Minden, amit tudni akarsz arról, hogyan lehet kockás és lapos a hasad

Valljuk be őszintén, hiúk vagyunk. Férfiak és nők egyaránt kelletik magukat a tükörben, és titokban, amikor senki sem látja, feltérképezzük testi hiányosságainkat, álmokat szövünk arról, hogy egyszer nekünk is tökéletes alakunk lesz.

Ahogy kezd az idő felmelegedni és egyre vékonyabb ruhákba bújunk, szembetűnőbb lesz a megereszkedett has, a derekunkon megvastagodott, télen felszedett plusz, jó lenne, ha a nadrágszíjat is legalább két lyukkal beljebb tudnánk húzni. Visszatérő kérdés, hogyan tüntethetjük el a felesleget a hasról, mi a lapos, kockás és feszes has titka. A hajtás után kifejtem.

66-edzesek-150130-IMG 8126
Fotó: Szécsi István / Dívány

Anatómia

Sokan megrettennek a tudományos nevek hallatán, pedig az anatómia nagyon érdekes tudomány, ami megmutatja és megérteti velünk, hogyan is épülünk fel. Ha pedig ezzel tisztában vagyunk, könnyebb megérteni a lapos has titkát is. A hasizmok fő részei: az egyenes hasizom, a külső ferde hasizom, a belső ferde hasizom és a haránt hasizom. Nem titok, de mindannyiunknak a hasa anatómiailag azonosan épül fel, és ha az izomszövet feletti zsírréteget eltüntetjük, a hasfal sokkal láthatóbbá válik.

Az edzéseken amellett, hogy a zsírréteget leolvasztjuk, azt is befolyásolhatjuk, hogy a hasfalat mennyire erősítjük meg, ami azért fontos, mert ennek vastagsága emeli ki a has izomzatának elkülönülő rostjait. Egyszerűsítve így írom: ha „kockahasat” szeretne valaki, a hasfalat erősítenie kell, hasonlóképpen, mint a test más izomzatával tennénk, tehát súlyokkal, nagyobb ellenállással. Ha viszont csak a lapos has az álom, akkor elég a has falát minimálisan erősíteni, tónusba helyezni, és a felette levő zsírréteg vastagságát kell csökkentenünk. Tehát a képlet a következő: diéta + hasfalvastagítás = kockás has, illetve diéta + hasfalerősítés = lapos has.

Így mozogj!

1. gyakorlat: Harangozás csigán

Ez a legjobb vastagító gyakorlat, mivel nemcsak tónusba hozza a has rostjait, hanem – mivel ellenállásnak súlyt használunk – vastagítja is azokat. A gyakorlatot több verzióban és több eszközzel is végre lehet hajtani. Én a kötelet jobban szeretem, mert stabilabban megfogom, Zákányi Zoli kollégám pedig a kicsi rudat részesíti előnyben.

A gyakorlatot térdpozícióban kezdd és attól függően, hogy az egyenes hasizom melyik tartományát szeretnéd jobban dolgoztatni, közelítsd a fejed a térd irányába, miközben kifújod a levegőt. Zoli inkább a hasizom felső tartományára, én pedig az egész területére dolgoztam. 

Ismétlés: A súlyt úgy kell megválasztani, hogy 15 ismétlést mindenképpen szabályosan hajts végre. Akár 4-5 sorozatot is végezhetsz belőle, hetente többször is.

7838 7840
Fotó: Szécsi István / Dívány

2. gyakorlat: A fűrészizom edzése

Férfiolvasóim számos levelet írtak nekem, hogy nem gondolok rájuk, ezért most mutatok egy olyan gyakorlatot, ami kifejezetten nekik való. Ez a gyakorlat a fűrészizmokat és a külső ferde hasizmokat dolgoztatja meg alaposan. Kiindulóállásunk terpeszpozícióban legyen. A géptől távolabbi kézben legyen az egykezes lehúzó kar, amivel a gyakorlatot végrehajtjuk. Koncentrálj a bordák alá, miközben levegő kifújásával a könyökét közelíted a térd irányába. Ez a pici izomcsoport ugyan a mellizmokhoz tartozik, de dekoratív része a has izmainak. Főleg egy férfitesten ez kiváltságosan szép lehet.

