Pedig 510 mg kalciumot juttathatunk szervezetünkbe pusztán 10 deka tofu elfogyasztásával.
Ajánlott recept: Tofu a tortán
8. Szója
Két deciliter szójatej 368 mg kalciumot tartalmaz, így alternatíva lehet a vegán életmódot folytatók számára, akik még tejet sem fogyasztanak. A szójatejnél kicsit finomabb a szója joghurt, ami szintén jó kalciumforrás.
9. Gabona- és zabpehely
Kalciumadagunk jó részét már a reggelivel bevihetjük, egy tányér gabona- vagy zabpehely napi szükségletünk negyedét, akár felét is fedezheti. Néhány gyártó már növelt kalciumtartalommal árulja termékeit. (És ha tejbe áztatva esszük, duplázhatunk is, bár vízben áztatva hatékonyabban tisztítja a beleket.)
10. Brokkoli
A brokkoli, túl azon, hogy remek antimutagén, nem kifejeztetten magas kalciumtartalma miatt került fel listánkra, hanem a nagyszerű kalcium-D-vitamin-tartalom kombináció miatt. Ahogy azt már említettük, a D-vitamin nélkülözhetetlen elem a kalcium felszívódásához, így kettő az egyben megoldásnak is tekinthető. Fontos, hogy ez főként a friss brokkolira vonatkozik, illetve a friss brokkoliból készített ételekre.
Ajánlott recept: Brokkolikrém leves márványsajttal
Fotó: Avlx, Merelymel, FotoosvanRobin
