#ÉLETEM

Azt hitte, mértékkel bármit ehet és nem hízik? Attól függ.

2015. december 15., kedd 16:39

Nemrég egy csomó táplálkozással és testmozgással kapcsolatos tévhitet oszlattunk el, most pedig kimondottan fogyókúrázóknak szedtünk össze néhány hasznos tudnivalót. 

1. Mennyire hatékonyak az eliminációs diéták?

Nagy divatja van a cukor, a tejtermékek vagy a gabonafelék teljes kiiktatásának az étrendből, egy új őrület, a Whole30 nevű paleodiéta (cukor, alkohol, gabonafélék, tejtermékek, hüvelyesek és feldolgozott élelmiszerek kerülése egy hónapon keresztül) pedig állítólag az ízlelőbimbók „megváltoztatásával” enyhíti a sóvárgást is. A módszert két sporttáplálkozási szakértő, Melissa és Dallas Hartwig dolgozta ki, akik szerint az olyan problémákra is hatékony megoldást jelent, mint a depresszió, az asztma, a migrén vagy a meddőség, ráadásul segít abban, hogy a magas cukortartalmú ételek helyett egészséges falatokat kívánjunk meg.

shutterstock 251595472

Az igazság

„Sajnos elég kicsi az esélye annak, hogy egy ilyen eliminációs diéta ilyen változásokat okozna ízlelőbimbókban és így csökkentené a sóvárgás mértékét, hiszen az ízeknek és ízlelésnek nem sok köze van a kívánóssághoz. Inkább azokhoz vegyületekhez van köze, amelyek stimulálják az örömközpontot, amikor a kedvenc ételünket esszük. Ami azalatt a harminc nap alatt történik, az legfeljebb a fegyelmezettebb szokások miatti változásnak, például a csoki gyümölccsel való helyettesítésének köszönhető” – nyilatkozta a Women's Health magazinnak dr. Christine Gerbstadt táplálkozási szakértő.

Egy nemrég az American Journal of Clinical Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány szerint a szénhidrátban gazdag ételek csökkentése vagy kiiktatása az étrendből valóban még „szacharinosabb” ízűvé teszi az édes ételeket, de abban nem segít, hogy kevésbé sóvárogjunk az édességek után. Ha tehát valaki eleve szereti a light kólát, az ugyanúgy kívánni és szeretni fogja azt egy cukormentes diéta alatt vagy után is.

"A Whole30 diéta szigorú szabályai nem járnak túl sok előnnyel, hiszen a szervezet működéséhez elengedhetetlen a megfelelő rost- és fehérjebevitel” – mondja Keri Gans táplálkozási tanácsadó. Hozzátette, a fogyás ilyenkor nyilván annak következménye, hogy kisebb a választék. A cukorfüggőség ellen új szokások kialakításával sikerrel védekezhetünk: ilyen egyszerű és működő trükk például az étkezés utáni azonnali fogmosás, ami segít a sóvárgás leküzdésében” – fűzi hozzá a szakértő.

2. Ha fogyni akar, minden mást számoljon, csak ne a kalóriákat!

Egy, az Advances in Obesity, Weight Management & Control című szaklapban megjelent tanulmány szerint a megrögzött kalóriaszámolás nem éppen ideális megoldás. A Brigham Young Egyetem kutatói arra kérték a vizsgálatukban részt vevő felnőtt nőket, hogy jegyezzék le étkezési szokásaikat, például, hogy mennyi a napi falatátlaguk, majd arra kérték őket, hogy próbálják meg 20-30 százalékkal csökkenteni ezt a számot. Egy hónap alatt az alanyok átlagosan 4 kilót veszítettek súlyukból, vagyis úgy tűnik, hogy a kalóriák helyett a falatokat kell számolni. És miért hatékonyabb ez a módszer? A legvalószínűbb ok az, hogy így az agyunknak van ideje feldolgozni a teltségérzetet, és ezzel akaratlanul is csökkenthetjük a fölösleges kalóriák felhalmozódását, másrészt a falatok és rágások lelkiismeretes számolgatása is sokkal tudatosabb étkezést jelentett.

shutterstock 75223777

Természetesen nem mindenki számára egyszerű feladat minden egyes rágást számon tartani, éppen ezért akadtak olyanok is, akik a kísérleti idő vége előtt kiestek, mert nem tudtak lépést tartani a többiekkel. Szerencsére leegyszerűsítve is eredményesen kivitelezhető ez a módszer, például úgy, hogy nem menet közben, kapkodva, hanem asztalhoz ülve, lassan eszünk. Egy, a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics című folyóiratban megjelent tanulmány is igazolja, hogy ha több időt szánunk az étel megrágására és két falat között szünetet tartunk, azzal hosszabb ideig tart a jóllakottság érzése. Egy korábbi kínai kutatás szerint ráadásul 12 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztunk akkor, amikor az átlagos tizenöt helyett minden egyes falatot negyvenszer megrágunk.

