Ezt érdemes reggelizni a dietetikusok szerint

A reggelizés táplálkozás-élettani szerepe, a napindító étkezés elhagyásának egészségügyi kockázatai, valamint az egészséges reggeli összetevői, mind olyan szempont, aminek általában nem tulajdonítunk túl nagy szerepet. De vajon szükséges lenne tudatosan reggelizni?

Az európai 13 évesek közel 40 százaléka nem reggelizik, ez sajnos a 15 évesek körében 45 százalékra emelkedik. Azoknál a gyerekeknél, akik kihagyják a reggelit, nagyobb a túlsúly és az elhízás aránya, valamint a rendszeresen reggeliző gyerekeknek jobb az iskolai teljesítményük. De miért ilyen fontos ez az étkezés? A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége segít, hogy tisztán lássunk.

Mit nevezünk reggelinek?

Bár egyértelműnek tűnik, hogy mit értünk reggelizés alatt, de ha szívünkre tesszük a kezünket, nehezen tudnánk egészen pontosan meghatározni a reggeli fogalmát. Hisz a 10 órakor, munka közben bekapott pogácsa és a 8 órakor, asztalnál elfogyasztott rántotta között időben és összetételben is nagy különbség van.

A reggelizést kutató szakemberek több meghatározást is megfogalmaztak az évek során, melyek vagy annak helyszínére összpontosítottak, ezzel csak az „otthon elfogyasztott reggeli táplálékot” tekintették reggelinek, vagy annak időpontja alapján a „felkeléstől számított 2 órán belüli étkezést” számították reggelizésnek, ami hétvégén akár 11 óráig is kitolódhat.

A reggeli szerepét és minőségét legrészletesebben leíró meghatározásnak azonban a következő bizonyult: „A nap első étkezése, amely az éjszakai alvásból adódó nem evés időszakát szakítja meg, a felkelést követő 2-3 órán belül bárhol történhet, és olyan ételből vagy italból áll, amely legalább egy élelmiszercsoportot lefed”. Ez alapján tehát a 10 órai pogácsa a későn kelők reggelije lehet, ám ebben az esetben kérdés, hogy miként valósul meg a napi ötszöri étkezés.

Szuper lenne, ha már gyerekkorban rutinná válna!
Szuper lenne, ha már gyerekkorban rutinná válna!Fotó: Vasyl Dolmatov / Getty Images Hungary

A reggeli kihagyása világszerte probléma

Amennyiben hazánkat vesszük nagyító alá, elmondható, hogy a 7-14 éves gyermekek egyharmada reggeli nélkül ül az iskolapadba, és ez a helyzet az életkor előrehaladtával tovább romlik, ugyanis a 15-16 éves gyermekeknek csak kevesebb mint fele fogyaszt minden hétköznap reggelit. A mulasztás okai között leggyakrabban az idő és az éhség hiányát említik, amelyek hozzászoktatással könnyen orvosolhatóak lennének.

Az európai átlagot nézve hasonló eredményeket kapunk, ugyanis kontinensünk 39 országában végzett, az iskoláskorú gyermekek egészségmagatartását vizsgáló felmérés összesítése szerint a 13 évesek 39 százaléka, míg a 15 évesek 45 százaléka elhagyja a reggeli étkezést. A felnőtt lakosságra vonatkozó reggelizési adatokat online felmérésekből szűrhetjük le, amelyek 30 százalékos reggelikihagyást mutatnak.

Kitekintő: Az Egyesült Királyságban felmért brit 11-18 éves gyermekek 17 százaléka egyáltalán nem, 52 százaléka csupán 1-3 nap eszik reggelit egy héten, ami jóval rosszabb, mint az európai átlag. A kontinensen túlról azonban kedvezőbb adatokkal is találkozhatunk. Példának okáért, míg a brazil 10-19 évesek 7 százaléka egyáltalán nem, 12 százaléka alkalmanként indítja csak a napot reggelivel, addig Kanada és Ausztrália pozitív példának tekinthető, hisz a felmért kanadai 4-18 éves gyermekek csupán 10 százaléka, míg az ausztrál 2-18 évesek 9 százaléka tartozott a reggelit elhagyók csoportjába.

Mi kerüljön a reggelizőasztalra?

Egy ideális reggeli napi energiabevitelünk 20-25 százalékát teszi ki, és az alábbi élelmiszercsoportokat tartalmazza:

Gabonaféle, ami a reggeli típusától függően lehet teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó vagy korpás kenyér, péksütemény, illetve teljes értékű gabonát tartalmazó gabonapehely, müzli is. Keményítőtartalmán felül, ami reggel energiát biztosít, többek között B-vitaminokban is gazdag. Fontos, hogy mindig a teljes értékű gabonát/teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó fajtákat válasszuk jelentős élelmirost-tartalmuk miatt. A hazai táplálékbeviteli felmérések azt mutatják, hogy a magyar gyermekek és felnőttek választása sajnálatosan és egyértelműen a finomított lisztes termékek felé billen.

