Azzal talán már tisztában vagy, hogy külsőleg hogyan védekezz az UV-sugarak káros hatása ellen, de mi a helyzet a táplálkozással? Milyen ételek fogyasztásával őrizhetjük meg bőrünk ellenálló képességét?

Paradox helyzet: a bőség társadalmában élünk, de olyan táplálékot fogyasztunk, amiből létfontosságú elemek hiányoznak. Ilyenek az úgynevezett mikrotápanyagok, melyek "hiánya súlyos következményekkel jár az egészségünkre nézve, mert a sejtek idő előtti öregedéséhez, a sejtek és a génállomány károsodásához vezet. Valamennyi szervünket érinti, viszont következményei először a bőrön láthatók, mivel hamarabb lesz petyhüdt, ráncos, és könnyebben alakul ki bőrrák” - írja dr. Yael Adler bőrgyógyász Bőrügyek című könyvében.

Öregedés, rák kialakulása, gyulladások - e három jelenség szorosan összefügg az oxidatív stresszel, egy kémiai szövetreakcióval, melynek során a szervezetünket károsító szabad gyökök keletkeznek - és aminek többek között a dohányzás, az alkoholfogyasztás és a napsütés is kedvez.

Mi az az oxidáció?

A szabad gyökök olyan molekulák, amelyek elvesztettek egy elektront. Normális esetben az elektronok párban pörögnek, de a sötét erők - például a stressz, a szennyeződés, bizonyos vegyi anyagok, toxikus étrendi elemek vagy az ultraviola napsugárzás - “felszabadíthatnak” egy elektront a molekuláról. A molekula aztán minden etikettet félredobva megpróbál elektront lopni más molekuláktól. Ez a zűrzavar maga az oxidáció folyamata, olyan események láncolata, amely újabb szabad gyököket hoz létre és ezáltal gyulladást kelt.

A jó hír az, hogy testünk nem felkészületlenül várja ezeket a merénylőket. A saját maga által előállított, enzimekből és más anyagokból álló harci egységei semlegesítik a szabad gyököket, ha pedig rendszeresen sportolunk, azzal mi is hozzájárulunk ennek a védekező mechanizmusnak a sikeréhez, de ez még mindig nem elég. Természetesen az étrendünkre is oda kell figyelnünk, hiszen aki extra adag antioxidánst tud magához venni a táplálékával, az egyrészt tovább őrzi a fiatalságát, nem ráncosodik, másrészt kevésbé hajlamos a rákra és más szervi betegségekre. De nézzük, mi mindenből nyerhetünk extra adag antioxidánst.

Egyél színesen!

A növényi festékanyagok fontos védelmi feladatokat is ellátnak azon túl, hogy színezik és ízesítik a növényt. Bőrünk szempontjából első helyen a sárga, a narancssárga és piros zöldség és gyümölcs narancsszínű karotinoidjai állnak, melyeknek egyetlen molekulája ezernél is több pusztító oxigénharcost képes egy csapásra ártalmatlanná tenni. A béta-karotin a testünkben szükségleteink arányában A-vitaminná változik, mely az immunrendszerünknek, a rák megelőzésében, a sejtnövekedésnek, a bőr megújulásának, továbbá a szemünknek egyaránt fontos.

Ezeket edd a bőröd egészségéért!
Ezeket edd a bőröd egészségéért!Fotó: Shutterstock

A likopin meg amúgy is a tuti tipp: a magas likopinkoncentrációjú sűrített paradicsom fogyasztása lepipálja az összes méregdrága arckrémet. A paradicsomlé is jó, és ha még egy csepp olajat is beleteszünk, javítjuk a zsírban oldódó vitamin felszívódását a bélben. A likopin hatékonyan megelőzi a ráncokat, védi a bőrt a nap ártalmaitól, segít megelőzni az infarktust, az emlő-, gyomor-, bél- és prosztatarákot, valamint a degeneratív szembetegségeket.

Különösen hasznos a klorofill (pl. spenótban, salátában, brokkoliban, petrezselyemben és búzafűben), továbbá fontosak a zöld teában, citrusfélékben, bogyós gyümölcsökben, hagymában, galagonyában és fekete csokoládéban lévő sárga flavonoidok, valamint a kék szőlőben, a vörösborban, vörös káposztában, padlizsánban, cseresznyében és áfonyában lévő kék antociánok. A legjobb tehát, ha minél tarkábban eszünk, mert így sok mindenhez hozzájutunk, mi szem-szájnak és bőrnek ingere. De ezzel még mindig nincs letudva a belső fényvédelem, az egészséges bőrnek ugyanis kiegyensúlyozott vitaminellátásra, nyomelemekre és zsírsavakra is szüksége van.

Vitaminok

Különösen fontos a bőrszövet megfelelő működéséhez a D-, az A-, a C- és az E-vitamin, valamint a B-vitaminok nagy csoportja, ezek közé tartozik a biotin és a folsav is. A B-vitaminokat sokan fogyasztják táplálékkiegészítőként, ám ez nem általánosan ajánlott, csak ha hiányjelenségek lépnek fel a vérben és a szervezetben.

