cukor leszokás

A marinara szósztól a salátaöntetekig a hozzáadott cukor még a legváratlanabb termékekben is megtalálható lehet, és nem csak az ízesítőkben. Sokan a gyors, feldolgozott ételekre támaszkodnak ebéd- és vacsoraidőben, és mivel ezek a termékek gyakran tartalmaznak hozzáadott cukrot, ez teszi ki végül a napi kalóriabevitelük nagy részét.

Az Egyesült Államokban a hozzáadott cukrok a felnőttek teljes kalóriabevitelének akár 17%-át, a gyermekeknél pedig a 14%-át teszik ki, és a világ többi országa sincs tőlük sokkal lemaradva. Az étrendi irányelvek ezzel szemben azt javasolják, hogy a hozzáadott cukorból származó kalóriákat napi 10% alá korlátozzuk. A szakértők úgy vélik, hogy a cukorfogyasztás az elhízás és számos krónikus betegség, például a 2-es típusú cukorbetegség egyik fő oka.

Íme 11 ok, amiért a túl sok cukor fogyasztása káros az egészségre.

1. Súlygyarapodást okozhat, az pedig számos betegséget

Az elhízás aránya világszerte növekszik, és a hozzáadott cukor, különösen a cukorral édesített italokból származó cukor az egyik fő bűnös. A cukorral édesített italok, mint például az üdítők, gyümölcslevek és teák, tele vannak fruktózzal, egyfajta egyszerű cukorral. A fruktóz fogyasztása jobban növeli az éhséget és az étkezés utáni vágyat, mint a glükóz, a keményítőtartalmú élelmiszerekben található cukor fő típusa. Ezenkívül a túlzott fruktózfogyasztás rezisztenciát okozhat a leptinnel, egy fontos hormonnal szemben, amely szabályozza az éhséget, és arra utasítja a szervezetet, hogy hagyja abba az evést.

A kutatások következetesen kimutatják, hogy azok az emberek, akik cukros italokat, például üdítőt és rostos gyümölcslevet isznak, nagyobb súlyúak, mint azok, akik nem. Ezenkívül a sok cukorral édesített ital fogyasztása összefüggésbe hozható a zsigeri zsír megnövekedett mennyiségével, egyfajta mély hasi zsírral, amely olyan állapotok kialakulásához kapcsolódik, mint a cukorbetegség és a szívbetegség. 

2. Növelheti a szívbetegség kockázatát

A magas cukortartalmú étrendet számos betegség fokozott kockázatával hozták összefüggésbe, beleértve többféle szívbetegséget, amely világszerte az első számú halálok. A bizonyítékok arra utalnak, hogy a magas cukortartalmú diéták elhízáshoz, gyulladásokhoz és magas triglicerid-, vércukor- és vérnyomásszinthez vezethetnek – ez mind a szívbetegség kockázati tényezője. 

Ezenkívül a túl sok cukor fogyasztása, különösen a cukorral édesített italokból, összefüggésbe hozható az érelmeszesedéssel, egy olyan betegséggel, amelyet zsíros, artériák eltömődését okozó lerakódások jellemeznek. 

Egy több mint 30 000 ember bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy azoknál, akik a kalória 17-21%-át fogyasztották hozzáadott cukorból, 38%-kal nagyobb volt a szívbetegség miatti halálozás kockázata, szemben azokkal, akik csak 8%-át fogyasztották hozzáadott cukorból. 

3. Összefüggésbe hozták az akne kialakulásával is

A finomított szénhidrátban gazdag étrend, beleértve a cukros ételeket és italokat is, összefüggésbe hozható az akne kialakulásának nagyobb kockázatával. A magas glikémiás indexű élelmiszerek, például a feldolgozott édességek gyorsabban emelik a vércukorszintet, mint az alacsonyabb glikémiás indexűek.

A cukros ételek gyorsan megnövelik a vércukor- és inzulinszintet, fokozott androgénszekréciót, olajtermelést és gyulladást okozva, amelyek mindegyike szerepet játszik a pattanások kialakulásában.

Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony glikémiás étrend csökkenti az akne kockázatát, míg a magas glikémiás diéták nagyobb kockázatot jelentenek.

