Szeretnél elszakadni a kakaós csigától és a bolti szendvicstől? Soltész Erzsébet, az Egy Csepp Figyelem Alapítvány dietetikusa segítségével összeállítottunk hat változatos és egyben egészséges menüt, hogy könnyebb legyen a készülődés reggelente. A csomagoláshoz egy több rekeszes uzsonnásdobozt ajánlunk, amit a hozzávalókkal együtt nagy valószínűséggel bármelyik szupermarketben megtalálsz.
A tízórai összeállítása során figyeljünk arra, hogy változatos, színes, érdekes legyen, így a gyerekek sokkal szívesebben megeszik. A dietetikus szerint érdemes egy hétre előre átgondolni, hogy mit szeretnénk csomagolni, így egyszerre mindent be lehet vásárolni. Célszerű kisebb adagokat készíteni, mert a nagy szendvicsnek vagy egész gyümölcsnek nehezebben állnak neki a gyerekek. Fontos szempont még, hogy olyat csomagoljuk, ami nem romlandó, hiszen ezek az ételek az elfogyasztás előtt akár 2-8 órát is állhatnak a dobozban.
“A főétkezéseknél mindenképp, de a köztes étkezéseknél is igyekezzünk mindhárom alapvető tápanyagot tartalmazó összeállítást készíteni, vagyis legyen benne fehérje, szénhidrát és zsír” - mondja Soltész Erzsébet. Ügyeljünk arra, hogy a lehető legkevesebb legyen a hozzáadott só és cukor, és mindig csomagoljunk zöldséget vagy gyümölcsöt. Fontos a megfelelő élelmi rost bevitele, ezt a teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök és olajos magvak biztosítják.
#1 Tojásos szendvics
- 1-2 db főtt tojás félbevágva
- uborka hámozva, csíkokra vágva, maroknyi mennyiség
- 1 korpás kifliből karikák vajazva, kettesével összeragasztva
- pár szem dió
#2 Olaszos menü
- 6-8 mozzarella golyó (esetleg közte 3-4 szem fekete olívabogyó)
- maroknyi koktélparadicsom
- olivás ciabatta szeletkék
- pár szem natúr mandula
#3 Csirkés szendvics
- fél korpás kifli vajazva, natúr csirkemellsonkával
- 2-3 szem retek
- néhány csík pritaminpaprika
- pici mennyiség aszalt gyümölcs
#4 Áfonyás-müzlis joghurt
- kis pohár natúr joghurt
- marék áfonya
- maréknyi (kb. 2 púpos evőkanál) natúr müzlikeverék
#5 Sajtos szendvics
- 1 szelet wellness vagy teljes kiőrlésű kenyér
- 2 szelet ementáli sajt feltekerve
- fél zöld alma felvágva
- sárgarépa csíkok
#6 Banán és túrókrém
- natúr túróból kikevert túrókrém (pici citromhéjjal, joghurttal, pár csepp mézzel)
- 2 szelet szezámmagos extrudált kenyér
- fél banán
Korábban már megírtuk, hogy a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása szerint az az ideális, ha a gyerekek napi táplálékmennyiségének a fele zöldségből és gyümölcsből áll, és minden főétkezéshez esznek teljes értékű fehérjét. Hetente 2-3 alkalommal javasolt valamilyen olajos magvakat, diót fogyasztani, gabonafélékből pedig napi 3 adag kell, ebből legalább egy legyen teljes értékű. Folyadékból naponta legalább 8 pohár szükséges, amiből 5 tiszta víz legyen.
