#ÉLETEM

Az "egyél kevesebbet, mozogj többet!" szabály betartása nem elég a fogyáshoz

2017. augusztus 2., szerda 18:17 |

Senki nem vágyik arra, hogy elhízzon, hiszen a társadalom is gondoskodik róla, hogy a túlsúlyos emberek rosszul érezzék magukat a bőrükben. Ott tartunk, hogy rengetegen fogyni akarnak, de a legtöbb ember számára az elszántság ellenére is kínlódás az egész, vagy a siker csak egy röpke átmeneti állapot. De miért?

Ha fogyni akarsz, egyél kevesebbet és mozogj többet! – lépten-nyomon ezt halljuk. Meg azt, hogy a kudarcot magunknak, pontosabban az akaraterő hiányának köszönhetjük. És ez már annyira beivódott a köztudatba, hogy megkérdőjelezni sem merjük, esetleg más tényezők is állnak a siker útjában, vagy egyszerűen totális csődtömeg, akinek nem megy a fogyás.

Pedig újabb és újabb kutatások bizonyítják, hogy az elhízás és a súlyvesztés sokkal összetettebb folyamat, mint ahogy azt gondoljuk, hiszen az egyén fiziológiai és pszichés jellemzői, valamint környezeti hatások is közrejátszanak benne - írja a Science of Us

shutterstock 377376556

„Gyakori módszer az ételadagok csökkentése, ez azonban figyelmen kívül hagyja azt a tényt, hogy nemcsak az éhség motivál minket, hiszen egy csomó más oka van annak, hogy eszünk/nassolunk/falunk. Elvégre emberek vagyunk, nem robotok” – állítja Brian St. Pierre dietetikus, a Precision Nutrition alapítója.

A "moho sapiens"

...mindenhol és mindenkor eszik-iszik: utazás közben, büfében állva; társaságban, magányos éjszakák titkában; elkeseredett bánatból vagy kitörő örömből, néha sokat, de még gyakrabban ennél is többet. Az ember táplálékfelvételét már nem csupán az éhség élettani jelzései szabályozzák. Bármely más humán szükséglet (biztonságvágy, közösségi érzés, nemiség, tudásvágy, teljesítményigény, önmegvalósítás, transzperszonális élmény) transzformálódhat étvágyba - írja Forgács Attila gasztropszichológus Az evés lélektana című könyvében.

A szakember szerint azzal, hogy az elmúlt száz évben az emberiség történelmében először bármikor könnyen és gyorsan juthatunk ételhez, adott a lehetőségünk, hogy a tudattalan őstörténetünkben hordozott vágyképet, az éhezés elkerülésének, a jóllakottságnak a vágyát kiéljük. És meg is tesszük. Ha tehát valóban meg akarjuk érteni, hogyan és miért kerültünk a jojózás ördögi körébe, érdemes egy kicsit mélyebbre ásni a kollektív tudattalanban, és nem csak arra összpontosítani, hogy mit mutat a mérleg vagy hány kalória van a túró rudiban. 

Nem kellene a kalóriákra bízni magunkat

Igaz, hogy a kalóriaszámolgatás segíthet a súlykontrollban, de azoknak, akik kizárólag puszta számok alapján próbálnak megfelelően táplálkozni, van egy rossz hírünk: az élelmiszer címkéken feltüntetett tápértékek csak hozzávetőlegesek; akár 25 százalékos eltérés is lehet a becsült és a valódi tápérték között. Arról nem is beszélve, hogy szervezetünk hogyan és mennyit hasznosít a bevitt energiából. Más lesz a sorsa ugyanis 200 kcal sült burgonyának, mint 200 kcal csirkemellnek az emésztőrendszerben, és a teltségérzet fenntartásához is másként járul hozzá egy fehérjedús étkezés, mint egy szénhidrátban gazdag nassolás. Ha kíváncsi vagy a kalóriamítosz részleteire, ide, ide és ide kattintva olvashatsz további érdekességeket.

Az akaraterőnkkel önmagában nincs baj

Tény, hogy az elhízást elsősorban az energiabevitel és az energiafelhasználás egyensúlyának felborulása okozza, ám „az akaraterőre való támaszkodás, és annak hangoztatása nem a legjobb megoldás a probléma visszaszorítására” – állítja Traci Mann, a Minnesotai Egyetem egészségpszichológusa. Secrets From the Eating Lab című könyvében a szakember arról a kutatásról is ír, ami szerint az önkontroll magasabb szintje nem vonja maga után a fogyókúrás sikereket, és az alacsonyabb önkontroll sem feltétlenül vezet kudarchoz.