Ismétlés: 4X15

7874 7878
Fotó: Szécsi István / Dívány

3. gyakorlat: Oldalsó csípőtolás

Elsősorban nőknek ajánlom ezt a saját testsúlyos gyakorlatot, de persze a férfiak is csinálhatják, ha szeretnének vékonyabb derekat. Alkartámaszban helyezkedj el a talajon úgy, hogy a lábak a csípővel háromszöget zárjanak be. Lábélen végezd a gyakorlatot, miközben a csípődet toldd egyenesen felfele, illetve fújd ki a levegőt.

Ismétlés: oldalanként 20 ismétlést javaslok 4 körben

7966 7966
Fotó: Szécsi István / Dívány

4. gyakorlat: Lábemelés állványon egyenes és oldalsó tartásban

Mindkét nemnek ajánlom a gyakorlatot, amit nemcsak felső függeszkedésben, hanem alkartartásban is elvégezhetünk, így stabilabbak leszünk és könnyebb is lesz a feladat. Azoknak, akik pedig könnyen végrehajtják már a gyakorlatot, használhatnak lábsúlyt vagy kézi súlyzót a két láb között összeszorítva.

A lábemelést előre nyújtottan vagy zsugortartásban és oldallendítésben is végre lehet hajtani. A mozdulatot levegő kifújásával és a has koncentrált megfeszítésével indítsd, és figyelj arra, hogy lehetőség szerint ne lendületből végezd az ismétléseket.

Ismétlés: 4x15

7907 7922
Fotó: Szécsi István / Dívány

5. gyakorlat: Lábemelés alsó tartásban csigán lábhevederrel

A lábemelés gyakorlatai sokak szerint nem annyira hatásosak, mert számos esetben azt tapasztaljuk, hogy inkább a csípőnél vagy a combban érezzük a mozgást. Én szeretem nehezíteni a feladatot, így hatásosabb, de nehezebb is, így hatékonyabban tudunk a has alsó területére dolgozni, főleg úgy, hogy a fenekünket is elemeljük a talajtól, közelítjük a homlokunk felé, így valójában egy fordított hasprésgyakorlatot végzünk.

Kiindulásként vegyél lábhevedert, amit rögzíts a csigás keret alsó részébe. Elsőnek kisebb súllyal kezdj. A végrehajtás során kapaszkodj meg valamiben, vagy kérd meg a társad, hogy segítsen. A lábemeléskor fújd ki a levegőt és ahogy írtam is, közelítsd a térdeket a homlokod felé, majd lassan ereszd vissza a lábad a kiindulóhelyzetbe, miközben ellentartasz a has izmainak megfeszítésével. Ha ráéreztél, hatékony gyakorlatot kapsz, és mivel súllyal dolgozol, a hasfal vastagszik. 

7931 7938
Fotó: Szécsi István / Dívány

6. gyakorlat: Hasprés fittball-labdával

Rehabilitációban használunk elsősorban ilyen labdákat, amik könnyen elérhetők, szinte minden nagyobb bevásárlóközpontban olcsón hozzájuthatunk. Persze nemcsak a has edzéséhez jók, ha irodai munkánál ilyen labdán ülsz, akkor a tartásod is pozitív változást mutat majd rövid időn belül.

De térjünk vissza a gyakorlathoz. Kiindulópozícióban fekvőtámasztartást kell felvenni, a kezek a vállak alatt helyezkedjenek el, a lábszár pedig a labdán. A levegő kifújásával közelítsd a térdeket a mellkas felé úgy, hogy közben a labdát maga felé görgeted, a feneked pedig felfelé tolod. Szuper gyakorlat, ami az egyensúlyérzéket is fejleszti és a koordinációt is javítja.

