Zanza!

A nők egyik rémálmát, a csontritkulást nem nehéz megelőzni, csak gondoskodnunk kell a táplálékként is könnyedén bevihető kalciumról. A joghurt, a tofu, a lazac, a szardínia gazdag kalciumforrás.

salmon_mA kalciumhiány nem csak csontritkuláshoz, hanem izomgörcsökhöz, fogszúvasodáshoz és - terhes nőknél - szülés előtti görcsökhöz is vezethet.

Mivel szervezetünk elég egyértelmű jeleket küld, ha nem kapja meg a szükséges napi 800-1000 mg-ot (terhes nőknek további 500 mg), ilyen esetekben érdemes változtatni étrendünkön. Fontos tudni, hogy a kalcium felszívódásához elengedhetetlen a D-vitamin.

Napi ajánlott kalcium-bevitel

Kor Férfi
Állapotos nők Szoptató nők
0-6 hónapos 210 mg 210 mg
7-12 hónapos 270 mg 270 mg
1-3 éves 500 mg 500 mg
4-8 éves 800 mg 800 mg
9-13 éves 1,300 mg 1,300 mg
14-18 éves 1,300 mg 1,300 mg 1,300 mg 1,300 mg
19-50 éves 1,000 mg 1,000mg 1,000 mg 1,000mg
50+ éves 1,200 mg 1,200 mg

 

joghurt

1. Joghurt
Az alacsony zsírtartalmú natúr joghurt nem csak finom, de elsőrangú kalciumforrás is. Aki nem szereti a natúr joghurtot, keverje gyümölccsel, lehetőleg a kalciumban leggazdagabb sárgabarackkal, áfonyával, mazsolával, illetve a kiemelkedően magas kalcium-tartalommal bíró rebarbarával és fügével.

Ajánlott recept: Rebarbarás mascarponekrém

2. Tej
Két és fél deci tejben 306 mg kalcium van (két és fél deci joghurtban 452), a zsírszegényben sem sokkal kevesebb. Napi két pohár tej, és kalciumigényünk háromnegyedét ki is elégítettük.

Ajánlott recept: Mangó lassi

3. Sajt
Jó hír a svájci Gruyère sajt szerelmeseinek, hogy kalciumtartalomban (254 gramm) mindent visz - legalábbis a sajtok között. Nem sokkal marad le mögötte az edámi, a mozzarella, a kecske- és a cheddar sajt, melyek önmagukban vagy ételek alapanyagaiként is isteniek.

Ajánlott recept: Grillezett kecskesajt salátaágyon friss fügével

4. Lazac
8 dkg lazac 181 mg kalciumot tartalmaz – a halak között messze a legjobb választás. Ha tehetjük, alaszkai lazacot vegyünk, mert azt érinti a legkevésbé a természetes vizek szennyezése.

Ajánlott recept: Narancsos lazacfalatok

5. Szardínia
Még mindig hal, és igazán jót teszünk magunkkal, ha a nem csak kalciumban, de omega-3 zsírsavakban is rendkívül gazdag szardíniát falatozunk. 10 dkg olajos szardínia több mint 325 milligramm kalciumot tartalmaz, de sajnos egy rossz tulajdonsága is van: foszfát-tartalma miatt nem tud maradéktalanul felszívódni.

Ajánlott recept: Szardíniás szendvicskrém

6. Fodros kel
A fodros vagy leveles kel a lúgosítók között is előkelő helyen szerepel, a zöldségek között pedig még a szintén kalciumbombaként ismert spenótot is beelőzi.
Ajánlott recept: Rakott fodros kel

 

tofu_robin7. Tofu
Olyan magas a kalciumtartalma, hogy nem is a hetedik helyen kéne állnia, ám a magyar emberek többsége még mindig ódzkodik tőle. Pedig 510 mg kalciumot juttathatunk szervezetünkbe pusztán 10 deka tofu elfogyasztásával.

Ajánlott recept: Tofu a tortán

 

8. Szója
Két deciliter szójatej 368 mg kalciumot tartalmaz, így alternatíva lehet a vegán életmódot folytatók számára, akik még tejet sem fogyasztanak. A szójatejnél kicsit finomabb a szója joghurt, ami szintén jó kalciumforrás.

9. Gabona- és zabpehely
Kalciumadagunk jó részét már a reggelivel bevihetjük, egy tányér gabona- vagy zabpehely napi szükségletünk negyedét, akár felét is fedezheti. Néhány gyártó már növelt kalciumtartalommal árulja termékeit. (És ha tejbe áztatva esszük, duplázhatunk is, bár vízben áztatva hatékonyabban tisztítja a beleket.)

robin10. Brokkoli
A brokkoli, túl azon, hogy remek antimutagén, nem kifejeztetten magas kalciumtartalma miatt került fel listánkra, hanem a nagyszerű kalcium-D-vitamin-tartalom kombináció miatt. Ahogy azt már említettük, a D-vitamin nélkülözhetetlen elem a kalcium felszívódásához, így kettő az egyben megoldásnak is tekinthető. Fontos, hogy ez főként a friss brokkolira vonatkozik, illetve a friss brokkoliból készített ételekre.

Ajánlott recept: Brokkolikrém leves márványsajttal

 

Fotó: Avlx, Merelymel, FotoosvanRobin

 

Blogmustra