SZÜLŐSÉG

Kell a zsír a gyereknek is, de nem mindegy, milyen és mennyi

2011. július 13., szerda 08:27

Nincs egészségtelen étel, csak egészségtelen étrend. Az 1-3 éves gyermekek étrendjére különösen oda kell figyelni, mert bár van foguk, ez nem jelenti az, hogy ugyanazt fogyaszthatják már, mint a felnőttek. Ebben a korban a gyermeket olyan ételekkel kell kínálni, ami az ő pocakjuknak készültek, tudtuk meg a Magyar Gyermekorvosok Társaságának újabb hírleveléből.

Minőség és mennyiség

Az biztos, hogy az emberi szervezetnek már a méhen belüli élet során szüksége van zsírokra, zsírsavakra, és ez a későbbi életkorokban sem változik. Két dolog azonban nem mindegy. Az hogy mennyi és milyen minőségű zsírokat egyél és adj a gyereke(i)dnek.

A mennyiségi kérdésre talán egyszerűbb megadni a választ, az 1-3 éves korosztály napi energiaszükségletének harmadát a zsiradékbevitel adja, ez mennyisében kb. napi 40 grammot jelent. Ennyi egy fogyókúrázó felnőtt zsiradékszükséglete is (pl. 4 evőkanál olaj), tehát kisgyerek esetében sem férnek bele a rendszeres bő zsiradékban sült húsok és a burgonya fogyasztása, a krémes sütemények, az olajos chips-ek gyakori adása. Főzéshez, főzelékek dúsítására egy-egy kiskanál jó minőségű olaj viszont nem csak hogy belefér, de nagy szüksége is van rá a fejlődő szervezetnek.

A zsírok szerepe

Energiát szolgáltatnak a szénhidrátok mellett.

Segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, raktározását.

Az epesavak, valamint egyes hormonok felépítésében is részt vesznek.

A normális mennyiségű zsírraktár védi a belső szerveket a mechanikus hatásoktól (pl. ütésektől, rázkódástól), illetve részt vesznek a hőszabályozásban.

Amikor a zsírraktárak átlépnek egy egészséges értéket, túlsúly, illetve elhízás alakul ki, és ez önmagában egészségügyi kockázatot hordoz. Felmérések szerint iskolás korra a gyerekek harmada túlsúlyos vagy elhízott lesz, így az egészséges étrendre már kiskorban fokozott figyelmet kell fordítani. Ennek legegyszerűbb módja, hogy nem szoktatod rá az édességekre és a túl zsíros ételekre, rágcsálnivalókra.

Omega 3 és 6, mik is ezek?

A zsírok zsírsavakból épülnek fel, amelyek hosszabb, rövidebb szénláncokból állnak. A különböző típusú zsírsavaknak pedig más-más élettani hatása van. Ha a szénlánc nem tartalmaz kettős kötést, telített zsírsavakról beszélünk. Nagyobb arányban a vajban, sertészsírban, stb. fordulnak elő. Ezeket a típusú zsírokat mértékkel kell fogyasztani, az étrendből kizárni csak betegség esetén, orvosi vagy dietetikusi tanácsra szükséges.

A telítetlen zsírsavak lehetnek egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek is, attól függően, hogy egy, kettő vagy több kettős kötést tartalmaznak. Főként növényi olajokban fordulnak elő. Biztos ismerősen csengenek az omega-3, omega-6 kifejezések. Ezek jelentése, hogy a szénlánc meghatározott végétől számolva hányadik szénatomnál található az első kettős kötés.

Az esszenciális zsírsavakat a szervezetünk nem vagy csak kis mennyiségben tudja előállítani. Ilyen a többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartozó linolsav (omega-6), ami a napraforgóolajra jellemző vagy az alfa-linolénsav (omega-3), ami például a repceolajban található meg.

Szintén esszenciális zsírsav az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav), ezek a tengeri halak olajában előforduló omega-3 típusú zsírsavak.

A zsírsavakra minden életkorban szükség van

Mitől szűz a szűz?

A szűz olajokat (pl. extraszűz olívaolaj) hideg vagy meleg sajtolással nyerik. A hidegen sajtolt olajokat értelemszerűen hideg sajtolással állítják elő, ezért is ajánlják ezt a két csoportot elsősorban salátákhoz (lenmag-, olíva-, dióolaj).

A finomított olajakat sajtolással, majd oldószeres vagy mechanikus kivonásos eljárással készítik, és finomítás után kerülnek forgalomba. Ezekkel leginkább sütni és főzni szoktunk (napraforgó, repce, kukoricacsíra).

Különösen kisgyerekeknél, mert az idegrendszer és a retina egészséges fejlődéséhez, működéséhez kellenek. Továbbá védik a szivet és az érrendszert a káros zsíroktól és gyulladáscsökkentő hatásuk is van. A zsírsavak megfelelő arányú fogyasztása hozzájárul az egészség megőrzéséhez. Az étrendnek telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat körülbelül 30-30-30%-os arányban kell tartalmaznia. A legjobb megoldás, ha mindig más és más főző- és salátaolajat vásárolsz. Remek választás az olajkeverékek használata. Ha gyermeked vagy te nem szereted a halat, akkor jó választás lehet a lenmagolaj, mert jelentős alfa-linolénsavfogyasztás mellett szervezeted valamennyi EPA előállítására képes lehet.