Ismétlés: 4X15

8007 8010
Fotó: Szécsi István / Dívány

7. gyakorlat: Hasgörgő vagy haskerék

Ez egy igen nehéz gyakorlat sokak számára, és nem javasoljuk azoknak, akiknek derék- vagy vállproblémáik vannak. A gyakorlat hihetetlen intenzitással dolgoztatja meg a has teljes területét, de az ágyéki szakaszt is igénybe veszi, így akinek ez gyenge, ott fogja érezni. Ebben az esetben érdemes elsőnek a hát alsó szakaszának izmait megerősíteni, és később belevágni ebbe a gyakorlatba.

Kiindulásnak helyezkedj el térdelőpozícióban, a haskerék a vállak alatt legyen, majd lassan indítsd el a kereket előre, és egészen addig vidd, amíg stabilan meg tudod magad tartani, illetve a hátad is egyenes marad. A végpozícióból lassan a has koncentrált feszítésével húzd vissza a kiindulási pozícióba a kereket. Akinek a térdpozíció már könnyű, indíthatja guggolásból vagy állásból a gyakorlatot.

Ismétlés: 4x15

7993 7998
Fotó: Szécsi István / Dívány

És íme az összes gyakorlat videón is:

Így egyél!

Megfelelő étkezés is szükséges ahhoz, hogy a felületi zsír elvékonyodjon és igazán dekoratív, feszes, kockás hasunk legyen. Adok pár tippet, hogyan is csináljuk.

1. Az edzések elejére és a végére illessz be kardióprogramot (15 percet az edzések elején és 20-30 percet az edzések végén).

2. Heti szinten 2-3 alkalommal, legalább 15-20 perc intenzív és változatos hasizomedzés ajánlott. 

3. Az edzések előtt igyál L-karnitint, edzések alatt pedig legalább 1 liter szénsavmentes vizet.

4. Csökkentsd a felesleges kalóriabevitelt, és délután négy után már ne egyél szénhidrátokat (pl. rizs, krumpli, gyümölcs).

5. A tésztákat, a péksüteményeket, a kenyeret és az alkoholt felejtsd el!

6. Igyál sok folyadékot, körülbelül napi 3-4 litert.

7. Válassz megfelelő fehérjebeviteli forrást, mint például a tojás, a csirke- és pulykamell, a halak, valamint a tenger gyümölcsei.

8. Zöldségeket korlátlan mennyiségben fogyaszthatsz.

9. A gyümölcsöket korlátozd a sportolás utáni első étkezésre desszert gyanánt.

Ennek megfelelően nézzünk egy mintaétrendet!

1. Étkezés

Rántotta 4-5 tojásból gombával, hagymával vagy főtt tojás paprikával és uborkával

2. Étkezés

Afrikaiharcsa-filé (200 gr), hozzá ugyanennyi brokkoli és egy evőkanál kókuszszír

3. Étkezés (edzés után)

200-250 gr csirkemellfilé 100 gr rizzsel és egy alma

4. Étkezés

100 gr koktélrák vagy kagyló, vagy egy tonhalkonzerv, vegyes nyers saláta olívaolajos öntettel

Bánkuti Gabriella

Bánkuti Gabriella Kaposváron született, édesanyja élsportoló volt. 13 évig atletizált, majd számos sportot kipróbált. Jane Fonda dereka és lába megbabonázta, ezért döntött úgy, hogy fitneszmodell lesz. Pár év alatt magyar bajnokká és világbajnokká vált. 2007-óta tanít az IWI-ben (International Wellness Institute), annak vezető tanára. Emellett felkészítő edzője a paralimpikonoknak, és az utánpótlás-nevelésben is részt vesz. A Bánkuti Team égisze alatt 40 versenyzője van. 2011-ben megkapta a legjobb funkcionális tréner címet. Jelenleg a Spartan Fighter és a Spartan Girja funkcionális tréningek masters trénere. A legkedveltebb szakterülete az étkezés, táplálékkiegészítés.
 
Kérdeznél tőle? Ne tartsd magadban!
 

Hozzászólnál? Facebook-oldalunkon megteheted!

Kövess minket a Facebookon is!

 
Mustra