14 modern fitnesztévhit megcáfolva

Zanza!

Az Outside Online megcáfolta a leggyakoribb tévhiteket, amikkel bárki találkozhat, aki szeretne egészségesebben élni. 

1. Monitorozza állapotát, hogy jól teljesítsen

Manapság eléggé elterjedtek az olyan eszközök, amelyekkel követhetjük a teljesítményünket edzés közben. Bár ezek okos találmányok, az Arizonai Állami Egyetem kutatói szerint nem minden esetben pontosak és megbízhatóak, a közepes vagy nagy intenzitású edzéseknél, például futáshoz jók lehetnek, ám az olyan mozgásformáknál, mint a hegymászás már nem annyira. 

Ezt jegyezze meg:  Ray Browning, a Coloradói Állami Egyetem munkatársa szerint az eszközök által szolgáltatott adatok hasznosak, de egyelőre nem bizonyított, hogy segítenek abban, hogy eredményesebbek legyünk. Persze csak idő kérdése, és ha a kütyükkel és az alkalmazásokkal sikerül ténylegesen trendeket kimutatni az egyén teljesítményében, akkor ezzel sem lesz gond. 

2. Igyon sok gyümölcslevet és nem lesz gond az ásványi anyagokkal

Először is fontos tudni, hogy a gyümölcsleveknél lényegesen jobb a smoothie, hiszen abban a gyümölcsök és zöldségek összes része benne van - állítja Nancy Clark dietetikus. Ráadásul legtöbbször fehérjékben is bővelkedik,ha görög joghurtot vagy kis proteinport adnak hozzá. Viszont van egy rossz oldala is, mivel egy smoothie több adag gyümölcsöt tartalmaz, ezért bőven van benne kalória, ráadásul nem ad olyan teltségérzetet, mintha külön-külön enné meg ezeket. Az éttermekben, kávézókban kapható italokkal pedig különösen legyen óvatos, hiszen nem tudhatja biztosan, mi is van bennük!

Ezt jegyezze meg: bár valóban jók ezek az italok, azért az első helyen mégiscsak a nyers gyümölcsök legyenek!

3. Egy kemény edzés után jól jön egy kis masszázs

Sokáig tartotta magát az az elmélet, miszerint a masszázs javítja az izmokban lévő véráramlást. Pár évvel ezelőtt azonban kanadai kuatók bebizonyították, hogy ez nem igaz. Arra kértek 12 embert, hogy addig szorítsanak egy kézerősítőt, amíg az izmaik kimerültek. Rögtön ezután professzionális masszázsban részesültek, majd meglepő dolgokat tapasztaltak: ahelyett, hogy jobb lett volna a véráramlás, inkább csak romlott. Ennek oka, hogy a masszázs hatására a karban lévő kisebb vérerek nyomás alá kerültek. Persze ez nem jelenti azt, hogy többé nem feküdhet be egy jó kis átnyomkodásra, hiszen egy 2013-as kutatásban, hogy izomsérülés esetén mechanikus eszközzel végzett masszázs felgyorsította a regenerálódást. Igaz, a kísérleti alanyok ebben az esetben nyulak voltak. 

Ezt jegyezze meg: az azonnali masszázs ugyan nem jó, de a szakemberek szerint ha az edzés után 15 perccel gyúratja át magát, akkor csökken az izomkárosodás és a gyulladás esélye.

4. A zsírok hizlalnak

Tény, hogy évről évre egyre több a túlsúlyos ember. Viszont hogy pontosan mitől, az sokak számára kérdéses, hiszen régebben a zsírokat hibáztatták, később a szénhidrátok számítottak az első számú ellenségnek. Az igazság az, hogy önmagában egyik sem ártalmas és hizlaló. A szénhidrátok például saját oxidációjukat serkentik, míg a zsírokét visszaszorítják. Ez azt jelenti, ha eszik egy szelet kenyeret és egy darabka sajtot, akkor a kenyeret elégeti, a sajt pedig megy a zsírraktárba. És míg egyre több szénhidrátban gazdag étel került az asztalunkra, nem vettünk vissza a zsírfogyasztásból sem, így egyre nagyobbak lettünk. Hogy mi a megoldás? Igen, mozogni kéne.

Ezt jegyezze meg: Egyen sok rostban gazdag ételt, zöldséget és gyümölcsöt. Ha rendszeresen sportol, akkor persze jöhetnek szénhidrátok is, ekkor akár a étkezésének több mint a felét is kitehetik. A zsírok közül persze inkább a szívbarát fajtákat válassza (pl. olívaolaj) és ne feledkezzen meg a sovány húsokról sem a megfelelő fehérjebevitel miatt.  

