#ÉLETEM

Lazaccal a csontritkulás ellen

2010. május 7., péntek 14:12

A nők egyik rémálmát, a csontritkulást nem nehéz megelőzni, csak gondoskodnunk kell a táplálékként is könnyedén bevihető kalciumról. A joghurt, a tofu, a lazac, a szardínia gazdag kalciumforrás.

salmon_mA kalciumhiány nem csak csontritkuláshoz, hanem izomgörcsökhöz, fogszúvasodáshoz és - terhes nőknél - szülés előtti görcsökhöz is vezethet.

Mivel szervezetünk elég egyértelmű jeleket küld, ha nem kapja meg a szükséges napi 800-1000 mg-ot (terhes nőknek további 500 mg), ilyen esetekben érdemes változtatni étrendünkön. Fontos tudni, hogy a kalcium felszívódásához elengedhetetlen a D-vitamin.

Napi ajánlott kalcium-bevitel

Kor Férfi
Állapotos nők Szoptató nők
0-6 hónapos 210 mg 210 mg
7-12 hónapos 270 mg 270 mg
1-3 éves 500 mg 500 mg
4-8 éves 800 mg 800 mg
9-13 éves 1,300 mg 1,300 mg
14-18 éves 1,300 mg 1,300 mg 1,300 mg 1,300 mg
19-50 éves 1,000 mg 1,000mg 1,000 mg 1,000mg
50+ éves 1,200 mg 1,200 mg

 

joghurt

1. Joghurt
Az alacsony zsírtartalmú natúr joghurt nem csak finom, de elsőrangú kalciumforrás is. Aki nem szereti a natúr joghurtot, keverje gyümölccsel, lehetőleg a kalciumban leggazdagabb sárgabarackkal, áfonyával, mazsolával, illetve a kiemelkedően magas kalcium-tartalommal bíró rebarbarával és fügével.

Ajánlott recept: Rebarbarás mascarponekrém

2. Tej
Két és fél deci tejben 306 mg kalcium van (két és fél deci joghurtban 452), a zsírszegényben sem sokkal kevesebb. Napi két pohár tej, és kalciumigényünk háromnegyedét ki is elégítettük.

Ajánlott recept: Mangó lassi

3. Sajt
Jó hír a svájci Gruyère sajt szerelmeseinek, hogy kalciumtartalomban (254 gramm) mindent visz - legalábbis a sajtok között. Nem sokkal marad le mögötte az edámi, a mozzarella, a kecske- és a cheddar sajt, melyek önmagukban vagy ételek alapanyagaiként is isteniek.

Ajánlott recept: Grillezett kecskesajt salátaágyon friss fügével

4. Lazac
8 dkg lazac 181 mg kalciumot tartalmaz – a halak között messze a legjobb választás. Ha tehetjük, alaszkai lazacot vegyünk, mert azt érinti a legkevésbé a természetes vizek szennyezése.

Ajánlott recept: Narancsos lazacfalatok

5. Szardínia
Még mindig hal, és igazán jót teszünk magunkkal, ha a nem csak kalciumban, de omega-3 zsírsavakban is rendkívül gazdag szardíniát falatozunk. 10 dkg olajos szardínia több mint 325 milligramm kalciumot tartalmaz, de sajnos egy rossz tulajdonsága is van: foszfát-tartalma miatt nem tud maradéktalanul felszívódni.

Ajánlott recept: Szardíniás szendvicskrém

6. Fodros kel
A fodros vagy leveles kel a lúgosítók között is előkelő helyen szerepel, a zöldségek között pedig még a szintén kalciumbombaként ismert spenótot is beelőzi.
Ajánlott recept: Rakott fodros kel

 

tofu_robin7. Tofu
Olyan magas a kalciumtartalma, hogy nem is a hetedik helyen kéne állnia, ám a magyar emberek többsége még mindig ódzkodik tőle. Pedig 510 mg kalciumot juttathatunk szervezetünkbe pusztán 10 deka tofu elfogyasztásával.

Ajánlott recept: Tofu a tortán

 

8. Szója
Két deciliter szójatej 368 mg kalciumot tartalmaz, így alternatíva lehet a vegán életmódot folytatók számára, akik még tejet sem fogyasztanak. A szójatejnél kicsit finomabb a szója joghurt, ami szintén jó kalciumforrás.

9. Gabona- és zabpehely
Kalciumadagunk jó részét már a reggelivel bevihetjük, egy tányér gabona- vagy zabpehely napi szükségletünk negyedét, akár felét is fedezheti. Néhány gyártó már növelt kalciumtartalommal árulja termékeit. (És ha tejbe áztatva esszük, duplázhatunk is, bár vízben áztatva hatékonyabban tisztítja a beleket.)

robin10. Brokkoli
A brokkoli, túl azon, hogy remek antimutagén, nem kifejeztetten magas kalciumtartalma miatt került fel listánkra, hanem a nagyszerű kalcium-D-vitamin-tartalom kombináció miatt. Ahogy azt már említettük, a D-vitamin nélkülözhetetlen elem a kalcium felszívódásához, így kettő az egyben megoldásnak is tekinthető. Fontos, hogy ez főként a friss brokkolira vonatkozik, illetve a friss brokkoliból készített ételekre.

Ajánlott recept: Brokkolikrém leves márványsajttal

 

Fotó: Avlx, Merelymel, FotoosvanRobin

 

Ne maradj le semmiről!

Blogok, amiket olvasunk

FOODY A világ 10 leggazdasabb séfje

A világ leghíresebb séfjei sokkal többek, mint szakácsok, ôk már márkák. Na de ki vezeti azt a listát, ahol Nigella csak az utolsó helyet tudta megcsípni?

ZEM 8 tanács kezdő futóknak, hogy ne hagyd abba a harmadik héten

Bárki elkezdheti, majdnem bárhol végezhető, és egy jó cipőn kívül semmi sem kell hozzá. Adunk néhány tippet, hogyan találhatod meg benne az örömödet, azaz hogyan nem fogod abbahagyni a futást pár hét után.

GADGETSHOP Így válassz okoskarkötőt

Az értékesítési adatok alapján az okoskarkötők az idei év slágercikkei lehetnek. Én is az okoskarkötők szerelmese vagyok, így elárulok néhány titkot, hogy tudj választani a több száz elérhető fajtából.
Ajánlok blogbejegyzést

Hirdetés

Bookline - Szívünk rajta