11 koleszterincsökkentő étel a szíved és az ereid egészségéért

Az alacsony koleszterintartalmú ételek fogyasztása hozzájárul a koleszterinszint csökkentéséhez, ezzel pedig nemcsak az általános egészségünk javul, de komoly betegségek kialakulását is megelőzhetjük.

Az LDL (low density lipoprotein) nevű fehérje a májból a sejtek irányába szállítja a koleszterint, tehát a hozzá kötött, ún. LDL-koleszterin (amit újabban rossz koleszterinnek is hívnak) a májból a sejtek felé tart. Minél több LDL-koleszterin van a vérben, annál több rakódik le az érfalon, és kialakul az érelmeszesedés, aminek olyan súlyos következményei lehetnek, mint a stroke vagy a szívinfarktus. Természetesen, ha az orvos úgy rendeli, a koleszterincsökkentő gyógyszereket be kell szedni, állapotunkon azonban megfelelő táplálkozással is sokat segíthetünk. A Harvard Medical School segít eligazodni a különböző koleszterincsökkentő élelmiszerek között. 

Zab

Egy nagyon egyszerű lépés a koleszterinszint csökkentése érdekében, ha egy tál zabkásával indítjuk a napot. Ez 1-2 gramm oldható rostot biztosít a szervezet számára, sőt ha banánnal vagy eperrel turbózzuk fel, további rostokat viszünk be. A jelenlegi táplálkozási irányelvek szerint naponta 25-30 gramm rostra, ezen belül 5-10 gramm oldható rostra lenne szükségünk, azonban a legtöbben ennek nagyjából a felét fogyasztjuk el.

Teljes kiőrlésű gabonák

A zab, zabkorpa, árpa és más teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, szintén főleg a bennük található oldható rostok miatt.

Hüvelyesek

A bab rostokban különösen gazdag, emellett pedig teltségérzetet is kelt, ami miatt a fogyni vágyóknak is kedvelt tápláléka. Amellett, hogy rengeteg fajta hüvelyesből válogathatunk a vesebabtól a lencséig, a sokféle elkészítési mód is hozzájárul az étel sokoldalúságához.

Padlizsán és okra

Az okra nevű afrikai zöldség itthon kevésbé elterjedt, de a padlizsán könnyen beszerezhető, rengetegféleképpen elkészíthető, és ha rendszeresen fogyasztjuk, a szervezetünk nem fog hiányt szenvedni oldható rostokban sem.

Olajos magvak

Több tanulmány kimutatta már, hogy a mandula, a dió, a mogyoró és más olajos magvak fogyasztása hozzájárul a szív egészségének megőrzéséhez, emellett csökkentik az LDL-koleszterin mennyiségét is a szervezetben.

Növényi olajok

Szintén csökkenti a szervezetben lévő LDL-koleszterin mennyiségét, ha főzés közben a vajat vagy zsírt repce-, napraforgó- vagy más növényi olajra cseréljük.

Alma, szőlő, eper, citrusfélék

Ezek a gyümölcsök pektinben gazdagok, ami ugyancsak hozzájárul az LDL-koleszterin szintjének csökkentéséhez. Érdemes tehát beilleszteni a mindennapi étkezéseinkbe, hiszen akár a főétkezéseink közé is szuperül passzolnak.

Sztanolokkal és szterolokkal dúsított élelmiszerek

A növényekből kivont szterolok és sztanolok segítenek a szervezetnek feldolgozni az élelmiszerekkel bevitt koleszterint. Sok termékhez gyártáskor hozzáadják ezeket a vegyületeket, de táplálékkiegészítőként is kaphatók. Napi 2 gramm szterol vagy sztanol akár 10 százalékkal is csökkentheti az LDL-koleszterinszintet a szervezetben.

Ezek mind-mind jót tesznek
Ezek mind-mind jót tesznekFotó: Aleksandr_Vorobev / Getty Images Hungary

Szója

A szójabab és az abból készült ételek, például a tofu fogyasztása is hatékony módja lehet a koleszterinszint csökkentésének. Kutatások eredményei szerint napi 25 gramm szójafehérje fogyasztása 5 százalékkal csökkentheti a szervezetben az LDL-koleszterint.

Hal

A halak fogyasztása kétféle módon is csökkentheti a koleszterinszintünket: ha a zsíros húsokat kiváltjuk hallal, csökken az LDL-bevitel, és közben a halak fogyasztásával több omega-3 zsírsavhoz jut a szervezet, ami szintén hozzájárul a koleszterinszint csökkentéséhez. Emellett a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát is csökkenthetjük, ha rendszeresen eszünk halat.

Rosttartalmú táplálékkiegészítők

Ha minden kötél szakad, szedjünk rostokban gazdag táplálékkiegészítőket, de ennél jóval egészségesebb megoldás, ha megpróbálunk a rostos ételek fogyasztására törekedni.

A megfelelő étrend összeállítása

Érdemes azonban a fenti listából több ételt is beilleszteni az étrendünkbe, hiszen így könnyebben elérhető a kívánt hatás, mint ha csak két vagy három étel váltakozásával próbálnánk csökkenteni a koleszterinszintünket. A legfontosabb összetevők a zöldségek és a gyümölcsök, valamint a teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek az LDL-koleszterin mellett a vérnyomást is csökkentik. A megfelelő étrend követése nemcsak a koleszterinszintre, de az izomproblémák kialakulására is jótékony hatással lehetnek. 

Mustra