Egy 2300 tinédzser bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy azoknál, akik gyakran fogyasztottak hozzáadott cukrot, 30%-kal nagyobb volt a pattanások kialakulásának kockázata. 

4. Növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát

A cukorbetegség előfordulása világszerte több mint kétszeresére nőtt az elmúlt 30 évben. Bár ennek számos oka lehet, egyértelmű kapcsolat van a túlzott cukorfogyasztás és a cukorbetegség kockázata között. Az elhízást, amelyet gyakran a túl sok cukor fogyasztása okoz, a cukorbetegség legerősebb kockázati tényezőjének tekintik.

Sőt, a hosszan tartó, túlzottan magas cukorfogyasztás rezisztenciát okoz az inzulinnal szemben, a hasnyálmirigy által termelt hormonnal, amely szabályozza a vércukorszintet. Az inzulinrezisztencia a vércukorszint emelkedését okozza, és jelentősen növeli a cukorbetegség kockázatát.

Egy több mint 175 országot felölelő népességvizsgálat kimutatta, hogy a cukorbetegség kialakulásának kockázata 1,1%-kal nőtt minden 150 kalória cukor vagy körülbelül egy doboz üdítő elfogyasztása után naponta.

5. Növelheti a rák kockázatát

A túlzott mennyiségű cukor fogyasztása növelheti bizonyos rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát. Először is, a cukros ételekben és italokban gazdag étrend elhízáshoz vezethet, ami jelentősen növeli a rák kockázatát.

Ezenkívül a magas cukortartalmú étrend növeli a gyulladást a szervezetben, és inzulinrezisztenciát okozhat – mindkettő növeli a rák kockázatát.

Egy több mint 430 000 ember bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy a hozzáadott cukor fogyasztása összefügg a nyelőcsőrák, a mellhártyarák és a vékonybélrák fokozott kockázatával. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azoknál a nőknél, akik hetente több mint háromszor fogyasztottak édes péksüteményeket vagy süteményt, 1,42-szer nagyobb valószínűséggel alakult ki méhnyálkahártyarák, mint azoknál, akik heti 0,5-nél kevesebbszer fogyasztották ezeket az ételeket. 

6. Növelheti a depresszió kockázatát

Míg az egészséges táplálkozás javíthatja a hangulatot, a magas hozzáadott cukrot és feldolgozott élelmiszereket tartalmazó étrend növelheti a depresszió kialakulásának esélyét. Sok feldolgozott élelmiszer fogyasztása, beleértve a magas cukortartalmú termékeket, például süteményeket és cukros italokat, összefüggésbe hozható a depresszió magasabb kockázatával.

A kutatók úgy vélik, hogy a vércukorszint ingadozása, a neurotranszmitterek szabályozási zavara és a gyulladás mind oka lehet a cukor mentális egészségre gyakorolt káros hatásának.

Egy 22 éven át 8000 embert vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy azoknál a férfiaknál, akik napi 67 gramm vagy annál több cukrot fogyasztottak, 23%-kal nagyobb volt a depresszió kialakulásának esélye, mint azoknál, akik napi 40 grammnál kevesebbet ettek. Egy másik, több mint 69 000 nő bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy azoknak, akik a több hozzáadott cukrot fogyasztanak, nagyobb esélyük van a depresszióra, mint azoknak, akik a kevés cukrot fogyasztanak. 

7. Felgyorsíthatja a bőr öregedési folyamatát

A ráncok az öregedés természetes jelei. Végül megjelennek, egészségi állapottól függetlenül. A nem megfelelő ételválasztás azonban felgyorsíthatja a bőr öregedési folyamatát.

A fejlett glikációs végtermékek (AGE) olyan vegyületek, amelyek a cukor és a fehérje közötti reakciók során keletkeznek a szervezetben. Feltehetően kulcsszerepet játszanak a bőr öregedésében. A finomított szénhidrátban és cukorban gazdag étrend AGE-k termelődéséhez vezet, ami a bőr idő előtti öregedését okozhatja. Az AGE-k károsítják a kollagént és az elasztint, amelyek olyan fehérjék, amelyek segítik a bőr nyúlását és fiatalos megjelenését.