Az anyatejjel is véded a gyermeked

Az anyatej egészséges, vegyes anyai étrend mellett megfelelő arányban tartalmaz esszenciális zsírsavakat. Tudnod kell, hogy az anyai táplálkozás befolyásolja a zsírok előfordulását az anyatejben. Szoptatás alatt érdemes tehát különös figyelmet fordítanod arra, hogy az étrend tartalmazzon omega-3 és omega-6 zsírsavakat, valamint halolajat. Az anyatej legjellemzőbb esszenciális zsírsava a linolénsav, de tartalmaz még más értékes zsírokat is. A tápszereket, gyerekitalokat is az anyatej összetételét figyelembe véve, az ajánlásoknak megfelelően állítják elő, így megfelelő arányban tartalmaznak például linol- és alfa-linolénsavat. Ha már nem szoptatsz, érdemes tejalapú gyerekitalokat is adnod gyermekednek, hiszen zsír- és fehérjeösszetételük is kedvezőbb a tehéntejnél, különösen az első pár évben.

Rágcsákat ne adj neki!

Kutatások szerint a szívre és érrendszerre 4-5-ször ártalmasabbak a telített zsíroknál. A telítetlen zsírsavtartalmú növényi olajok hidrogénezése során keletkezhetnek nagyobb mennyiségben, így régen főleg margarinokban fordultak elő, de a gyártástechnológia fejlődése folytán ezek az élelmiszerek elfogadható, 1 % alatti mennyiségben tartalmazzák atransz-zsírsavakat. Az igazi veszélyt a chipsek, krékerek, olajban sültek, kész vagy félkész ételek, édességek, cukrászsütemények jelentik az 1-3 éves korosztály számára. Mérsékeld ezek fogyasztását, főleg várandósság és szoptatás alatt! A növényi olajok nem tartalmaznak transzzsírsavat, de nagy hőmérsékleten és hosszan tartó hőkezelés hatására keletkezhetnek bennük. Ezért sütéshez például a napraforgó-, repceolaj alkalmasabb. Kerüld a sütőolaj többszöri elhasználását. Ha két-háromszor mégis szeretnél benne sütni, akkor használat után szűrőpapíron szűrd át! Az olajat ne hevítsd túl sütéskor se, de még jobb, ha a kíméletesebb konyhatechnológiaként a párolást választod.

Windish Adrienne dietetikus tanácsai

Ne szoktasd rá gyermekedet az édességekre és a zsíros ételekre, rágcsálnivalókra!

A salátákhoz használj lenmag-, olíva- vagy akár dióolajat! Lényeg, hogy hidegen sajtolt vagy extra szűz legyen!

A napraforgóolajat, repceolajat sütésnél használd!

Próbálj ki minél többféle olajat és főzz velük felváltva!

Szoptass, amíg csak lehet, ha már nincs anyatej, pótold a gyerekeknek készített tápszerekkel, tejalapú gyerekitalokkal, amelyek megfelelő arányban tartalmazzák a szükséges zsírsavakat!

Ha nem szereted a halat, különösen ajánlott a lenmagolaj fogyasztása. Zsírsavaiból a halolajra is jellemző zsírsavak képződhetnek szervezetünkben.

A chips-ek, krékerek, olajban sültek, kész vagy félkész ételek, édességek, cukrászsütemények 1-3 éves gyermeknek nem valók!

Az olajat ne hevítsd túl sütéskor, de még jobb, ha a kíméletesebb konyhatechnológiaként a párolást választod.

Az olajos magvak is tartalmaznak értékes zsírsavakat: péppé zúzva, őrölve már a kisebbek kásáit is dúsítod velük.

Kenyérkenésre különböző margarinokat vagy akár vajat is használhatsz! A legjobb, ha ezeket is váltogatod!

Válaszd a pénztárcádnak és az étel jellegének megfelelő olajat! Ne feledd, ha a drágábbakat mértékkel fogyasztod, megérik az árukat!

Forrás: Magyar Gyermekorvosok Társasága, Kisbögre és Tudomány Hírlevél

Ne maradj le semmiről!

KOMMENTEK

Blogok, amiket olvasunk

JEGYZETLAP Posztnyár szindróma

Ha csak sóhajtozunk, és utáljuk, hogy vége, egyre nyomorultabbul érezzük magunkat. Négy lépés, hogy a szeptembert is élvezni tudd!

STÍLER Netes szépségdilik: ezeknek ne dőlj be

Ha nem akarsz úgy kinézni, mint egy cirkuszból szabadult bohóc, ne a csodatévő appok képeinek higgy, hanem a tükörnek. Az ugyanis nem halványítja el a bőrhibákkal együtt a sminkedet is.

HOMÁR Fifikás, de bebukott parkolóteszt budán

Jó napot, miért büntetnek meg, ha még a fizetőövezet kezdetét jelző tábla előtt parkolok, a nem fizető zónában? Csak. Parkolócég, 12. kerületi módra.
Ajánlok blogbejegyzést

Hirdetés

Bookline - Szívünk rajta