Kevesebb hányinger, könnyebb szülés a relaxációs tréning jutalma

Zanza!

A várandósságot nem véletlenül nevezzük áldott állapotnak, de terhességnek is: az örömteli várakozás mellett gyakran kellemetlen tünetekkel járhat. A panaszok lehetnek testi és lelki jellegűek is, hányingertől a szorongáson át az alvásproblémákig. A terhességgel járó hormonális hatások mind fizikailag, mind idegileg megterhelőek, ugyanakkor épp ebben az időszakban érdemes kerülni a túlzott gyógyszerszedést, különös tekintettel az nyugtató, altató szerekre.

Az egyik egyszerű, bár gyakorlást igénylő gyógyszermentes stresszoldó és tünetcsökkentő módszer az autogén tréning. A módszert eredetileg nem terhestünetek csökkentésére fejlesztették ki, hanem általános stresszoldásra, az idők során azonban kiderült, hogy várandósság alatt kifejezetten előnyös hatásai vannak mind az anyára, mind a magzatra nézve. Az autogén tréning során ugyanis lecsökken a stresszhormonok szintje, csökken a vérnyomás, nyugodtabbá válik a tréninget gyakorló szívverése, ellazulnak az izmai, így a baba is kevesebb stresszhormonhoz jut a vérkeringés útján. Az autogén tréning hatékonyabbá teszi az immunrendszer működését, ami terhesség alatt is előnyös.

A módszer összesen hat lépcsőből áll, amelyeket ugyan terapeutától kell megtanulni, de a hatásosság kulcsa a napi kétszeri otthoni gyakorlás. A tapasztalatok szerint a terhesség alatt végzett tréning csökkenti a hányingert, a hasi panaszok egy részét, csökkenti a szorongást és az alvásproblémákat, a stresszel összefüggő fejfájásos panaszokat, és könnyebbé teszi a vajúdást is. Mi több, egyes nézetek szerint a tejmennyiség növelésére is alkalmas szoptatás során – erről ugyan tudományos bizonyítékot nem találtunk.

shutterstock 100740478

A relaxációs technikát egy német pszichiáter, bizonyos Johannes Heinrich Schultz fejlesztette ki az 1930-as években. Ő napi három, egyenként negyedórás gyakorlást javasolt, a mai autogén tréning terapeuták általában napi kettőel is megelégszenek – én titkon bevallom, hogy világéletemben csak napi egyszer gyakoroltam, most komolyan, kinek van napi háromszor negyed órája, de így is hatásosnak tűnt.

Minden alkalommal végig kell menni mind a hat lépcsőn, ami egy-egy testi működést jelent. A tréning működése elsőre ezoterikusnak tűnik, de semmi ilyesmi nincs benne: az autonóm idegrendszer működését befolyásolja. A hat lépcső során egy olyan testi állapotot hozunk létre tudatosan, amely a stresszes, szorongásos testi állapottal ellentétes. Ha szorongunk, idegeskedünk, akkor izmaink megfeszülnek, légzésünk felszínesebb és gyorsabb, szívverésünk szapora, míg ha nyugodtak vagyunk, akkor ennek az ellenkezője igaz.

Ellazult izmokkal, szabályos, lassú szívveréssel, nyugodt, mély lélegzetekkel igen nehéz szorongani. Az autogén tréning során lényegében a szorongással ellentétes testi állapotot hozunk létre, azaz ellazítjuk az izmainkat, lecsendesítjük a légézsünket, pulzusunkat.

A várandós autogén tréninget több helyen kiegészítik: az egyes lépcsőkhöz a magzattal kapcsolatos egy vagy két mondatot kapcsolva. ezek segítik, hogy az anya könnyebben rá tudjon hangolódni a magzatra, például jobban észrevegye annak mozgásait. Sokaknak nehézséget okoz kommunikációképes élő kis lényként elképzelni az ultrahangon látott foltocskát, illetve beszélni hozzá, a tréning ebben is segít.

Az autogén tréning hatékonyságát a nyolcvanas évek óta kutatják. Egy 2002-es összefoglaló tanulmány adatai szerint a módszer hatékonyan javítja a tenziós fejfájást, a migrént, az enyhe vagy közepes fokú magasvérnyomás-betegséget, az asztmát, a Raynaud-betegséget, a szorongásos zavarokat, hangulatzavarokat és alvászavarokat. Mintegy mellesleg az összes betegcsoportban javult a tréninget gyakorlók hangulata és életminősége is.

shutterstock 176535929

A terhesség alatti változásokkal kapcsolatban összefoglaló elemzések is készültek 2011-ben: a terhesség alatti stressz és szorongás ugyanis testi tünetekkel is járhat, megléte semmiképpen sem előnyös, ugyanakkor gyógyszeres csökkentése sem ideális megoldás ebben az állapotban. A kutatók nyolc tanulmányban szereplő, összesen 566 fő bevonásával elemezték a különféle testre és lélekre egyaránt ható módszerek hatásosságát a terhesség alatti szorongást illetően. Eredményeik alapján úgy tűnik, az autogén tréning alkalmas a terhesség alatti szorongás csökkentésére, mi több, a közvetlenül a szülés előtti időszakban tapasztalt szorongást is csökkentette. A szorongáson kívül különféle fájdalmak csökkentésére tarták hatásosnak a módszert, ezek között a fejfájások és hátfájdalmak mellett a vajúdás közbeni fájdalom is szerepel – azaz az autogén tréning során megtanult ellazulást, nyugalmi állapotot a vajúdás alatt is alkalmazhatjuk a fájdalomérzés csökkentése céljából. Ehhez természetesen időben el kell kezdeni a gyakorlást.

A módszer feltalálója, Schultz professzor szerint ugyanis körülbelül egy év alatt válik az ember profivá, ennyit kell gyakorolni ahhoz, hogy istenigazából jól menjen, de ő a relaxáció mellett számtalan egyéb dologra is használta és imaginációval (csukott szemmel képzeletbeli képek felidézése) is kombinálta. Az alapgyakorlatok, vagyis a kizárólag ellazulást szolgáló hat lépcső elsajátítása nagyjából két hónap alatt reális, természetesen ebben is vannak egyéni különbségek.

Fontos, hogy az autogén tréning nem a tréningszöveg felolvasását jelenti: azaz, ha letöltjük az internetről az autogén tréning hat lépcsőjének teljes szövegét és otthon napi kétszer elmondjuk, attól nem fogjuk megtanulni, és nem fogjuk tudni alkalmazni. Ehhez a módszer oktatásában képzett terapeuta szükséges..

Blogmustra