A Lifespan cikke adta az alapötletet, hozzácsaptuk még, amit mi tudunk, majd szakértőt kértünk meg, vágjon rendet hitek és tévhitek közt.
Azt persze tudjuk, hogy a hízás többé-kevésbé egyéni módon történik, mindenki adott sorrendben kezd egyes testtájain terebélyesedni, ahogyan az is igaz, hogy a fogyás ennek megfelelő, de fordított sorrendben történik. „Ha genetikailag több a zsírsejt a hason, akkor látványosabb a hízás hastájékon (egyéb területekre is hízunk, csak a zsírsejtek eltérő száma miatt kevésbé látványos). Tehát ez alapvetően genetika. De pl. a változókorban szerepet játszik a hasi elhízásban a hormonális változás is. A hízás, ahogyan a fogyás is, a zsírsejtek elrendeződésének függvényében történik. Az alább felsorolt dolgok hasznosak, de nem kifejezetten csak a hasról tüntetik el a zsírpárnákat. Hiába végez például valaki rengeteg felülést vagy hasprést, lokálisan azzal sem lehet csak hasról zsírt égetni” – tette hozzá Barcza Zsuzsanna, a Budai Endokrinközpont dietetikusa.
Szénsavas üdítőitalok
Nem telik úgy el nap, hogy ne innál valami édes szénsavasat? Ha a válaszod igen, akkor jó úton jársz a deréktáji zsírpárnák felé. Egy kutatás szerint az, aki naponta egy-két doboz cukros szénsavas üdítőt megiszik, ötször nagyobb eséllyel hízik deréktájra, mint azok, akik alig isznak ilyesfajta italokat. Az elképzelés mögött az áll, hogy ezekben az italokban nagy mennyiségű cukor található, és nem is kifejezetten ez okozza a karcsú derék vesztét, hanem, hogy a sok cukros lötty fokozza az étvágyat. „A cukros üdítők gyorsan megemelik a vércukor- és inzulinszintet, de a cukrot gyorsan fel kell használnia és el kell raktároznia a szervezetnek. Ezáltal gyorsan le is esik utána a vércukor- és inzulinszint, ami pedig éhségérzetet okoz, így könnyebben eszünk többet” – magyarázza a szakértő.
És ne hidd, hogy a diétás szénsavasok kivételek ez alól, hiszen azokban meg ott van a sok mesterséges édesítő (jó, némelyikben már természetes cukor is előfordul), és ezek is hasonló módon stimulálják a szervezetet. Szóval, ha elsöprő vágyat érzel valami szénsavasra, készíts inkább egy pohár cukormentes gyümölcsös szódavizet. A legjobb, ha citrusfélét szelsz bele, a citrom például amellett, hogy tele van vitaminnal, még anyagcsere-pörgető is.
Túl nagy tányérból eszel
Hogy miért fontos a tányér mérete? Mert mindenki hajlamos túlzásokba esni. Ha eleve nagy tányérra kell az ételt felpakolnod, simán előfordulhat, hogy többet szedsz magadnak, mint amennyire egyébként szükséged volna. Ezzel szemben nagyon fontos, hogy csökkentsd a napi fogyasztásod, mert ha már egy kicsit is összeszűkül a gyomrod, máris elindultál az úton, ami a karcsúbb derék felé vezet. A legjobb, amit tehetsz, ha az óriás tányért lecseréled kisebbre, és azt sem púpozod meg peremtől peremig kajával. „Így igaz, érdemes kisebb tányért választani és egy adagot kiszedni a tányérra, amennyiről úgy gondoljuk, hogy számunkra ideális mennyiség. Ha elfogyasztottuk és még éhesek maradtunk, várjunk 10 percet. Ha 10 perc után is megmaradt az éhségérzés, ehetünk még egy keveset” – ért egyet az elvvel a szakértő is.
Késő este vacsorázol
Igen, bár igaz, hogy a tested alvás közben is használ valamennyi kalóriát, de azért mégse követ fejtesz egy bányában, szóval semmi okod rá, hogy a reggelig túlélés érdekében lefekvés előtt jól bezabálj. Tele hassal ráadásul nagyobb a sansz arra is, hogy rosszat fogsz álmodni, szóval iktass be legalább három órát az esti étkezés és alvás közé. Az sem baj, ha ebben az időszakban kicsit edzel, ártani tuti nem fog! A dietetikus is egyetért azzal, hogy a lefekvést megelőzően 3 órával célszerű elfogyasztani a vacsorát – annyival egészíti ki a tanácsot, hogy ez az étkezés már könnyen emészthető étel legyen.