3. A "mindent szabad, csak mértékkel" hátulütői

Egy viszonylag friss  tanulmány szerint a mindent lehet, csak mértékkel szabály sem feltétlenül hatásos. Az ötezer nő és férfi bevonásával készült vizsgálatban a kutatók 5-7 éven át figyelték a résztvevők táplálkozási szokásait és nyomon követték az alanyok derékbőségének (azaz a hasi zsírnak), illetve testsúlyának változásait. Kiderült, hogy azok, akik mindenből keveset fogyasztottak, sokkal hajlamosabbak voltak a hasi hízásra, sőt a vizsgálat végére 120 százalékkal nőtt a változatosabban és mértékkel étkezők derékbősége. A szakértők kiemelték, hogy ezek a személyek több olyan egészségtelen élelmiszert fogyasztottak, mint a feldolgozott húsok, a cukros üdítők vagy az édességek.

Mi egyáltalán a mérték?

Az egyéni szükségletektől függően a mértékletesség gyakorlatilag sok mindent jelenthet: egyeseknek azt, hogy hetente legfeljebb 1-2 pohár cukros üdítőt engednek meg maguknak, másoknak pedig az segít, ha azelőtt teszik le az evőeszközt, hogy jóllakottnak éreznék magukat, de a mértékletesség kategóriába sorolható, ha valaki az óriáspizza helyett beéri a kisebbel is. Azok számára viszont, akik kalóriaszámolgatással igyekeznek súlyt veszíteni, nem valami hasznos  a mérték betartása.

"Mivel különbözőek vagyunk, táplálkozási szokásaink és igényeink is eltérnek, éppen ezért nem kell mindenkinek ugyanazokhoz a szabályokhoz és elvekhez igazodnia. A családi háttér, a neveltetés, a baráti kör és a reklámok is nagymértékben befolyásolják, hogy kinek mit jelent a túlevés vagy a mértékletesség. Ráadásul ha mindig arra fókuszálunk, hogy a megfelelő adagot fogyasszuk el - akár az élelmiszercímkén feltüntetett ajánlást vagy egy egyéni tervet követve -, akkor fittyet hányunk testünk valódi szükségleteire. Aki ugyanis úgy gondolja, hogy simán megehet 12 darab sós kekszet (ez 1 felnőtt adagnak felel meg), annak általában meg sem fordul a fejében, hogy nem is kell feltétlenül mindet elpusztítania ahhoz, hogy kielégítse a sóvárgást és az éhséget, sőt olykor ennél több is lecsúszik, mert hát olyan finom" – figyelmeztet dr. Michelle May, az Eat what you love, love what you eat című könyv szerzője, aki maga is megtapasztalta a jojó-effektust.

Ezt tegye, hogy működjön!

A szakértő szerint azonban a mértékletesség nem lehet cél, csak eredmény, különben könnyen korlátozássá válhat a módszer. Talán ön is tapasztalta már, hogy hosszú távon nem kifizetődő az önmegtartóztatás, hiszem sem a szellemi, sem a fizikai teljesítményünknek nem tesz jót, sőt akár falásrohammal is végződhet a küzdelem. „Ha például túl sokáig megvonjuk magunktól azt a csokis fánkot, akkor megtanuljuk figyelmen kívül hagyni testünk jelzéseit, azaz az éhségre és a teltségérzetre sem fogunk tudni megfelelően reagálni” – magyarázza dr. May. Éppen ezért amikor legközelebb nekiáll főzni vagy enni, tegyen fel magának olyan kérdéseket, hogy Valóban éhes vagy inkább feszült/fáradt vagyok/unatkozom?, vagy Tényleg szükségem van a repetára vagy csak a szemem kívánja?

Ahhoz, hogy a "mindent, csak mértékkel" szabály valóban következetes legyen és jót tegyen az ízlelőbimbóknak meg a vonalainak is, fogadjon meg néhány jó tanácsot!

Rangsoroljon!

Minden egyes alkalommal, amikor valamilyen rágcsálnivalóval találja szembe magát, egyszerűen mérlegeljen: döntse el egy képzeletbeli 5-ös skálát használva, hogy mennyire tudna a finomság nélkül élni. Ha az a bizonyos étel nem kap legalább 4 pontot, akkor valószínűleg nem lesz nehéz továbblépnie. Ez a stratégia segít abban, hogy ellenállhasson a fölösleges és üres kalóriákat tartalmazó falatoknak és abban, hogy helyettük valamilyen egészségesebb alternatívát válasszon.

shutterstock 294129152

Vásároljon tudatosan!

