Nem akarsz elhízni az ünnepi zabálásoktól? Mutatjuk, mire figyelj!

Tudod, hogy megy ez. Egy kis töltött káposzta itt, egy kis zserbó ott, és máris kész a baj.

Kutatások szerint az ünnepek alatt átlagosan 0,4-0,9 kilónyi súlytöbblet kúszik fel ránk, ami önmagában nem tűnik soknak, csakhogy ez jellemzően rajtunk is marad, így egy tízéves időszakot figyelembe véve már elég tekintélyes lehet a különbség. Ha pedig valaki már eleve túlsúlyosan vág neki a karácsonyi szezonnak, ezzel tovább fokozódhat a hatás, vagyis még több kiló szaladhat fel rá. Az NBC News dietetikusa ezért is szedte össze, hogy mit lehet tenni az év végi kigömbölyödés ellen.

Mozogj valamit

Még ha nem is töltesz hosszú órákat a spinningedzésen, akkor is érdemes beiktatnod valamilyen testmozgást. Az edzés számtalan fizikai és mentális előnnyel jár, ráadásul képes ellensúlyozni a túlzabálás kedvezőtlen hatásait. Lehet, hogy az összes bevitt kalóriát nem fogod tudni elégetni, de az emésztőrendszered mindenképp hálás lesz érte. Igen, úgy is, ha csak néhány gyakorlatot végzel a nappaliban. Ha viszont hajlandó vagy kimozdulni, tanácsos keresned egy edzőtársat, mivel a jelenléte extra ösztönzést adhat.

Jóból is megárt a sok
Jóból is megárt a sokFotó: Shutterstock

Legyél válogatós

Bizonyára nem egyformán szereted az ünnepi ételeket, ezért attól, hogy az asztal roskadozik a különféle fogások alatt, még nem kell mindegyikből ugyanannyit enned. Nyugodtan válogasd ki közülük azt a néhányat, amit igazán kedvelsz, és próbálj kiélvezni minden falatot. Ha rágerjedtél a töltött húsra és a krumplipürére, szedj mindkettőből, amennyi jólesik, de senki nem kényszerít rá, hogy utána befalj egy fél tál almás pitét is.

Előtte ne koplalj 

Gyakori stratégia, hogy az emberek inkább megvonják maguktól a falatot az ünnepi lakoma előtt, hátha így kiküszöbölhetik a kalóriatöbbletet. A bökkenő csak az, hogy ha valaki éhes, nehezebben tudja kontrollálni, hogy miből mennyit eszik. Ahelyett tehát, hogy koplalnál, reggelire vagy ebédre igyekezz valami olyat fogyasztani, ami egyszerre könnyű és tápláló. Az étel, amit keresel, fehérjékben és rostokban gazdag. Ilyen például a diófélékkel megbolondított görög joghurt, a zöldekből készült saláta, a konzerv tonhal, a maradék sült zöldség vagy a csirke/pulyka zöldségekkel és gabonákkal.

Igyál okosan

Az italozás oldja a gátlásokat, aminek az lehet a vége, hogy meggondolod magad arról az asztal sarkáról kacsingató bejgliről. Amennyiben lehetséges, igyekezz mértékletesen eljárni: nőként egy italnál, míg férfiként két italnál húzd meg a határt, és már csak azért is kerüld a cukros löttyöket, mert felerősítik az alkohol hatásait.

Tudj nemet mondani

Amikor az ízlelőbimbóid éppen boldogságban úsznak, nehéz reálisan látni a dolgokat, az ünnepi kajálás félidejében mégis ajánlott egy pillanatra megállni, hogy átgondolhasd, ténylegesen mennyi ételre van szükséged. Ha úgy érzed, hogy kezdesz tele lenni, nem muszáj befalnod mindent, ami a tányérodon maradt. Mutass egy kis tiszteletet a testednek, és ne juss el addig a pontig, amikor már kezd szétpukkadni a hasad.

Tarts szünetet

Egy ünnepi kajálást követően általában két lehetőséged van: vagy folytatod a zabáláshullámot, vagy visszatérsz a régi (remélhetőleg egészséges) kerékvágásba. Ha csak egy családi összejövetelre vagy hivatalos, abból talán nem lehet nagy baj, de ha egymást érik a lakomák, abból semmi jó nem sülhet ki a vonalaidra nézve. Főleg, ha két látogatás között is lelkesen falatozol, és elpusztítod a maradékokat. Amennyiben fontos az alakod, semmiképp se ess ebbe a hibába!

Mérd le a súlyod

Méghozzá rendszeresen, mert egyébként nem lesz egyértelmű, hogy honnan származnak azok a plusz kilók. A méricskélés több szempontból is hasznos. Egy ezer felnőtt bevonásával lefolytatott kutatás rámutatott, hogy a napi szintű mérlegelés kicsi, de nagyon is észrevehető fogyáshoz vezetett a vizsgált egyéves időszakban, még annak ellenére is, hogy a résztvevőket nem utasították súlycsökkentésre. Persze, ha a mérlegre nézve szorongás tölt el, lehet, hogy nem kéne erőltetned, de ha meg tudsz birkózni a számokkal, ez tudat alatt is segíthet a fogyásban.

Hiába tiltakozik ellene minden porcikád, megéri ráállni a mérlegre
Hiába tiltakozik ellene minden porcikád, megéri ráállni a mérlegreFotó: Shutterstock

Maradj nyugodt

Az ünnepi időszak néha igencsak stresszes tud lenni. Előbb az ajándékokért kell rohangálni, majd a lehető legkevesebb késéssel végiglátogatni a türelmetlen rokonságot. A kutatások azt mutatják, hogy mindez kevésbé egészséges ételválasztásokhoz vezethet, és befolyásolhatja azokat a hormonokat, amelyek a hasi zsírréteg kialakuláséért felelősek. A tudomány ugyanakkor arra is rávilágított, hogy már egy rövid, pár perces légzés- vagy meditációs gyakorlat is képes csökkenti a stresszt, és ezáltal az étel iránti sóvárgást is.

Aludj eleget

Az elégtelen pihenés és a rossz alvásminőség megterhelheti a szervezetet, beleértve az emésztést is. Egyes tanulmányok szerint a kialvatlanság negatívan hat a motivációra, így megeshet, hogy egy gyenge pillanatodban képtelen leszel nemet mondani az egészségtelen, kalóriadús ételekre. Ha jót akarsz magadnak, tartsd be az ajánlásokat, és aludj legalább napi 7-9 órát!

Mustra