egészségtelen ételek

Az étrended befolyásolja, hogyan érzed magad, és azt is, hogyan működik a szervezeted. Míg a tápanyagban gazdag, jól megtervezett étrend támogatja az immunrendszert, a tápanyagszegény és az ultrafeldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend rontja annak működését. Ezek a szomorú tudományos tények. Hiába mantrázzuk a dobostorta és a disznótoros után, hogy vérré válnak bennünk, azokból maximum magasabb vércukor- és koleszterinszint lesz. 

Lássuk, mely kedvenceinkből kellene kevesebbet ennünk!

1. Hozzáadott cukor

Kétségtelen, hogy a hozzáadott cukor mennyiségének korlátozása javítja az általános egészséget és az immunrendszert.

A vércukorszintet jelentősen emelő élelmiszerek, például a magas hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek fokozzák a gyulladást okozó fehérjék, például a tumornekrózis alfa (TNF-α), a C-reaktív fehérje (CRP) és az interleukin-6 (IL-6) termelődését. amelyek negatívan befolyásolják az immunrendszer működését. Ez különösen fontos a cukorbetegeknél, mivel náluk hosszabb ideig lehet emelkedett vércukorszint, mint a jól szabályozott vércukorszinttel rendelkezőknek.

Sőt, a magas vércukorszint gátolhatja a neutrofilek és a fagociták válaszát, kétféle immunsejtét, amelyek segítséget nyújtanak a fertőzések ellen. Ezenkívül azt is kimutatták, hogy a magas vércukorszint károsíthatja a bélgát működését. Ez a bélbaktériumok egyensúlyának felborulásához vezethet, ami megváltoztathatja az immunválaszt, és fogékonyabbá teheti szervezetünket a fertőzésekre. 

Egy 2012-es tanulmány 562 idősebb felnőtt bevonásával úgy találta, hogy az emelkedett vércukorszinttel rendelkezőknél alacsonyabb volt az immunválasz, és magasabb a gyulladásos marker CRP-szintje. Hasonlóképpen több más tanulmány is összefüggésbe hozta a magas vércukorszintet a cukorbetegségben szenvedők és nem cukorbetegek immunválaszának károsodásával.

És ha ez még nem lenne elég, a magas hozzáadott cukrot tartalmazó étrend bizonyos populációkban növelheti bizonyos autoimmun betegségekre, köztük a rheumatoid arthritisre való hajlamot.

A magas hozzáadott cukrot tartalmazó ételek és italok fogyasztásának korlátozása, beleértve a fagylaltot, süteményt, édességet és cukros italokat, javíthatja általános egészségi állapotod, és elősegítheti az egészséges immunműködést.

2. Sós ételek

A túlságosan sós ételek, például a csipszek, az előre elkészített fogások és a gyorsételek ronthatják a szervezet immunválaszát, mivel a magas sótartalmú étrend szöveti gyulladást válthat ki, és szintén növelheti az autoimmun betegségek kockázatát.

Egy 2016-os tanulmányban 6 egészséges férfi először 12 gramm sót fogyasztott naponta 50 napon keresztül. Ezt körülbelül 50 napig napi 9 gramm só, majd napi 6 gramm só fogyasztása követte ugyanannyi ideig. Végül napi 12 grammot fogyasztottak további 30 napig. A napi 12 grammot tartalmazó, magas sótartalmú étrendben a férfiaknál magasabb volt a monocitáknak nevezett fehérvérsejtek, valamint az IL-23 és IL-6 gyulladásos markerek szintje. Alacsonyabb volt a gyulladásgátló fehérje, az IL-10 szintje is, ami túlzott immunválaszra utal, vagyis arra, hogy a só nagyon nem egészséges.

A só gátolhatja az immunrendszer normál működését, elnyomhatja a gyulladáscsökkentő reakciót, megváltoztathatja a bélbaktériumokat, és elősegítheti az autoimmun betegségek patogenezisében szerepet játszó immunsejtek képződését. A kutatók úgy vélik, hogy a túlzott sóbevitel összefüggésbe hozható az autoimmun betegségek számának növekedésével a nyugati országokban.

