Ezek a legfontosabb ételek edzés után

Zanza!

Sokan csak bekapnak valamit edzés után, ha megéheznek, vagy ami még rosszabb, nem is esznek semmit. Mivel a kiadós sport rengeteg energiát emészt fel, ezt valahogy pótolni kell a szervezetben, de persze nem mindegy, hogy mivel. A BuzzFeed eredeti listáját bőven kiegészítettük, és szakértő véleményét is kikértük, hogy mi az, amit tényleg érdemes fogyasztani edzés közben és után. 

„Ha cardioedzést végeztünk, és célunk a zsírégetés, akkor egy 45-60 perces cardiotevékenység után elsősorban a folyadék- és ásványianyag-pótlás a cél" – mondja Barcza Zsuzsanna dietetikus. Fogyasszunk folyadékot – kis kortyokban –, esetleg hígított gyümölcslevet. Negyvenöt-hatvan perccel a mozgás után beiktathatunk egy mértéktartó étkezést is. Ételünk tartalmazzon összetett szénhidrátot és jó minőségű, könnyen emészthető fehérjét, például teljes kiőrlésű müzlit gyümölccsel, natúr joghurttal. Bőséges energiapótlásra nincs szükség, hiszen a testmozgás nem volt hosszú, sem kiemelkedően intenzív. Ha izomtömeg-növelés a cél, akkor az edzés során kifejtett nagyobb izommunka nagyobb fehérjebevitelt kíván. Természetesen a táplálkozásnak igazodnia kell a testedzés mértékéhez, szakaszához. A folyadék- és ásványianyag-pótlás szintén fontos. Edzést követő 30-45 percen belül pedig fogyasszon olyan szénhidrátot, amelynek felszívódása gyorsabb, például rizst. A fehérjét is pótolni kell, erre jó választás a könnyen emészthető, zsírszegény tehéntúró, esetleg párolt csirkemell vagy hal.”
 
Edzés napján a későbbiekben is igyekezzen ne túlterhelni emésztőrendszerét: zsírszegény, friss alapanyagokból készült, jó minőségű, könnyen emészthető, teljes fehérjét és keményítőben, plusz rostokban gazdag szénhidrátokat vegyen magához. Alább az említett élelmiszerek egytől-egyig ilyenek. Azonban a vitamin- és ásványianyag-pótlásról se feledkezzen meg, friss zöldséget, gyümölcsöt, vagy frissen facsart levet is fogyasszon.

Ami biztos: igyon sok folyadékot és egyen kis adagokat. Olyan ételeket fogyasszon, amikben sok a fehérje és a szénhidrát. Íme a lista:

Tojás

A tojásban rendkívül sok fehérje van, ráadásul egy darab összesen csak 70 kilokalóriát tartalmaz, és 6,3 gramm fehérje van benne, továbbá ez az egyik olyan étel, amely természetes úton tartalmaz D-vitamint. Ha kíváncsi, hogyan kell tökéletes főtt tojást főzni, itt elolvashatja.

Quinoa

Természetesen a barna rizs is tartalmaz elegendő szénhidrátot, de versenyre sem kelhet a dél-amerikai quinoával. 100 g quinoában például 17 mg kalcium, 1,5 mg vas, 64 mg magnézium és 152 mg foszfor van. Energiatartalma is alacsony: 100 g-ban 120 kcal, 21 g szénhidrát, 4 g fehérje és 3 g rost. Vizsgálatok szerint tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat, így fehérjetartalma teljesnek mondható, vegetáriánusok számára is javasolható!, továbbá sokkal több benne a fehérje és a rost is, mint a rizsben  és sokkal egyszerűbb és rövidebb ideig tart az elkészítése is. 

Narancslé

Ahelyett, hogy mesterséges vitaminokat tömne magába, inkább facsarjon ki otthon narancsot, és igya azt.  (Akár hígítva is, mert a narancslének magas a cukortartalma, kimondottan szomjoltásra ne használjuk)  Amellett, hogy tele van C-vitaminnal, káliumot is tartalmaz, ami ugye, a legtöbb sportitalban megtalálható – bár az is igaz, hogy a káliumbevitel leginkább edzés közben ajánlott, mert segíti helyreállítani a szervezet elektrolitháztartását. Szóval, akkor jár a legjobban, ha viszi magával az edzésre (vízzel hígítva!), és ha bírja a savanykás ízt, még egy citromot is hozzáadhat.

Kefír

Egy csésze kefír 11-14 gramm „teljes fehérjét” tartalmaz, ami természetesen nem fordul elő  a szervezetben. A tejtermékekben lévő fehérjék különösen hasznosak az izomtömeg fenntartásában, és felgyorsítják a fogyás folyamatát. Teljesen mindegy, hogy ivókefirt vagy a poharas változatot eszi, sőt, utóbbiba müzlit vagy gyümölcsöt is keverhet.