5. A folyadék- és elektrolit-háztartás zavarai izomgörcsöket okoznak

Felmerülhet a kérdés, hogy ha az elektrolitok hiánya okozza az izomgörcsöket, akkor azok jellemzően miért a lábakban alakulnak ki, ahol az izmok nagyobb igénybevételnek vannak kitéve és nem például a nyakban? Továbbá verejtékben kisebb a sókoncentráció, mint a vérben, tehát növekednie kellene az elektrolitszintnek, vagyis nem jó megoldás, ha valamilyen sportitalt iszik. De hogy miért is görcsöl a láb edzés után? Egyszerű, azért mert elfárad az izom. Az idegrendszer szabályozza az izomösszehúzódásokat (is) és véd a mértéktelen terheléssel, nyújtással szemben. Amikor fárad, a neuronok egy része nagyon aktívvá válik, a másik része pedig nem annyira, így görcsbe húzzák az adott izmot. Ez meleg időben még rosszabb, hiszen a túlmelegedéstől is védeni kell minket.

Ezt jegyezze meg: hogy mit tegyen görcsök ellen? Mindenfélével felturbózott sportitalok helyett igyon inkább egyszerű vizet, és persze tartsa be a fokozatosság és a mértékletesség elvét az edzései során!

6. Az állóképesség-növelő edzések árthatnak a szívnek

Meglehet, hogy nehezen megy felfelé egy meredekebb emelkedőn és a végén már talán a szíve is hevesen dobog, ám ne aggódjon, a testmozgás - bármennyit is végez - jó hatással van az egészségére. Ráadásul igenis jót tesz önnek az állóképesség-növelő edzések, például a futás, hiszen kimutatták, hogy azoknál, akik naponta megtesznek több mint 5 kilométert, 32%-kal csökken a szívritmuszavar kockázata.

Ezt jegyezze meg: ha már szívrohama, akkor persze az edzések előtt kérdezze meg róla kezelőorvosát, más esetben bátran kardiózhat annyit, amennyi jó esik!

7. Speciális ételeket kell enni edzés után, ha regenerálni akarja az izmait

Múlt évben tudósok azt vizsgálták, edzés után mely ételek fokozzák a legjobban az izmok regenerálódását. A vizsgálatban egy kimerítő szobakerékpározás után megkértek önkénteseket, hogy egyenek és igyanak energiaszeleteket, valamint sportitalokat. Pár órával később 20 km-es időfutamon vettek részt. Egy héttel később ugyanezt megismételték azzal a különbséggel, hogy gyorséttermi ételeket kaptak. Meglepő módon nem számított, mit fogyasztottak, mindkét esetben ugyanúgy teljesítettek. Ráadásul biopsziával azt is kimutatták, hogy azonos mennyiségű szénhidrátot használt fel az izomzat.

Ezt jegyezze meg: az eredmény ellenére ne a gyorskajával próbáljon regenerálódni! Sokkal egészségesebb, ha szénhidrátként egy kis gabonapelyhet, mellé pedig fehérjét fogyaszt, hogy az izomzat esszenciális aminosavakhoz is jusson.

8. Futás után vegyen jeges fürdőt

Egy 2013-as tanulmányban önkénteseket megkértek arra, hogy 10%-os lejtőn fussanak 40 percig. Ezt követően a résztvevők felét 5 fokos, combközépig érő vízbe állították, amit persze igazán hidegnek érzékeltek az edzés után. Az elkövetkezendő pár napban feljegyezték a sportolók fájdalmait, izomerejét, gyulladásait. A vizsgálat végeztével a két csoport tagjai között nem volt különbség erő és fájdalom tekintetében. Ráadásul a kutatók szerint a fagyos víz fél nappal még késleltetheti is a regenerációt. Kivéve persze, ha esetleg bokaficam lépett fel, hiszen ekkor a jeges borogatás sokat segíthet.

Ezt jegyezze meg: mindenki hamar akar felépülni, ám ezt nem lehet siettetni. Az a legjobb, ha egy kemény edzés után könnyebb testmozgást végez, például sétál!

9. Csak a profi sportolóknak kell mentális tréning

Az 1960-as években ausztrál kutatók 3 csoportba osztott diákokat. Az egyik csapat 20 napon keresztül gyakorolhatta a szabaddobást, míg a másik két csoport tagjai pedig csak az első és az utolsó napokon. Viszont az egyik ilyen csoport tagja napi 20 percig dobásokat kellett vizualizálniuk. Nem meglepő módon akik sehogy sem gyakoroltak, semmit sem fejlődtek, ellentétben azokkal, akik dobálhattak, hiszen az ő teljesítményük 24%-kal javult. És hogy mi a helyzet azokkal, akik csak elképzelték a dobásokat? Hihetetlen, de ők 23%-kal lettek jobbak! Későbbi vizsgálatok más sportágaknál is hasonló eredményekkel zárultak.

Ezt jegyezze meg: legyen kezdő vagy profi, jéghokis vagy futó, 20 perces mentális felkészülés egy csendes, komfortos sarokban minden esetben sokat segíthet - javasolja Steven Ungerleider pszichológus.

