Ha van lehetőségem pihenni egy kicsit, nem szívesen megyek edzőterembe, inkább a természetben sportolok és gyors, hatékony edzéseket választok. Ebben a cikkben egy teljes testet megmozgató, pulzusemelő, izzasztó gyakorlatsort mutatok be, amihez ráadásul eszköz sem kell, tehát még ez sem lehet kifogás.
A nyolc szuper intenzív gyakorlat között nincs pihenőidő, csak a végén lehet lazítani egy percet és jöhet a következő adag. A kezdőknek három, a haladóknak öt, a szuper aktívaknak pedig tíz kört javaslok. Az edzés előtt mindenki alaposan melegítsen be és a végén nyújtsatok le. A nyolc körrel nagyjából. 400 kalóriát égetünk el.
1. gyakorlat: dinamikus guggolás
Álljon kényelmes terpeszállásba és ütemesen guggoljon harmincszor úgy, hogy a fenék ne menjen a térdvonal alá. Minden felállásnál koncentráljon a fenék megfeszítésére és a combok munkájára. A levegőt felfelé haladva ütemesen fújja ki.
2. gyakorlat: pillangóugrás
A gyakorlat zárt állásból indul, majd terpeszállásba ugorva zárja a kezeket a fej felett. Ebből is harminc ismétlést végezzen.
3. gyakorlat: széles terpeszben guggolás
Szélesebb kiindulási helyzetet vegyen fel az első gyakorlathoz képest. Forgassa kifelé a lábfejeket. Amerre áll a lábfej, arra mozdul majd a térd, csípőn a kéz. Engedje le a fenekét minél mélyebbre, majd dinamikusan, a far és a combok megfeszítésével térjen vissza a kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot harmincszor ismételje meg.
4. gyakorlat: váltott lábbal és kézzel futás
Ez is ismét egy ugrálós gyakorlat lesz. Ellentétes kéz-láb mozgással, magas térdemeléssel fusson, és közben vigyázzon az egyensúlyára. Összesen 50 ismétlést hajtson végre.
5. gyakorlat: félguggolásban láblendítés oldalra
Az előző gyakorlatban biztos elfáradt, így most egy statikus gyakorlat jön. Álljon enyhén behajlított térddel, keressen meg a stabil pozíciót, majd lassan az egyik lábat emelje oldalra miközben feszíti a fenekét. 30-30 ismétlést csináljon mindkét lábra. A gyakorlat végrehajtásánál tartsa a pozíciót, ne mozogjon ki belőle és ne jöjjön fel a fél guggolás pozíciójából.
6. gyakorlat: terpeszugrás
Ismét egy dinamikus elem, ami nehéz és fárasztó is. Először keressen egy megfelelő helyet, nehogy valamire ráugorjon. Tízszer kell a levegőbe ugrani úgy, hogy a lábak és a kéz is nyitott pozícióban van. Ha valakinek ez nehéz, csináljon helyette a pillangóugrást, de ebben az esetben 30 ismétlés kell. Aki kitart az eredeti gyakorlatnál, 10 ismétlést végezzen.
7. gyakorlat: félguggolásban láblendítés hátrafelé
Most pihenhet egy kicsit. Álljon be a képen látható pozícióba: az egyik térd enyhén hajlítva van, a másik lábat pedig húzza fel. Úgy lendítse hátrafelé a felhúzott lábat, hogy az eredeti pozíciót megtartja. Lendítésekkor fújja ki a levegőt. Lábanként 30-30 ismétlést javaslok.
8. gyakorlat: zsugorugrás
Rugaszkodjon el a talajtól, húzza a térdeit minél magasabbra és közelebb a mellkashoz. Mivel ez is nehéz gyakorlat, aki úgy érzi, hogy ez sok neki, végezzen inkább pillangóugrást a megszokott 30-as ismétléssel. Akik pedig ezzel az extra gyakorlattal is megküzdenek, csináljon 10 ismétlést.
Itt nincs vége. Pihenjen 1 percet, és kezdje elölről a gyakorlatokat!