“Szinte lehetetlen, hogy elég önuralma legyen az embernek, hiszen nap mint nap ki van téve kísértések százainak, amiknek ellenállni nem kis erőfeszítésbe kerül. Nemcsak annyi az egész, hogy a hűtőben rejlő tálca süteménynek egyszer ellenállok. Amíg szem előtt van az a sütemény, addig számtalanszor kikezdi az önuralmunkat” – nyilatkozta Mann a Science of Us magazinnak.

Hosszú távon pedig egy tonnányi akaraterő sem lenne elég ahhoz, hogy leerőltesd a torkodon a kelkáposzta dzsúszt, vagy hogy hajnalok hajnalán kelj egy kis kocogás miatt, ha valójában utálod, amit csinálsz.

Érdekesség, hogy egy amerikai vizsgálat alanyai közül azok, akik úgy döntöttek, hogy később esznek meg egy zacskó rágcsálnivalót, sokkal jobban ellen tudtak állni a kísértésnek, mint azok, akik teljesen lemondtak róla.

A legjobban azonban azok járnak, akik eleve kerülik a kísértést jelentő helyzeteket. Legalábbis ez derül ki egy 2011-ben végzett vizsgálatból, melyben 205 felnőttet figyeltek meg egy héten keresztül. Az alanyoknak váratlanul olyan kérdéseket küldtek SMS üzenetekben, hogy az adott pillanatban milyen vágyat éreznek, vagy milyen önkontrollt igénybe vevő helyzetben érzik magukat. A kutatók aztán egyfajta ellentmondásba ütköztek: azok az alanyok, akik a legerősebbnek bizonyultak az önkontroll terén, a legkevesebb kísértésről számoltak be a vizsgálat ideje alatt. Vagyis azok, akik azt állították, hogy kiválóak az önkontroll gyakorlásában, valójában alig gyakorolták azt. 

shutterstock 296168264

Túlbecsüljük a sportolás hatását

Mióta ismerjük az energiafelhasználás elméletét és mióta számolgatjuk a kalóriákat, tudjuk, hogy a testmozgásnak elsődleges szerepe van a súlyvesztésben. Újabb kutatások szerint azonban ez egy erős túlzás, ugyanis „az étkezéssel bevitt energia nagy része (60-80 százaléka) az alapanyagcsere során, míg kb. 10 százaléka az étel megemésztése során használódik el, vagyis testmozgással mindössze 10-30 százalékát égetjük el a bevitt kalóriáknak” – írja Julia Belluz és Christophe Haubursin a Vox magazinban. Még egy nyomós érv az ellen, hogy a testmozgásra alapozzuk a fogyókúrát.

Arról nem is beszélve, hogy az okoskarkötők és társaik sem mérnek pontosan, és a legtöbb edzőtermi gépen (futógép, lépcsőzőgép, elliptikus tréner stb.) követni lehet ugyan, hogy elvileg mennyi kalóriát is égettünk el, ezek is csak becslések. 

Ráadásul, mivel hajlamosak vagyunk túlbecsülni azt is, hogy mennyi kalóriát égetünk el a különböző mozgásformák végzése során, edzés után pedig kiadós vacsorával jutalmazzuk magunkat, és ilyenkor bizony néha több kalóriát viszünk be, mint amennyit elégettünk. 

De van itt még valami: annyira egyértelműnek tűnik, hogy a fizikailag aktívabb emberek több kalóriát égetnek el, mint a “lustábbak”, hogy különösebb kritikus reflexió vagy kísérleti evidencia hiányában is elfogadjuk ezt a paradigmát. „A közhiedelemmel ellentétben az emberek nagyjából ugyanannyi kalóriát égetnek el – függetlenül a fizikai aktivitásuktól, ami magyarázatot adhat arra, hogy miért bukik meg a legtöbb testedzésen alapuló fogyókúra” – írta a Scientific American februári számában Herman Pontzer antropológus, aki munkatársaival egy hónapot töltött a Tanzániában élő hadza törzzsel, hogy elvégezze az első direkt méréseket a vadászó-gyűjtögető emberek napi energiafelhasználásáról. A kutató szerint az energiafelhasználás állandósulása, illetve a szervezetünknek a magas aktivitásszinthez való alkalmazkodása okolható azért, hogy a rendszeres és kiadós edzés mellett sem olyan eredményes a fogyás. (A bővebb magyarázatot itt találod.)