Kitekintő: A Brit Dietetikusok Szövetsége (BDA) egyéb, nagy keményítőtartalmú élelmiszereket, mint a rizst, a burgonyát is megemlíti reggeli ajánlásában. Az ázsiai származású gyermekeknél és felnőtteknél mindennapos a reggeli rizs fogyasztása. Az Egyesült Királyság, Ausztrália és az Egyesült Államok reggeli ajánlásai között is kiemelt helyet foglalnak el a gyorsan elkészíthető zabkásák, gabonapelyhek, melyeknél szintén fontos szempont a nagy élelmirost- és kis cukortartalom.

A teljes értékű fehérje forrásai sorában külön említést érdemelnek a tej és egyéb tejtermékek, nagy kalciumtartalmukból adódóan. A tejtermékek tárháza végtelen a különböző sajtok, túrók, joghurtok, kefir révén, amelyekből az alacsonyabb zsír- és cukortartalmú típusokat javasolt előnyben részesíteni. A kis zsírtartalmú felvágottak, mint például a csirkemellsonka, illetve a főtt vagy kevés olajon sütött tojás szintén ideális választás lehet a reggeli szendvicsben.

Kitekintő: Akárcsak a hazai Okostányér, egyéb országok táplálkozási ajánlásai is külön figyelmet szentelnek a tejnek és tejtermékeknek, amelyből a magyar gyermekek sem fogyasztanak elegendőt. Más kultúrákban, például Mexikóban a bab mint nagy fehérjetartalmú zöldség is a reggeli szerves részét képezi, a babbal töltött tortilla az egyik legkedveltebb választás: a tortilla kukoricája szerencsésen egészíti ki a bab fehérjéjét.

A zöldségek és gyümölcsök elengedhetetlen részei a reggelinek, nagy élelmirost-, vitamin- és víztartalmuknak köszönhetően. Zöldségeket fogyaszthatunk többek közt szendvics vagy rántotta mellé frissen, párolva vagy sütve; míg gyümölcsöt zabkása vagy más gabonapehely mellé.

Kitekintő: A zöldségekből és gyümölcsökből álló turmixok vagy úgynevezett smoothie-k egyre elterjedtebbek, így nem csoda, hogy az Egyesült Államok reggeliajánlásaiban már találkozhatunk tejből, gyümölcsből és zabpehelyből álló itallal, amely egy gyorsan elkészíthető reggeli opció.

A folyadék sem maradhat le a reggelizőasztalról, ami legideálisabb esetben lehet víz, ásványvíz, de a változatosság elvét szem előtt tartva tea, 100 százalékos gyümölcslé és a reggeli jellemző összetevője a tej vagy tejes ital, mint például kakaó is.

Kitekintő: Felnőtteknél gyakori a reggeli kávé fogyasztása, ami a kávé hosszúságától függően hozzájárulhat a vízbevitelhez, ám minden esetben javasolt étellel együtt fogyasztani. Az Egyesült Államokban felmért reggeliző felnőttek 15 százaléka kávét és nagy zsírtartalmú édességet fogyaszt, ami önmagában nem javasolt párosítás.

A folyadék se maradjon el!
A folyadék se maradjon el!Fotó: Shutterstock

A reggelizés pozitív hatása egészségünkre

Napi tápanyag-ellátottság

A kiegyensúlyozott – kiemelten a teljes értékű gabonát és tejtermékeket tartalmazó – reggeli étkezés kulcsfontosságú szerepet játszik a tápanyagok napi ajánlott bevitelének elérésében. Egyes vizsgálatok azt is bizonyították, hogy bizonyos mikrotápanyagokat a későbbi étkezésekkel már nem feltétlenül tudunk fedezni. Ezenfelül számos betegség megelőzéséhez járulhatunk hozzá, ha nem mulasztjuk el a nap első étkezését.

Elhízás

Az elhízás megelőzésében és a sikeres testtömegcsökkentésben is kiemelt jelentőségű a reggelizés. Számos vizsgálat kimutatta, hogy azoknak a gyermekeknek a körében, akik kihagyják a reggelit, magasabb a túlsúly és elhízás aránya. Ebben szerepet játszik az is, hogy aki reggelizik, egyéb kedvező életmódbeli szokást is űz, mint például rendszeresen mozog, változatosan étkezik, elegendő zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt.

Cukorbetegség

A reggeli kihagyása a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának növekedésével is összefüggésbe hozható. A rendszeres reggelizés szerepet játszik a glikémiás kontroll javításában, amennyiben nagy élelmirost-tartalmú összetevőket, mint teljes értékű gabonából készült ételeket, zöldséget, gyümölcsöt és sok folyadékot tartalmaz az első étkezés, amelyek összességükben elhúzódóbb vércukorszint-emelkedést eredményeznek.

Szív- és érrendszeri betegség

Egyes vizsgálatok a reggelizők kardiovaszkuláris mutatóit is összehasonlították nem reggeliző társaikkal, és csökkent szív- és érrendszeri kockázatot találtak az alacsony zsír-, ám nagy élelmirost-tartalmú reggelit fogyasztók esetében.

Koncentráció, figyelem

A reggelizés kognitív teljesítményre gyakorolt pozitív hatását gyermekek és serdülőkorúak körében vizsgálták. Számtalan kutatás pozitív összefüggést mutat a rendszeres reggelizés, valamint a kognitív feladatok, mint tanulás, memória, figyelem, koncentráció és az iskolai teljesítmény között.

Mustra