A naplóírásnak jótékony hatásai vannak depresszió, szorongás és stressz esetén

GettyImages-1287379667
Kofrán Eszter

Rengeteg jótékony hatása van a rendszeres naplóírásnak mind a lélekre, mind a testre nézve. Az immunrendszer fejlesztésétől a stressz könnyebb kezelésén át még mentális zavarok esetében is kedvező hozadéka lehet. A depresszióval és szorongásos zavarral küzdők számára is kimutatottan hatásos, ha helyesen alkalmazzák ezt a technikát.

Sokféle naplót láthattunk már, az emlékgyűjtésen túl talán nem is gondolnád, hogy az egészségedre is hatása is van. Courtney E. Ackerman pszichológus és négy könyv büszke írója szerint a naplóvezetésnek rengeteg pozitív hozománya lehet, még a depresszió, szorongás és stressz tüneteit is enyhítheti. Azonban nem mindegy, hogyan csinálja az ember.

A hatékony naplóírás módszerei

A hatékony naplóvezetés segíthet céljaid elérésében, életminőséged javításában, memóriád fejlesztésében. Segíthet abban is, hogy tiszta fejjel folytathasd a napot, hogy vedd észre az összefüggéseket gondolataid, érzéseid és viselkedésed között.

Érdemes olyan helyet választani a naplóírásra, ahol nem zavarnak meg mások
Érdemes olyan helyet választani a naplóírásra, ahol nem zavarnak meg másokKathrin Ziegler / Getty Images Hungary

Ahhoz, hogy valóban megtapasztalhasd a naplóírás jótékony hatásait, érdemes odafigyelned néhány dologra. Egyrészt a körülményekre, Baikie és Wilhelm 2005-ös tanulmánya alapján:

  • Válassz egy olyan helyet, ahol nem zavar meg semmi és senki naplóírás közben.
  • Hetente legalább 3-4 alkalommal ragadj tollat, egymást követő napokon.
  • A naplóírás végeztével szánj időt arra, hogy átgondold, amit írtál, és hogy visszanyerd lelki egyensúlyodat.
  • Ha traumafeldolgozás miatt naplózol, ne erőltesd magadra, hogy az adott traumatikus eseményről írj, helyette írj arról, amit abban a pillanatban helyesnek érzel a témával kapcsolatban.
  • Úgy építsd fel a szövegedet, úgy rendszerezd a mondanivalódat, ahogyan az neked kényelmes.
  • Ne mutasd meg másoknak a naplódat, legyen ez csak a tiéd. Még a pszichológusodnak se mutasd meg feltétlenül, mit vetettél papírra, inkább a naplóvezetési élményeidről beszélj vele.
A tudatos naplóírásnak rengeteg haszna van mind a testi, mind a lelki egészségre nézve
A tudatos naplóírásnak rengeteg haszna van mind a testi, mind a lelki egészségre nézveNora Carol Photography / Getty Images Hungary

Másrészt, érdemes szem előtt tartani néhány tanácsot írás közben a Center for Journal Therapy („Naplóterápia Központ”) szerint:

  • Fogalmazd meg magadnak, miről szeretnél írni. Adj nevet annak, ami éppen az életedben történik, valamint a gondolatoknak és érzéseknek, amelyek átjárnak. Fogalmazd meg, mik a céljaid és mit szeretnél elkerülni, majd vesd papírra.
  • Gondolkodj el azon, amit írtál. Állj meg egy pillanatra, vegyél egy mély levegőt, és összpontosíts. Próbálj meg egyes szám első személyben fogalmazni és jelen időt használni. Például alkoss olyan mondatokat, amelyek így kezdődnek: „Azt érzem, hogy…”, „Azt akarom, hogy…”, vagy „Azt gondolom, hogy…”
  • Próbálj meg gondolataid és érzéseid mélyére ásni. Ne állj meg a vizsgálódásban. Ha úgy érzed, kifogytál a mondanivalóból, vagy elkalandozik a figyelmed, igyekezz újult erővel összpontosítani. Olvasd el, amit addig írtál, és folytasd onnan, ahol abbahagytad az írást.
  • Határozd meg előre, mennyi ideig szeretnél folyamatosan írni. Mielőtt belekezdenél a naplóvezetésbe, vesd papírra, mettől meddig szeretnél erre a tevékenységre koncentrálni, és állíts be magadnak egy időzítőt. Legyen akár 5 perc a kitűzött célod, vagy akár több, addig ne hagyd abba az írást, amíg meg nem szólal az időjelződ.
  • Mielőtt végleg letennéd a tolladat és befejeznéd a naplóírást, zárásként összegezd egy-két mondatban, milyen tanulságot tudsz levonni a leírtakból. Használj olyan kijelentéseket, mint „Ahogy ezt olvastam, észrevettem, hogy…”, „Tudatában vagyok, hogy…”, vagy „Azt érzem, hogy…”. Ha ötleted támad arra, hogy milyen lépéseket, cselekvéseket szeretnél tenni a jövőben a leírtak alapján, fogalmazd meg.