Amikor a kollagén és az elasztin károsodik, a bőr elveszti feszességét és megereszkedik.

Egy tanulmány szerint azok a nők, akik több szénhidrátot fogyasztottak, beleértve a hozzáadott cukrot is, ráncosabbak voltak, mint a magas fehérjetartalmú és alacsonyabb szénhidráttartalmú diétán élők.

8. Gyorsíthatja a sejtek öregedését

A telomerek a kromoszómák végén található struktúrák, a genetikai információ egy részét vagy egészét tartalmazó molekulák. Védőkupakként működnek, megakadályozva a kromoszómák károsodását, vagy összeolvadását. Ahogy az ember öregszik, a telomerek természetesen rövidülnek, ami a sejtek öregedését és hibás működését okozza. Bár a telomerek rövidülése az öregedés normális velejárója, az életmóddal kapcsolatos rossz döntések felgyorsíthatják a folyamatot.

Kimutatták, hogy a nagy mennyiségű cukor fogyasztása felgyorsítja a telomerek rövidülését, ami fokozza a sejtek öregedését. Egy 5309 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a cukorral édesített italok rendszeres fogyasztása rövidebb telomerhosszúsággal és a sejtek idő előtti öregedésével jár.

9. Elszívja az energiádat

A magas hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek gyorsan megnövelik a vércukor- és inzulinszintet, ami megnövekedett energiához vezet. Ez az energiaszint-emelkedés azonban múlékony. A cukorral teli, de fehérje-, rost- vagy zsírhiányos termékek rövid energialöketet eredményeznek, amit gyorsan követ a vércukorszint hirtelen csökkenése, amit gyakran összeomlásnak neveznek.

Az állandó vércukorszint-ingadozások jelentős energiaszint-ingadozásokhoz vezethetnek.

Ennek az energiaelszívási ciklusnak az elkerülése érdekében válassz olyan szénhidrátforrásokat, amelyek kevés hozzáadott cukrot tartalmaznak, és rostban gazdagok.

A szénhidrátok fehérjével vagy zsírral való párosítása egy másik nagyszerű módja annak, hogy az ember stabilan tartsa vércukorszintjét és energiaszintjét. Például egy alma és egy kis marék mandula elfogyasztása kiváló nassolnivaló a hosszan tartó, állandó energiaszint eléréséhez.

10. Elzsírosodott májhoz vezethet

A magas fruktózbevitelt következetesen összefüggésbe hozták a zsírmáj fokozott kockázatával. Ellentétben a glükózzal és más cukorfajtákkal, amelyeket a szervezet számos sejtje vesz fel, a fruktózt szinte kizárólag a máj bontja le.

A fruktóz formájában lévő nagy mennyiségű hozzáadott cukor túlterheli a májat, ami alkoholmentes zsírmájbetegséghez (NAFLD) vezet, amely állapotot a májban történő túlzott zsírlerakódás jellemez.

Egy több mint 5900 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik naponta cukrozott italokat ittak, 56%-kal nagyobb volt az állapot kialakulásának kockázata, mint azoknál, akik nem.

11. Egyéb egészségügyi kockázatok

A fent felsorolt kockázatokon kívül a cukor számtalan más módon is károsíthatja a szervezetet. A kutatások azt mutatják, hogy a túl sok hozzáadott cukor:

Növeli a vesebetegség kockázatát: A folyamatosan magas vércukorszint károsíthatja a vese érzékeny ereit. Ez vesebetegség fokozott kockázatához vezethet.

Negatív hatással van a fogak egészségére: A túl sok cukor fogyasztása fogszuvasodást okozhat. A szájban lévő baktériumok cukorral táplálkoznak, és savas melléktermékeket szabadítanak fel, amelyek a fogak demineralizációját okozzák.

Növeli a köszvény kialakulásának kockázatát: A köszvény gyulladásos állapot, amelyet ízületi fájdalom jellemez. A hozzáadott cukrok növelik a húgysav szintjét a vérben, növelve a köszvény kialakulásának vagy súlyosbodásának kockázatát.

A kognitív hanyatlás felgyorsítása: A magas cukortartalmú diéták memóriakárosodáshoz vezethetnek, és összefüggésbe hozhatók a demencia fokozott kockázatával.