Akkor eszel, amikor zaklatott vagy
A lehető legrosszabb, amit tehetsz, hogy pótcselekvésként eszel. Nyilván így a legegyszerűbb örömforráshoz jutni, de mit érsz vele, hogy ez akkor és ott jó érzést okoz, amivel pillanatnyilag csökkented a szomorúságod/bánatod, ha viszont növeled vele a párnákat, amik a hasad körülfogják. Máshogy is lehet endorfint termelni: mozogj például, akár csak röviden is, de intenzíven; így még teszel is valamit az alakodért, javasolja a dietetikus. „A zaklatottság vagy a stressz hormonváltozást generál, és sokan ilyenkor azért esznek (főképp édességet), mert a termelődő stresszhormonokat boldogsághormonokkal akarják legyőzni. Ha ezt felismerjük és kicsit tudatosak vagyunk, akkor fél óra futással/kocogással olyan mennyiségű endorfinfelszabadulást érhetünk el, ami elegendő ahhoz, hogy jól legyünk, ráadásul még energiát is égetünk. A testmozgás egyébként is jó stresszoldó, levezeti a feszültséget.”
Alacsony zsírtartalmú ételeket eszel
Sokan úgy vélik, ha magas zsírtartalmú ételeket esznek, több zsír rakódik le a szervezetükben. Nos, az igazság az, hogy azok az ételek, amelyekben egyszeresen telítetlen zsírok találhatók, egyáltalán nem veszélyesek. És hogy melyek ezek? Például az avokádó, az extra szűz olívaolaj és a magvak is szerepet játszanak abban, hogy ne alakuljon ki úszógumi. „Az alacsony zsírtartalmú ételek fogyasztásával nincs gond – mondja a szakértő. Ha telítetlen zsírsavakból eszünk többet a kelleténél, sajnos azok is hizlalnak. Az tehát nem igaz, hogy olívaolajból vagy olajos magvakból bármennyit ehetünk, nem lesznek hatással testsúlyunkra. Érdemes minden nap, kis mennyiséget fogyasztani belőlük (pl. 3 dkg olajos mag/nap, többre nincs szüksége a szervezetnek).” A mennyiségre tehát mindenképpen figyelj oda!
Keveset alszol
Normális esetben egy felnőttnek naponta 7-9 óra alvásra van szüksége. Ha ennél kevesebbet alszol, nő a kortizolszinted (stresszhormonszint), ami arra ösztökéli a testet, hogy édességet fogyasszon. Ez meg ugye, nem a legjobb akkor, ha éppen fogyni szeretnél, nem hízni. „Ha valaki keveset alszik, akkor másnap magasabb kalóriatartalmú ételeket kíván, és gyorsabban leesik a vércukorszintje, mint kipihent állapotában. Tehát szinte biztosan több kalóriát fogyasztunk fáradtan” – erősíti meg a szakember. Fogadd meg a tanácsát, és próbálj meg legalább 7 órát aludni, lehetőleg egyhuzamban.
Nem sportolsz
Bármennyire is szomorú ezt olvasni, ha nem sportolsz, nem igazán esélyes, hogy eltüntesd az úszógumit. Ráadásul, ha rendszeresen mozogsz, a szervezetednek csökken az édességigénye is, mert a sport jó feszültséglevezető (tehát nem lesz szükség a korábban már vesézgetett csokis önvigasztalásra), és remekül hat a lelkiállapotra is. Bátran mozogj tehát! Heti 3x30-45 perc kardió csodákra képes!
Ritkán/kevés fehérjét fogyasztasz
Egy felnőttnek legalább 20-25 g fehérjét kell bevinni a szervezetébe étkezésenként (persze ez függ a test méretétől is). A fehérje segít szabályozni a hormonokat, amelyek növelik az étvágyat, úgyhogy ezt tényleg ne vedd félvállról. Ilyen étel például a ricotta, a kagyló, a pulyka, a lazac, a tojás, a bőr nélküli csirkehús. Ezek közül az ételek közül bármelyiket is választod, nyert ügyed van, ugyanis ezeknek alacsony a zsír- és magas a fehérjetartalmuk. Aktív életet élő (de nem sportoló) ember számára napi kb. 15 százalék fehérjebevitelre van szükség (azaz a napi össz energiamennyiség 15 százalékát célszerű fehérjékből fedezni. És fontos, hogy a főétkezések (reggeli, ebéd, vacsora) komplett fehérjéket tartalmazzanak.
