Vigh Domonkost, az F&M fitness and more világkupa bajnok fitmodell edzőjét kértük, adjon néhány tanácsot: mit és hogy csináljunk az edzőteremben.
1. A lányok se féljenek a súlyzós edzéstől
A lányok gyakran félnek, hogy túl nagyok lesznek a súlyzós edzésektől. Épp ellenkezőleg! Feszesebb, tónusosabb lesz a testük, magyarul karcsúbbak lesznek és jobban fognak kinézni. A súlyzós edzésre akkor is szükség van, ha valaki fogyni szeretne. Ha használja az izmait, üzenjen a testének, hogy szüksége van rájuk. Így nem az izmokat kezdi bontani a szervezet, ha diétázik és kevesebb kalóriát visz be.
2. Így ossza fel az edzésnapokat
Heti 2-3 edzést javaslok, az első néhány hétben egy-egy alkalommal minden izomcsoportra végezzen 1-2 gyakorlatot. A teljes testes edzésről pár hét után érdemes áttérni egy, az izomcsoportok szerint osztott edzéstervre. Heti három edzést feltételezve hölgyeknél például az első nap a láb izmait, majd pihenőnapot követően a hát és a váll izmait, végül a harmadik edzésnapon a mell és a kar izmait edzhetjük. Izomcsoportonként 3-4 gyakorlatot végezzünk. A törzs izmait minden edzésnapon ajánlott megdolgoztatni.
3. Ilyen gyakorlatokat válasszon
Szeretek minden izomcsoport esetén kiválasztani egy-egy alapgyakorlatot. Ez lábnapon lehet a guggolás, míg például mellnapon férfiaknak a fekvenyomás és így tovább. Ezeknél az összetett gyakorlatoknál 3-4x10-12 ismétlést érdemes végezni 1-1,5 perces pihenőkkel. Majd jöhet a 2-3 kiegészítő gyakorlat, amelyeket már párban, pihenőidő nélkül kell ismételni. Lábedzés esetén én a fekvő lábhajlító gépet kitöréssel, míg a combfeszítő gépes gyakorlatot merev lábas felhúzással egyben csinálom. Ezekből végezzen 3x12 ismétlést, és csak annyit pihenjen, amíg egyik géptől a másikig ér.
4. A súly a lényeg
Az a megfelelő súly, amivel szabályosan tudunk 12 ismétlést végrehajtani. Ha túl könnyű a súly, nem lesz kihívás a szervezet számára, és nem fejlődik. Ha túl nehéz, és nem szabályosan végzi a gyakorlatokat, szintén nem hatékony az edzés, és meg is sérülhet. Az első sorozatban 12 ismétlését végezzen kisebb súllyal, majd az adott napi formánknak megfelelően emelje a súlyt a következő munkasorozatokra. Ha nagyon könnyű volt az első sorozat, többel próbálkozzon, ha elsőre sem tudta szabályosan végrehajtani a 12 ismétlést, értelemszerűen csökkenteni kell a terhelést.
5. Az edzésben is fontos a változatosság
Sajnos egy edzéstervet sem lehet a végtelenségig használni, a test hamar hozzászokik a terheléshez. Sokan évekig ugyanazokat a gyakorlatokat végzik ugyanúgy, és természetesen nem fejlődnek. Nagyjából 6 hetente érdemes változtatni, új ingert adni testnek. Választhat új gyakorlatokat vagy emelheti a súlyt, netán az ismétlésszámot. Én például szeretem a magasabb, akár 20-as ismétlésszámot is.
6. A fogyáshoz nem elég edzeni
Ha fogyni szeretne, a súlyzós edzések mellett nagyon fontos a helyes étrend is. A kockás has a konyhában készül, a sikerben hetven százalékot jelent a jó diéta. Alapvető a finomított szénhidrátok, lisztes, cukros ételek kizárása. De nemcsak az édességre, péksüteményekre kell figyelni. Sokan azt hiszik, egészségesen esznek, de apróságokon buknak el. Ha három cukorral iszik naponta több kávét, ha túl sok tejterméket, dobozos gyümölcsleveket, cukros gyümölcsjoghurtot fogyaszt, ne remélje, hogy fogyni tud. Ha megszabadulna néhány kilótól, igyon sok vizet, de a diéta és a súlyzós edzések mellett kardiózni is kell. Edzések után, vagy a súlyzós edzések közötti napokon 30 perc ilyen jellegű mozgás javasolt.
A profi tippjei
1. Ne lazsáljunk, trécseljünk a teremben. Aki egy óránál több időt tölt súlyzós edzéssel, valamit rosszul csinál. Egy óra bőven elég, ha az valóban pörgős, igazi munkával telik!
2. Minden gyakorlatot lassan, helyesen, szabályosan végezzen. Egy szabályos ismétlés kisebb súllyal többet ér, mint öt ilyen-olyan szabálytalan nagy súllyal.
3. Ne féljen kérdezni! Minden teremben van edző, aki segítséget nyújt, és egy-egy kérdéssel kidobott időt és pénzt spórolhat, sérüléseket előzhet meg.
