A jó idő közeledtével kirajzanak a futók a városba, a természetbe, a futópályákra, ám a nagy akarásnak gyakran fájdalom és sérülés a vége. Sokan úgy hiszik, a futáshoz elég annyi, ha felkapják az edzőcipőjüket és már róhatják is a köröket – ám, ha el akarja kerülni a sérüléseket, érdemes néhány alapszabályt betartani. Dr. Magyar Mátyást, a Fájdalom Ambulancia vezetőjét kérdeztük arról, mire kell figyelni a futásnál, és hogyan előzhetjük meg a sérüléseket.
1. Fogyna? Önmagában a futás nem lesz elég
Annak, aki kifejezetten azért futna, mert fogyni akar, rossz hírünk van: önmagában a futás nem elég. A súlyvesztés 70 százalékban a táplálkozástól függ, és a helyes étrend valamint az aerob edzések (például a futás) mellett a súlyzós edzések is ajánlottak, mert így nem csak fogyhat, hanem formálódhat is. A futás ugyan égeti a kalóriákat, ám ha a zsír mellett nem szeretne az izomtömegből is veszíteni, akkor a felsőtestét is erősítenie kell, hogy szervezete ne az izmait kezdje el bontani. „Ráadásul annak, akin 15-20 kilónál több a felesleg, a futás elsőre nem is javasolt. Helyette kezdetben a tempósabb séta vagy a nordic walking ajánlott. Ilyen esetben heti 2-3-szor 30 perc gyors sétával kezdje az életmódváltást” – javasolta Magyar.
2. Fontos a fokozatosság
„A fokozatosság akkor is fontos, ha nincs nagy túlsúlya, de régóta nem sportolt. Ha túl hirtelen terheljük magunkat, az könnyen úgynevezett fáradásos sérülésekhez vezethet, mint amilyen például az Achilles-ín-gyulladás vagy a futótérd-szindróma. Kezdő futók esetében a kevesebb több! A séta és a kocogás váltogatásával indítsa az edzéseket, majd a kocogós szakaszok időtartamát fokozatosan növelje a séta rovására, így 6-8 hét alatt képes lesz 20-25 percet megállás nélkül lefutni" – mondta az orvos. „Figyeljen a légzésére, a futásnál fontos a hasi légzés elsajátítása. A kezdő futók szinte mindig túl nagy sebességet választanak: a jó tempót úgy tudja belőni, hogy kocogás közben még képes legyen beszélgetni egy futótársával. Ha a nagy lihegéstől egy mondatot sem tud végigmondani, vegyen vissza a sebességből. Eleinte nyugodtan lassítson, álljon meg, végezzen nyújtó hatású gyakorlatokat, amíg a pulzusa rendeződik. Ez körülbelül 1-3 perc."
3. Vegyen egy jó cipőt
„A futás valóban olcsó sport, de egy jó futócipőt érdemes beszerezni hozzá. Szakboltokban, szakemberek segítségével válasszon magának futócipőt. Divat a könnyű, nagyon hajlékony talpú tornacipő, azonban az, hogy sétáláshoz az utcán kényelmes viselet, korántsem jeleni, hogy a futáshoz is megfelelő. Arra se adjon, hogy ismerősének vagy a szomszédjának milyen cipő vált be: mindig a saját talpboltozatának megfelelő cipőt kell keresen” – ajánlja dr. Magyar Mátyás.
4. A futást is tanulni kell
„Ha hobbiszerűen fut, heti 2-3 alkalommal kocog, és nincs közben kellemetlen érzése, panasza, akkor a futóstílussal nem kell foglalkozni. Ha valaki komolyabb szinten űzi, esetleg fájdalommal jár a futás, akkor érdemes szakembert bevonni, aki egy mozgáselemzés (járás- és futásvizsgálat) során elemzi, van-e valahol kóros aszimmetria, illetve túlterhelés a lábban" – mondta a szakértő. „Járás- és futásvizsgálat során mérik a terhelést és megtanítják a helyes, fájdalommentes technika elsajátítását. Érdemes egy kevés pénzt szánni erre a vizsgálatra, mert később egy esetleges sérülés kezelése, operációja sokkal nagyobb pénz- és időveszteséget jelent.”
5. A kis fájdalom sem jó
„Alapszabály, hogy futás közben nincs jó fájdalom. Sokan összeszorított fogakkal szenvednek, ám ez nem helyes. Ha már egy ideje nem múlik futás közben a feszültség valamely területen a testben, álljon meg nyújtani, váltson tempót vagy stílust, és ha továbbra sem szűnik, aznapra inkább hagyja abba. Ha egy panasz egy alkalommal jelentkezik, és 2-3 nap alatt magától elmúlik, még nem szükséges orvoshoz fordulni, de ha ennél tovább tart, vagy minden futás után több napig panaszos, érdemes szakember segítségét kérni” – figyelmeztetett a szakember.