10. A vastagtalpú cipők megvédenek a sérülésektől hosszútávfutásnál

Bár a futók egy része esküszik a magas talpú cipőkre, ám egyelőre semmi sem támasztja alá azt, hogy bármennyivel is jobban védene a sérülésektől. Kevin Kirby sportorvos szerint persze hasznosak lehetnek azért az ultramaratonistáknak és azoknak a sportolóknak, akik emelkedős, lejtős terepen futnak sokat. Pár éve persze még a mezítlábas/ötujjas cipőknek volt hatalmas sikerük, most pedig ezeknek, tehát lényegében csupán egy újabb divathullámról van szó, ami ahogy jött, majd úgy megy. 

Ezt jegyezze meg: persze ha úgy gondolja, segítenek ezek a cipők, akkor hajrá, ruházzon be ilyenre. Viszont azt ne feledje, hogy ami valakinek jó, az még nem jelenti azt, hogy a másik is meg lesz vele elégedve!

11. Az aktuális diétát kell követni

Bizonyára már ön is unja, hogy szinte naponta úabb és újabb csodadiéták ütik fel a fejüket. Szakemberek szerint nem kell egyiket sem szentírásnak venni, hiszen az a lényeg, milyen edzéstervet követ, és inkább ehhez igazítsa a diétát, ne pedig ahhoz, mit diktál az aktuális divat.

Ezt jegyezze meg: egy kb. 70 kilós futónak kb. 360 gramm szénhidrátra van szüksége a lazább napokon, amit keményebb napokon feltornázhat kb. 480 grammra. A vegánoknak a növényi fehérjékre kell ügyelniük, míg akik gluténmentes étkezést követnek, azok pedig fogyasszanak minél több zöldséget, és olyan gabonákat, mint pl. a quinoa.

12. Minden edzésnek kimerítőnek kell lennie

Mindenki nyugodjon meg, nem kell minden edzés alatt beleadnia apait-anyait, hiszen norvég kutatók megállapították, hogy akik 2 hónapon keresztül csak sprinteltek, szervezetükben jelentősen megnőtt a VO2 max. (A VO2 max a test által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyiségét adja meg). De mi a helyzet a nagy intenzitású intervallumedzésekkel? Ez attól függ, mi a célja, viszont tény, hogy nagyszerűen fejleszti az állóképességet, főleg, ha 1,5 km kemény futást 6 km-es lazább mozgás követ.

Ezt jegyezze meg: Bill Pierce, a Run Less, Run Faster szerzője szerint hetente elég két magas intenzitású tréning, a többi edzés legyen más jellegű, tempójú. Ha csak kimerítő edzéseket végez, nem tud rendesen regenerálódni, enélkül pedig ne várjon fejlődést.

13. Nem kell erősíteni, ha kardiózik

Sokan úgy gondolják, ha állóképességnövelő testmozgást végeznek, akkor semmi szükség súlyzós edzésekre és erősítésre. Pedig ez ugyanolyan fontos, hiszen a sérülések nagy része az izmok gyengeségéből, diszharmóniájából adódik. Éppen ezért az erőnléti edzések (pl. guggolás) sem elhanyagolhatóak, ráadásul így nemcsak a sérüléseket kerülheti el, hanem a teljesítménye is jobb lesz. Egy norvég kutatásban arra kértek futókat, hogy hetente pár alkalommal végezzenek erősítő gyakorlatokat, és két hónappal később sokkal több ideig bírták tartani a maximális aerob sebességet. Ez utóbbi azt a sebességet jelöli, amelyen a futó maximálisan kihasználja légzőszervi kapacitását.

Ezt jegyezze meg: a legjobb, ha egy héten kétszer is beiktatja, és ügyeljen arra, hogy súlyzózásnál kb. 3 percet hagyjon a gyakorlatok között! Attól pedig ne féljen, hogy túl izmos lesz, ha nem hagy fel a futással és nem sokszorozza meg a kalóriabevitelt, akkor ez elkerülhető. 

14. A magaslati edzéstől jobb lesz a teljesítmény a tengerszinten is

Bár első hallásra jó ötletnek tűnhet a hegyekben mozogni, ám valójában a nagy magasságban csökken a regenerációs képesség. A magaslati edzés legfeljebb akkor lehet hatásos, ha külön edzőtáborozni utazik oda, hiszen akkor valamennyiben specifikusabbak a tréningek. Ráadásul mindkét terepnek megvannak a maga előnyei és hátrányai, így hogy melyik a hatásosabb, a diétákhoz hasonlóan az aktuális divat dönti el.

Ezt jegyezze meg: összességében tehát nem várjon csodát a magaslati edzésektől...kivéve persze, ha épp hegyvidéki versenyre készül!

 

Hozzászólna? Facebook-oldalunkon megteheti!

Kövessen minket a Facebookon is!

 
Blogmustra