Nincs egészségtelen étel, csak egészségtelen étrend. Az 1-3 éves gyermekek étrendjére különösen oda kell figyelni, mert bár van foguk, ez nem jelenti az, hogy ugyanazt fogyaszthatják már, mint a felnőttek. Ebben a korban a gyermeket olyan ételekkel kell kínálni, ami az ő pocakjuknak készültek, tudtuk meg a Magyar Gyermekorvosok Társaságának újabb hírleveléből.
Minőség és mennyiség
Az biztos, hogy az emberi szervezetnek már a méhen belüli élet során szüksége van zsírokra, zsírsavakra, és ez a későbbi életkorokban sem változik. Két dolog azonban nem mindegy. Az hogy mennyi és milyen minőségű zsírokat egyél és adj a gyereke(i)dnek.
A mennyiségi kérdésre talán egyszerűbb megadni a választ, az 1-3 éves korosztály napi energiaszükségletének harmadát a zsiradékbevitel adja, ez mennyisében kb. napi 40 grammot jelent. Ennyi egy fogyókúrázó felnőtt zsiradékszükséglete is (pl. 4 evőkanál olaj), tehát kisgyerek esetében sem férnek bele a rendszeres bő zsiradékban sült húsok és a burgonya fogyasztása, a krémes sütemények, az olajos chips-ek gyakori adása. Főzéshez, főzelékek dúsítására egy-egy kiskanál jó minőségű olaj viszont nem csak hogy belefér, de nagy szüksége is van rá a fejlődő szervezetnek.
A zsírok szerepe
Energiát szolgáltatnak a szénhidrátok mellett.
Segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, raktározását.
Az epesavak, valamint egyes hormonok felépítésében is részt vesznek.
A normális mennyiségű zsírraktár védi a belső szerveket a mechanikus hatásoktól (pl. ütésektől, rázkódástól), illetve részt vesznek a hőszabályozásban.
Amikor a zsírraktárak átlépnek egy egészséges értéket, túlsúly, illetve elhízás alakul ki, és ez önmagában egészségügyi kockázatot hordoz. Felmérések szerint iskolás korra a gyerekek harmada túlsúlyos vagy elhízott lesz, így az egészséges étrendre már kiskorban fokozott figyelmet kell fordítani. Ennek legegyszerűbb módja, hogy nem szoktatod rá az édességekre és a túl zsíros ételekre, rágcsálnivalókra.
Omega 3 és 6, mik is ezek?
A zsírok zsírsavakból épülnek fel, amelyek hosszabb, rövidebb szénláncokból állnak. A különböző típusú zsírsavaknak pedig más-más élettani hatása van. Ha a szénlánc nem tartalmaz kettős kötést, telített zsírsavakról beszélünk. Nagyobb arányban a vajban, sertészsírban, stb. fordulnak elő. Ezeket a típusú zsírokat mértékkel kell fogyasztani, az étrendből kizárni csak betegség esetén, orvosi vagy dietetikusi tanácsra szükséges.
A telítetlen zsírsavak lehetnek egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek is, attól függően, hogy egy, kettő vagy több kettős kötést tartalmaznak. Főként növényi olajokban fordulnak elő. Biztos ismerősen csengenek az omega-3, omega-6 kifejezések. Ezek jelentése, hogy a szénlánc meghatározott végétől számolva hányadik szénatomnál található az első kettős kötés.
Az esszenciális zsírsavakat a szervezetünk nem vagy csak kis mennyiségben tudja előállítani. Ilyen a többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartozó linolsav (omega-6), ami a napraforgóolajra jellemző vagy az alfa-linolénsav (omega-3), ami például a repceolajban található meg.
Szintén esszenciális zsírsav az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav), ezek a tengeri halak olajában előforduló omega-3 típusú zsírsavak.
A zsírsavakra minden életkorban szükség van
Mitől szűz a szűz?
A szűz olajokat (pl. extraszűz olívaolaj) hideg vagy meleg sajtolással nyerik. A hidegen sajtolt olajokat értelemszerűen hideg sajtolással állítják elő, ezért is ajánlják ezt a két csoportot elsősorban salátákhoz (lenmag-, olíva-, dióolaj).
A finomított olajakat sajtolással, majd oldószeres vagy mechanikus kivonásos eljárással készítik, és finomítás után kerülnek forgalomba. Ezekkel leginkább sütni és főzni szoktunk (napraforgó, repce, kukoricacsíra).