Ezenkívül kimutatták, hogy a túl sok só fogyasztása súlyosbítja a meglévő autoimmun betegségeket, például a fekélyes vastagbélgyulladást, a Crohn-betegséget, a rheumatoid arthritist és a lupust. 

3. Ómega-6 zsírokban gazdag ételek

Ha felhúztad a szemöldököd, akkor te sem vetted észre elsőre, hogy ezúttal az ómega-6-ról és nem a hasznos párjáról, az ómega-3-ról beszélünk. A szervezetnek működéséhez ómega-6 és ómega-3 zsírokra is szüksége van.

A nyugati étrend viszont általában sok ómega-6 és kevés ómega-3 zsírt tartalmaz. Ez az egyensúlyhiány a megnövekedett betegségek kockázatával, és valószínűleg az immunrendszer működési zavarával jár együtt. Úgy tűnik, hogy az ómega-6 zsírokban gazdag étrend növeli a gyulladást elősegítő fehérjék expresszióját, ami gyengítheti az immunválaszt, míg az ómega-3 zsírokban gazdag étrend csökkenti e fehérjék termelődését és fokozza az immunrendszer működését. 

Egyes elhízott embereken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az ómega-6 zsírok magas étrendi bevitele immunrendszeri zavarokhoz vezethet, és növelheti bizonyos állapotok, például az asztma és az allergiás nátha kockázatát.

A kutatók szerint több ómega-3-ban gazdag élelmiszert kell fogyasztani – például lazacot, makrélát, szardíniát, diót és chiamagot –, és kevesebb olyan ételt, amely ómega-6-ban gazdag, mint például a repceolaj, a kukoricaolaj és a szójababolaj.

4. (Olajban) sült ételek

A sült ételek nagy mennyiségben tartalmazzák a fejlett glikációs végtermékeknek (AGE) nevezett molekulák csoportját. Az AGE-k akkor keletkeznek, amikor a cukrok reakcióba lépnek a fehérjékkel vagy zsírokkal magas hőmérsékletű főzés során, például sütés közben. Miért érdemes ezt tudni? Mert ha a szintjük túl magas lesz a szervezetben, az AGE-k hozzájárulhatnak a gyulladásokhoz és a sejtkárosodáshoz.

Úgy gondolják, hogy az AGE-k többféle módon gyengítik az immunrendszert, többek között a gyulladások elősegítésével, a szervezet antioxidáns mechanizmusainak kimerítésével, sejtműködési zavarok indukálásával, és negatívan befolyásolják a bélbaktériumokat is.

A kutatók úgy vélik, hogy a magas AGE-tartalmú étrend növelheti az olyan betegségekre való hajlamot, mint a malária, és növelheti az olyan betegségek kockázatát, mint a metabolikus szindróma, bizonyos rákos megbetegedések és szívbetegségek.

5. Feldolgozott és túlsült húsok 

A sült ételekhez hasonlóan a feldolgozott és jó alaposan megsütött húsok is magas AGE-tartalmúak. Egy tanulmány, amely 549 étel AGE-tartalmát elemezte, megállapította, hogy a sült szalonnában, a sült hot dogban, a sült bőrös csirkecombban és a grillezett steakben volt a legmagasabb az AGE-tartalom.

A feldolgozott húsok is magas telített zsírtartalmúak. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a magas telített és alacsony telítetlen zsírtartalmú étrend az immunrendszer működési zavarához vezethet. Ráadásul a magas telített zsírtartalmú étrend hozzájárulhat a szisztémás gyulladásokhoz és károsíthatja az immunrendszer működését. Ezen túlmenően a feldolgozott húsok és a túlsült változatok magas fogyasztása számos betegséghez kapcsolódik, beleértve a vastagbélrákot. 

6. Gyorséttermi ételek

Ha eddig még nem lett volna világos: kevesebbet kéne gyorséttermekbe járnunk. A gyorséttermi ételeket számos negatív egészségügyi eredménnyel hozták összefüggésbe. A magasan feldolgozott ételekben gazdag étrend gyulladást válthat ki, növelheti a bélpermeabilitást, és a baktériumok egyensúlyának felborulását okozhatja a bélben, amelyek mindegyike negatívan befolyásolhatja az immunrendszer egészségét.