Ezeket edd a bőröd egészségéért!
Ezeket edd a bőröd egészségéért!Fotó: Shutterstock

Lehetőleg arra törekedj, hogy természetes forrásból fedezd a napi vitaminszükségleted, a táplálékkiegészítők ugyanis csak egyes kivonatokat tartalmaznak, nem sokszínű, természetes anyagokból álló koktélt, amelyben optimális arányban együtt fordulnak elő a különböző mikrotápanyagok. Másrészt a vér laboratóriumi vizsgálata nélkül csak úgy vitaminkészítményeket bekapkodni nem jó ötlet, hiszen túl sok a jóból is megárthat.

Nyomelemek

Nyomelemeknek azokat a szervezetünk számára létfontosságú ásványi anyagokat nevezzük, amelyekre valóban csak nagyon kis mennyiségben van szükségünk. Ezeknek a mikrotápanyagoknak a hiánya betegségeket okozhat, de itt is érvényes az, hogy az adagon múlik, hogy méreg lesz-e belőlük. Íme néhány, az egészséges bőr számára igen fontos nyomelem:

Cink

Több mint 300 enzim működéséhez elengedhetetlen nyomelem. Az enzimek fehérjéből álló biokatalizátorok, amelyek a kémiai reakciókat kísérik és irányítják az anyagcserében. A cinket tartalmazó enzimek számos folyamatban közreműködnek a testünkben és a bőrünkben, például a genetikai anyag felépítésében, a fehérjetermelésben, valamint a bőr, köröm és haj sejtosztódásában. Segítik a bőr szarusodását, a védőgát felépítését, a sebek gyógyulását, valamint az immunvédelmet, és még a hajat is erősítik.

Cinkben gazdag ételek: belsőségek, hús, tej, sajt, tojás, mogyorófélék, teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, kagylók, rákok.

Szelén

Ez az erősen antioxidatív tulajdonságokkal rendelkező nyomelem fontos szerepet játszik a bőr, a köröm, a haj és a pajzsmirigy sejtjeinek védelmében. (De még a férfi nemzőképességében is, mivel az ondó építőköve.)

Szelénben gazdag ételek: paradió, kókuszdió, káposztafélék, vöröshagyma, fokhagyma, gomba, spárga, hüvelyesek.

Jó tudni: Magyarországon a talaj szelénhiányos, az itt termelt növények szeléntartalma általában alacsony.

Réz

Számos enzim működéséhez nélkülözhetetlen a réz. Bőrünkben az erős, feszes és rugalmas kötőszövethez, a melanin szintéziséhez, a szabad gyökök semlegesítéséhez, a genetikai információk átadásához szükséges enzimekhez van rá szükség.

Rézben gazdag ételek: gabonafélék, hüvelyesek.

Zsírsavak

Az ómega-3 és az ómega-6 zsírsav sejtmembránjaink fontos építőkövei, részt vesznek a bőrvédő gát felépítésében, de az immunrendszerünk szempontjából is fontosak, mivel belőlük keletkeznek egyes, a gyulladásban fontos szerepet játszó vegyületek.

Jelenlegi tudásunk szerint az ómega-3 zsírsavak gátolják egyes bőrrákok kialakulását, a túlzott ómega-6 fogyasztás viszont inkább segíti, ezért is lényeges, hogy a megfelelő arányban fogyasszuk ezeket: 

"Az ómega-6 zsírsavak általában nem számítanak hiánycikknek, épp ellenkezőleg, túlságosan is jól el vagyunk velük látva. A növényi változat (linolénsav) megtalálható a napraforgóolajban és a legtöbb salátaolajban, az állati eredetű (arachidonsav) nagy mennyiségben a húsban, felvágottban és vajban. A kőkorszakban az ómega-3 és az ómega-6 aránya kiegyensúlyozott volt, feltehetően 1:1. Japánban még mindig 1:4 az arány, táplálkozási szakértők szerint 1:5 lenne nekünk a kívánatos. A "civilizált" nyugati világban azonban ez az arány civilizálatlan: 1:10 - 1:20, az ómega-3 zsírsavak javára. Ennek következményei a civilizációs betegségek, valamint a gyulladások a testünk szöveteiben, többek közt a bőrünkben" - írja Adler. 

A növényi ómega-3 zsírsavakat a lenolajban, a repceolajban, a chia- , illetve kendermagban és a dióolajban tudjuk magunkhoz venni. Az értékes ómega-3 zsírsavak további beszállítója a zsíros tengeri halakban található eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Mivel testünk a növényi ómega-3 zsírsavakat csak korlátozott mértékben képes átalakítani EPA és DHA üzemanyaggá, ezért jól tesszük, ha legalább heti két alkalommal zsíros tengeri halat eszünk - a hering, makréla, lazac, tonhal és a szardínia kiválóan alkalmas erre.

Ha a napozással kapcsolatos tévhitekről is bővebben olvasnál, kattints ide, ha pedig tesztelnéd is, mennyire vagy képben a fényvédelemmel, itt találod legújabb kvízünket. 

Blogmustra