Mindezzel persze nem azt akarjuk mondani, hogy fölöslegesen rójuk a köröket a futópályán, és hogy semmi értelme a kiadós edzéseknek. A testmozgásnak ugyanis egy rakás jótékony hatása van az immunrendszer erősítésétől kezdve az agyműködés fokozásán át a szív vagy a csontok védelméig, és persze a fittség sem utolsó szempont, de nem kellene a fogyókúra elsődleges és/vagy egyetlen eszközének tekinteni a sportolást. 

Miközben figyelmen kívül hagyunk fontos tényezőket

Brian Wansink, a Cornell Egyetem kutatója mókás kísérleteiben tucatszám bizonyítja, hogy a család és a barátok, a csomagolás és a tányérok, a nevek és számok, a címkék és fények, a színek, formák és illatok, az étel távolsága és a figyelem hiánya mind-mind olyan "észrevétlen" tényezők, amik túlfogyasztáshoz vezethetnek. 

De nemcsak a körülményeknek, hanem a bennünk élő baktériumoknak is van beleszólása a kilók elleni küzdelembe. Beleink mikrobiomja ugyanis sokkal egyedülállóbb, mint eddig gondoltuk - annyira, hogy mindenkinek személyre szabott étrendre lenne szüksége ahhoz, hogy soha ne legyenek súlyproblémái. A világhírű Weizman Intézet kutatói egérkísérletek során kimutatták, hogy a mikrobiomnak meglepően nagy szerepe van a sikeres fogyókúrát követő visszahízásban (is). Azt találták, hogy egy súlygyarapodást, majd súlyvesztést követően a kísérleti egerek szervezete – a bélflóra kivételével - visszaállt a normális állapotba. Vagyis a testük soványabb lett, ám a mikrobiomuk nem alkalmazkodott ehhez a változáshoz. "Körülbelül hat hónappal a súlyvesztést követően a korábban elhízott egereknél abnormális elhízott bélflórát figyeltek meg; mintha a mikrobiomuk emlékezett volna korábbi túlsúlyukra - írja a Science Daily. Arról, hogy mi köze van a bélflóránknak a jojózáshoz, itt olvashatsz bővebben.

shutterstock 288544751

Következetesebbnek kell lenni

De ha az „egyél kevesebbet és mozogj többet” tanács nem is a fogyókúrás tévhitekből eredne, attól még egy homályos üzenetet hordozna, hiszen mégis mennyivel kevesebbet, és mennyivel többet? Ezekre a kérdésekre nyilván az egyéni adottságoktól és képességektől függően más-más válaszok születnének, a szakértők szerint azonban az alábbi szabályok betartásával mindannyian sokkal eredményesebbek lehetünk a fogyókúrás tervek megvalósításában:

  • Vezess naplót a napi étkezéseidről – akár egy-egy fotóval dokumentálva. A kutatások szerint sokkal sikeresebbek azok a fogyókúrázók, akik rögzítik a részeredményeiket.
  • Ne feledkezz meg a megfelelő fehérjebevitelről: csirke, hal, tojás, zsírszegény tejtermékek, tempeh stb.
  • Legyen az étterembe járás egy különleges alkalom, ne egy mindennapos vagy hétvégi szokás.
  • Aludd ki magad! Kipihenten szellemileg és fizikailag is sokkal jobban teljesítesz.
  • Ne a súlyvesztés, hanem az egészséged érdekében sportolj!
  • Lehetőleg olyan mozgásformát válassz, amit élvezel is!

Ne maradj le semmiről!

Blogok, amiket olvasunk

FOODY A világ 10 leggazdasabb séfje

A világ leghíresebb séfjei sokkal többek, mint szakácsok, ôk már márkák. Na de ki vezeti azt a listát, ahol Nigella csak az utolsó helyet tudta megcsípni?

ZEM 8 tanács kezdő futóknak, hogy ne hagyd abba a harmadik héten

Bárki elkezdheti, majdnem bárhol végezhető, és egy jó cipőn kívül semmi sem kell hozzá. Adunk néhány tippet, hogyan találhatod meg benne az örömödet, azaz hogyan nem fogod abbahagyni a futást pár hét után.

GADGETSHOP Így válassz okoskarkötőt

Az értékesítési adatok alapján az okoskarkötők az idei év slágercikkei lehetnek. Én is az okoskarkötők szerelmese vagyok, így elárulok néhány titkot, hogy tudj választani a több száz elérhető fajtából.
Ajánlok blogbejegyzést

Hirdetés

Bookline - Szívünk rajta