Különösen kisgyerekeknél, mert az idegrendszer és a retina egészséges fejlődéséhez, működéséhez kellenek. Továbbá védik a szivet és az érrendszert a káros zsíroktól és gyulladáscsökkentő hatásuk is van. A zsírsavak megfelelő arányú fogyasztása hozzájárul az egészség megőrzéséhez. Az étrendnek telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat körülbelül 30-30-30%-os arányban kell tartalmaznia. A legjobb megoldás, ha mindig más és más főző- és salátaolajat vásárolsz. Remek választás az olajkeverékek használata. Ha gyermeked vagy te nem szereted a halat, akkor jó választás lehet a lenmagolaj, mert jelentős alfa-linolénsavfogyasztás mellett szervezeted valamennyi EPA előállítására képes lehet.
Az anyatejjel is véded a gyermeked
Az anyatej egészséges, vegyes anyai étrend mellett megfelelő arányban tartalmaz esszenciális zsírsavakat. Tudnod kell, hogy az anyai táplálkozás befolyásolja a zsírok előfordulását az anyatejben. Szoptatás alatt érdemes tehát különös figyelmet fordítanod arra, hogy az étrend tartalmazzon omega-3 és omega-6 zsírsavakat, valamint halolajat. Az anyatej legjellemzőbb esszenciális zsírsava a linolénsav, de tartalmaz még más értékes zsírokat is. A tápszereket, gyerekitalokat is az anyatej összetételét figyelembe véve, az ajánlásoknak megfelelően állítják elő, így megfelelő arányban tartalmaznak például linol- és alfa-linolénsavat. Ha már nem szoptatsz, érdemes tejalapú gyerekitalokat is adnod gyermekednek, hiszen zsír- és fehérjeösszetételük is kedvezőbb a tehéntejnél, különösen az első pár évben.
Rágcsákat ne adj neki!
Kutatások szerint a szívre és érrendszerre 4-5-ször ártalmasabbak a telített zsíroknál. A telítetlen zsírsavtartalmú növényi olajok hidrogénezése során keletkezhetnek nagyobb mennyiségben, így régen főleg margarinokban fordultak elő, de a gyártástechnológia fejlődése folytán ezek az élelmiszerek elfogadható, 1 % alatti mennyiségben tartalmazzák atransz-zsírsavakat. Az igazi veszélyt a chipsek, krékerek, olajban sültek, kész vagy félkész ételek, édességek, cukrászsütemények jelentik az 1-3 éves korosztály számára. Mérsékeld ezek fogyasztását, főleg várandósság és szoptatás alatt! A növényi olajok nem tartalmaznak transzzsírsavat, de nagy hőmérsékleten és hosszan tartó hőkezelés hatására keletkezhetnek bennük. Ezért sütéshez például a napraforgó-, repceolaj alkalmasabb. Kerüld a sütőolaj többszöri elhasználását. Ha két-háromszor mégis szeretnél benne sütni, akkor használat után szűrőpapíron szűrd át! Az olajat ne hevítsd túl sütéskor se, de még jobb, ha a kíméletesebb konyhatechnológiaként a párolást választod.
Windish Adrienne dietetikus tanácsai
Ne szoktasd rá gyermekedet az édességekre és a zsíros ételekre, rágcsálnivalókra!
A salátákhoz használj lenmag-, olíva- vagy akár dióolajat! Lényeg, hogy hidegen sajtolt vagy extra szűz legyen!
A napraforgóolajat, repceolajat sütésnél használd!
Próbálj ki minél többféle olajat és főzz velük felváltva!
Szoptass, amíg csak lehet, ha már nincs anyatej, pótold a gyerekeknek készített tápszerekkel, tejalapú gyerekitalokkal, amelyek megfelelő arányban tartalmazzák a szükséges zsírsavakat!
Ha nem szereted a halat, különösen ajánlott a lenmagolaj fogyasztása. Zsírsavaiból a halolajra is jellemző zsírsavak képződhetnek szervezetünkben.
A chips-ek, krékerek, olajban sültek, kész vagy félkész ételek, édességek, cukrászsütemények 1-3 éves gyermeknek nem valók!
Az olajat ne hevítsd túl sütéskor, de még jobb, ha a kíméletesebb konyhatechnológiaként a párolást választod.
Az olajos magvak is tartalmaznak értékes zsírsavakat: péppé zúzva, őrölve már a kisebbek kásáit is dúsítod velük.
Kenyérkenésre különböző margarinokat vagy akár vajat is használhatsz! A legjobb, ha ezeket is váltogatod!
Válaszd a pénztárcádnak és az étel jellegének megfelelő olajat! Ne feledd, ha a drágábbakat mértékkel fogyasztod, megérik az árukat!
Forrás: Magyar Gyermekorvosok Társasága, Kisbögre és Tudomány Hírlevél