7. Bizonyos adalékanyagokat tartalmazó élelmiszerek

Sok élelmiszer, különösen az ultrafeldolgozott élelmiszerek, adalékanyagokat tartalmaznak az eltarthatóság, az állag és az íz javítása érdekében. Ezek közül néhány negatívan befolyásolhatja az immunválaszt.

Például egyes emulgeálószerek, amelyeket a feldolgozott élelmiszerekhez adnak az állag és az eltarthatóság javítása érdekében, megváltoztathatják a bélbaktériumokat, károsíthatják a bélnyálkahártyát, és gyulladást válthatnak ki, amelyek mindegyike immunrendszeri zavarokat okozhat. A karboxi-metil-cellulóz (CMC) és a poliszorbát-80 (P80) általánosan használt emulgeálószerek, amelyeket rágcsálókon végzett vizsgálatok során az immunrendszer működési zavaraihoz kapcsoltak. 

Humán és állatkísérletek kimutatták, hogy a közönséges karragenán adalékanyag bélgyulladást indukálhat, és gátolhatja az immunválaszt.

Végül a kukoricaszirup, a só, a mesterséges édesítőszerek és a természetes élelmiszer-adalékanyag, a citrát szintén negatívan befolyásolhatják az immunrendszert – ezeket is érdemes figyelned a csomagolásokon. 

8. Finomított szénhidrátok

Az erősen finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér és a cukros pékáruk túl gyakori fogyasztása károsíthatja az immunrendszert. Ezek a magas glikémiás indexű élelmiszerek típusai, amelyek a vércukorszint és az inzulinszint megugrását okozzák, ami potenciálisan a szabad gyökök és a gyulladást okozó fehérjék, például a CRP fokozott termeléséhez vezethet. 

A tápláló, rostban gazdag szénhidrátforrások, például keményítőtartalmú zöldségek, zab, gyümölcsök és hüvelyesek választása a finomított szénhidrátok helyett okos döntés az immunrendszer egészségének megőrzése érdekében.

9. Bizonyos magas zsírtartalmú ételek

A telített zsírokban gazdag és alacsony telítetlen zsírtartalmú étrend az immunrendszer működési zavarával jár. A magas telítettzsír-bevitel aktiválhat bizonyos jelátviteli utakat, amelyek gyulladást váltanak ki, így gátolják az immunrendszer működését. A zsírban gazdag étrend növelheti a fertőzésekre való hajlamot azáltal, hogy hátráltatja a fehérvérsejtek működését. 

Ezenkívül a rágcsálókkal végzett vizsgálatok azt sugallták, hogy a magas zsírtartalmú étrend a bélbaktériumok változásait okozhatja, és károsíthatja a bélnyálkahártyát, ami potenciálisan növeli a fertőzések és a betegségek kockázatát. A kutatók még mindig azt vizsgálják, hogy a különböző zsírsavak hogyan hatnak az immunrendszerre, és további humán vizsgálatokra van szükség.

10. Mesterségesen édesített ételek és italok

Sajnos csak eddig volt jó ötlet, ami a cukros bekezdésben eszedbe jutott, hogy majd édesítővel iszod a kávét, és azzal készíted a desszerteket. Bizonyos mesterséges édesítőszerek ugyanis a bélbaktériumok megváltozott összetételével, a bélrendszer fokozott gyulladásával és az immunválasz eltompulásával hozhatók összefüggésbe.

Egyre több bizonyíték utal arra, hogy a mesterséges édesítőszerek, köztük a szukralóz és a szacharin, a bélbaktériumok egyensúlyának felborulását idézhetik elő. Egyes kutatók azt feltételezik, hogy a mesterséges édesítőszerek túlzott használata káros lehet az immunrendszer egészségére. 

Ezenkívül néhány, rágcsálókon végzett kutatás és korlátozott esettanulmányok embereken is azt sugallják, hogy a mesterséges édesítőszerek magas bevitele hozzájárulhat az autoimmun betegségek progressziójához. Ezzel azonban nem minden tanulmány ért egyet, és egyesek kimutatták, hogy ezen édesítőszerek mérsékelt napi bevitele nincs számottevő hatással a bélbaktériumokra vagy az immunfunkcióra.