A naplóírás és a mentális egészség

A naplóírás bizonyítottan hatásos a depresszió, a szorongás és a stressz okozta tünetek enyhítésében. Még az immunrendszer erősítésében, a vérnyomás csökkentésében és az alvásminőség fejlesztésében is segíthet.

Depresszió és naplóírás 

Segíthet enyhíteni a depresszió okozta tüneteket, ám önmagában nem tud megfelelő segítséget nyújtani a depressziótól szenvedő embereknek, nekik mindenképp érdemes szakszerű segítséget kérniük. Azonban nagyszerű kiegészítése lehet a terápiás kezelésnek.

A különböző kutatások, amelyeket Ackerman megemlít cikkében, azt mutatták ki, hogy a naplóírás lehetőséget ad a depressziós embereknek arra, hogy a felgyülemlett negatív érzéseiket kiönthessék magukból, hogy pozitívabb lelkiállapotot alakítsanak ki, és hogy külön tudják választani a negatív gondolataikat és a közérzetüket. A kifejező írás enyhítheti a depressziós tüneteket azoknál a nőknél, akik párkapcsolati erőszak áldozataivá váltak, és a major depresszióval diagnosztizáltak esetében is hatásos módszer, ugyanis egy kutatásban alacsonyabb depresszív értékeket értek el már háromnapi 20 perces kifejező írás hatására.

A rendszeres naplóírás ugyan nem csökkenti az intruzív gondolatok gyakoriságát a depresszióban szenvedőknél, de csökkenti a depresszió tüneteire gyakorolt hatásukat. Arra is remekül szolgál, hogy a depresszióra hajlamos, magas kockázatú kamaszoknál és főiskolás hallgatóknál enyhítse a depresszió tüneteit.

A depresszió és a szorongásos zavarra is kedvezően hat a rendszeres naplóírás, csakúgy, mint a stressz kezelésére
A depresszió és a szorongásos zavarra is kedvezően hat a rendszeres naplóírás, csakúgy, mint a stressz kezeléséreelectravk / Getty Images Hungary

Szorongás és naplóvezetés

A szorongásos zavarral küzdők számára is kedvező hatásos lehet a naplóvezetés. Ackerman a pszichológus Barbara Markwayt idézi, aki szerint a naplóírás segíthet az automatikussá vált önostorozó gondolatok azonosításában és a szorongás gyökerének felfedezésében. Segít lenyugtatni a kavargó elmét, kiengedni a fáradt gőzt a nap végén, és segít elengedni a negatív gondolatokat.

Lehetőséget nyújt a szorongás feltérképezésére, a kiváltó okok megismerésére, a mélyebb önismeret elérésére, valamint a terápia hatásának nyomon követésére. Csökkenti a szklerózis multiplexben szenvedő betegek szorongását, valamint a nőknél és diákoknál előforduló szorongás csökkentésére is kimutatottan eredményes.

Stressz és naplóírás

Az általános stressz kezelésére is alkalmas a naplóvezetés. Megkönnyíti az érzelmek feltérképezését, enyhíti a feszültséget és segíti az élmények beépülését. Csökkenti néhány egészségügyi probléma tüneteit, fejleszti a kognitív, azaz megismerő funkciókat (figyelem, emlékezet, gondolkodás) és javítja az immunrendszer működését. Abban is nagyszerű eszközzé válhat, hogy különböző szemszögekből is megvizsgálhasd a dolgokat, hogy a rágódás helyett cselekedj, hogy felderítsd a rendelkezésedre álló lehetőségeket, és hogy el tudd képzelni, milyen különböző kimenetelei lehetnek egy-egy helyzetnek.

A helyes naplóírásnak tehát számtalan jótékony hatása van a lélekre, az elmére és a testre egyaránt. Különleges adottsága, hogy a depresszióban vagy szorongásos zavarban szenvedőknek is segítséget tud nyújtani tüneteik enyhítésével, ráadásul a stressz kezelésében is kiváló eszközként szolgál. Azonban a mentális betegségek kezelésére nem alkalmas önmagában, ilyen esetekben érdemes szakember segítségét kérni.

Oszd meg másokkal is!
Mustra