Limitálnia kell azoknak az élelmiszereknek és rágcsálnivalóknak a mennyiségét, amik miatt könnyen kísértésbe esik. Egy, az Appetite című szaklapban megjelent tanulmány szerint minél gyakrabban fogyasztjuk ugyanazt az ételt, annál unalmasabbá válnak a kedvenc ízek. Éppen ezért már a kisebb eltérések is olyan módon stimulálják az érzékeinket, hogy az még több evésre késztethet minket. Amikor tehát egyszerre többféle nassolnivalóval (süti, keksz, csoki) tér haza a szupermarketből, akkor valószínűleg mindegyikre rá fog járni, ami miatt nagyobb lesz a kalóriabevitel is. Ha viszont egy kicsit tudatosabban vásárol, azzal elkerülheti a nehéz helyzeteket.

Tanuljon meg kompenzálni!

„Ahhoz, hogy egyensúlyt teremtsünk az étrendünkben és lecsökkentsük az elfogyasztott ételek mennyiségét, bizonyos dolgokat ki kell iktatni, így például a buci helyett salátába pakolt pulykahús-pogácsa sokkal jobb választás. Ha pedig sütire fáj a fogunk, fogyasszunk inkább sült zöldségeket vagy salátát sovány fehérjével. A legtöbb kliensem szénhidrátban gazdag ételeket szokott nassolni, ezért teljesen ésszerű, ha egy főétkezésből kihagyjuk a rizst vagy a burgonyát és tápanyagban gazdag desszert formájában fogyasztjuk el azt” - írja Cynthia Sass regisztrált dietetikus és sporttáplálkozási tanácsadó a Health.com oldalon.

Legyen a minőség az első!

Ügyeljen arra, hogy az értékes kalóriákat tartalmazó főétkezések közé beiktatott nassolásnál kizárólag tápanyagban gazdag, minőségi ételeket fogyasszon (pl. 2-3 kocka étcsokoládé vagy mandulavajba mártott almaszeletek), hiszen nem elég, ha lelkiismeretesen figyelünk a táplálékbevitel mennyiségére és gyakoriságára, a minőség is fontos. Egy a Floridai Egyetemen végzett kutatás szerint azoknak, akik több növényi alapú ételt fogyasztottak, kisebb derékbősége és alacsonyabb testzsír százaléka volt – azokhoz képest, akik ugyanannyi kalóriát, de kevesebb növényi eredetű ételt fogyasztottak.

shutterstock 309955964

Ellenőrizze magát!

A Cornell Egyetem kutatói rejtett kamerával rögzítették egy olasz étteremben a vendégek ételfogyasztását, majd megkérdezték tőlük, hogy mennyi kenyeret ettek az ebéd alatt. Kiderült, hogy a legtöbb válaszadó 30 százalékkal több kenyeret evett mint ahogy azt gondolta. Ráadásul 12 százaléka azoknak, akik a felvételek alapján falatoztak belőle, tagadta, hogy egyáltalán evett volna kenyeret. „Mivel elég sokan alábecsülik napi táplálékbevitelüket, ezért ahhoz, hogy elkerüljük az ész nélküli falásrohamokat, érdemes lejegyezni az elfogyasztott ételek mennyiségét és az étkezések gyakoriságát. Jó eszköz erre a klasszikus naplóírás vagy egy telefonos alkalmazás használata, de a lustábbaknak akár egy-egy ételfotó is elég lehet ahhoz, hogy visszafogják magukat” – javasolja a dietetikus. Ha esetleg ön is kipróbálná a taktikát, ne csodálkozzon, hogy már néhány nap odafigyelés is segít egyfajta tudatosság kialakításában, és abban, hogy megelőzze a nassolást.

Ne maradj le semmiről!

Blogok, amiket olvasunk

FOODY A világ 10 leggazdasabb séfje

A világ leghíresebb séfjei sokkal többek, mint szakácsok, ôk már márkák. Na de ki vezeti azt a listát, ahol Nigella csak az utolsó helyet tudta megcsípni?

ZEM 8 tanács kezdő futóknak, hogy ne hagyd abba a harmadik héten

Bárki elkezdheti, majdnem bárhol végezhető, és egy jó cipőn kívül semmi sem kell hozzá. Adunk néhány tippet, hogyan találhatod meg benne az örömödet, azaz hogyan nem fogod abbahagyni a futást pár hét után.

GADGETSHOP Így válassz okoskarkötőt

Az értékesítési adatok alapján az okoskarkötők az idei év slágercikkei lehetnek. Én is az okoskarkötők szerelmese vagyok, így elárulok néhány titkot, hogy tudj választani a több száz elérhető fajtából.
Ajánlok blogbejegyzést

Hirdetés

Bookline - Szívünk rajta