Banán

shutterstock 105308315

A banánban nagyon nagy számban található „jóféle” szénhidrát, amelyre feltétlenül szükség van egy kiadós edzés után, habár előtte is remek választás. Ezek a szénhidrátok segítenek helyreállítani a szervezet  glikogénszintjét, amely a sérült izomzat újjáépítésében játszik szerepet. Kálium is rengeteg van ebben a gyümölcsben, és az éhségérzetet is nagyon jól enyhíti. Tegyen egyet sporttáskájába, biztosan jólesik tréning után.

Lazac

Természetesen, ahogy a legtöbb halban, a lazacban is rengeteg fehérje van, ami ugye fontos szerepet játszik az izomzat regenerálásában. Pozitívuma még, hogy nagy mennyiségben van benne omega-3 zsírsav, amely gyulladáscsökkentő, segít újjáépíteni az izmokat, és emellett még növeli is a teljesítőképességet. Ja, és tavaszi fáradtság ellen is tökéletes!

Áfonya

shutterstock 128701451

Az áfonya rendkívüli mennyiségben tartalmaz antioxidánst, ráadásul háromszorosára tudja növelni a szervezet felépülési képességét egy nagyon intenzív edzés után. Ha többet szeretne tudni az áfonyáról és a vörös áfonyáról, kattintson.

Humusz

csicseriborsó egyaránt tartalmaz fehérjét és szénhidrátot, és ha teljes kiőrlésű pitával eszi, jó pár órára elűzheti az éhségérzetet. A kalóriatartalma sem sok, de persze azért figyeljen oda a mennyiségre.

Aszalt gyümölcsök és magvak

shutterstock 99144053

Ha nem éhes, csak úgy nassolna valamit, egyen egy-két marék diákcsemegét; a magvak és az aszalt gyümölcsök ugyanis biztosítják a gyors fehérje és szénhidrát helyreállítását a szervezetben. A szójabab különösen ajánlott, mert hasznos az izomnövelésben, ugyanis fél csésze 34 gramm fehérjét tartalmaz. A szóját kiválthatja szójatejjel is. A legjobb, ha ezt házilag készíti el: fél csésze natúr szóját áztasson egy éjszakára tiszta vízbe, majd reggel szűrje le. A magvakat tegye turmixgépbe, öntse fel egy liter hideg, tiszta vízzel, és addig turmixolja, amíg homogén állagú nem lesz a keverék. Ezután szűrje le a „tejet”, és kész is. Hűtőben tárolja, 2-3 nap alatt fogyassza el.

Ananász

shutterstock 142233466

Az ananász bromelin enzimet tartalmaz, ami természetes gyulladáscsökkentő, és bizonyítottan jó a zúzódásokra, ficamokra és duzzanatokra. A gyümölcs rendkívül nagy mennyiségben tartalmaz C-vitamint, és zsírégető hatása is ismert. 

Sportolók szerint a bromelin

A sportolók azt tapasztalták, hogy a bromelin segíthet a begyulladt izmok és ízületek kezelésekor, csökkenti a fájdalmat mind intenzív edzés után, mind pedig sérülések esetén. Ráadásul kimutatták, hogy az emésztést is segíti, különösen a fehérjéét - ami az izomszövetek egyik építőeleme - továbbá a tápanyagok felszívódását is javítja. Forrás

Édesburgonya

Az édesburgonya szénhidrátot és különböző vitaminokat is tartalmaz. (100 g-ban kb. 120 kcal) Legnagyobb számban B₁-, B₂-, B₆-, C- és D-vitamin, E-vitamin, valamint magnézium és kálium található benne. Nem mellékesen nagyon finom az íze – leginkább az édes sütőtökhöz hasonlít.

Kivi

shutterstock 116265772
Fotó: Shutterstock

Már egy darab kiviben is hatalmas mennyiségű C-vitamin és kálium található. Tökéletes antioxidáns-forrás, emiatt izomláz esetén is érdemes fogyasztani. Ha képes rá, a szőrös héját is egye meg – tele van vitaminnal és tápanyaggal.

Víz 

Nyilvánvalónak tűnhet a folyadékpótlás szükségessége, de a legjobb, ha a folyadékszükségletét sima, szénsavmentes vízzel elégíti ki. Edzés után lassan igyon meg legalább 2-3 pohár vizet, hogy hidratálja szervezetét.

Kötelező enni

A szervezet sok energiát használ fel edzés közben, ezeket pótolni kell, ráadásul edzés után egy-két órán belül! Ha ez nem történik meg, az izmok nem megfelelően épülnek, és így a kemény munkának sincs túl sok értelme. Ha az előbb felsorolt ételek valamelyikéből akár csak egy maréknyit is bevisz szervezetébe, már nyert ügye van. Hajrá!

Blogmustra