Már nem nagy kunszt a futás? Valamit rosszul csinál.

Zanza!

Legyen kezdő, haladó vagy vérprofi, egyszer minden futó eljuthat addig a pontig, amikor úgy érzi, megrekedt, és nem tud többet kihozni magából. (Vagy egyszerűen csak megelégszik a heti háromszor félórás kocogással.)  Muhari Gábor, a 6 órás futás világcsúcstartója elárulta, mi mindenre kell odafigyelnünk, hogy motiváltak maradjunk és hétről hétre növelhessük teljesítményünket.

Hol a hiba?

„Hullámvölgyek mindenkinél vannak, ráadásul minél jobb vagy önmagadhoz képest, annál inkább nehezebb a formádon tovább javítani. Ám akinél rendszeres futás mellett 4-6 héten belül sem az edzés, sem a versenyeredmények nem javulnak, annak érdemes elgondolkodnia, hogy mit csinál rosszul. A stagnálás oka ritkább esetben az is lehet, hogy épp nemrég döntöttük meg egyéni rekordunkat. Létezik ugyanis a csúcsforma, ahonnan továbbfejlődni élettani okokból nem lehetséges. Bár nehéz egyértelműen kijelenteni, hogy valaki eléri maximális korlátait, ahonnan már nincs tovább” - mondta a Díványnak Muhari Gábor ultrafutó.

„A legtöbb esetben azonban nem is erről van szó. Azt, hogy magunkhoz képest száguldunk, vagy toporgunk, meglehetősen sok tényező befolyásolhatja. Negyven fokban vagy viharos szembe széllel nehéz, vagy inkább lehetetlen felülmúlni korábbi önmagunkat. Ezen kívül a munkahelyi balhék, a vizsgaidőszak, a családi perpatvarok okozta stressz és a fizikai túlterheltség, de önmagában a kialvatlanság is okozhat megrekedést – vagy akár visszaesést - a teljesítményben. Hasonló hatásai lehetnek az egészségtelen étrendnek, táplálkozási hiánybetegségeknek (elsősorban a vashiánynak), rosszul kivitelezett fogyókúrának, megnövekedett testsúlynak, huzamosabb ideig tartó gyógyszeres kezelésnek vagy ki nem pihent, illetve kezeletlen sérüléseknek is. Az edzés oldaláról nézve pedig nemcsak a nem elegendő vagy nem megfelelő mozgás (pl. nem elég változatos az edzés intenzitása vagy csak hébe-hóba futunk hosszabb távokat) vezethet megtorpanáshoz, de az is, ha túlzásba visszük” – fűzte hozzá Muhari Gábor.

Ha a módszerrel van a baj

  • Nem fut eleget/nem elég hosszúak a távok. Ha növeli a heti kilométerei számát, akkor egy darabig jobban fog teljesíteni, ám az optimális terhelés-pihenés egyensúly megbomlása csak vakvágányhoz vezet. A legtöbb hobbifutónál még bőven van mit javítani az alap állóképességen, amihez azonban nem elég hosszú a leghosszabb edzésük sem. Az alapokon nagyon sok múlik, ezért majdnem függetlenül attól, hogy milyen távra készül, érdemes hetente egyszer 90-150 perc közötti kényelmes tempójú hosszúfutást is beiktatni. Meglepő módon ezek az edzések idővel bármilyen 800 méter feletti távon javuláshoz vezethetnek.
  • Túl gyorsan fut. Az érzésre jó tempós edzések pont annyival lehetnek gyorsabbak a kelleténél, hogy szervezete nem tud regenerálódni a következő futásig. Ha ez heteken vagy hónapokon keresztül így megy, akkor ne csodálkozzon, hogy azonos pulzus mellett képtelen a sebességén javítani, azaz nincs meg az új inger, így a fejlődés sem. Sok hobbifutó az edzései túlnyomó részén jóval gyorsabban fut, mint ami optimális lenne. Túl nagy jelentőséget szentelnek az intenzívebb edzéseknek (tempófutás, fartlek, résztáv), miközben elhanyagolják a könnyebb, hosszabb edzéseket.
  • Nem tökéletes a futótechnikája. A futás ciklikus mozgás, ami azt jelenti, hogy egyetlen mozdulatsort ismétlünk rengetegszer (egy alkalommal több tízezerszer!), ami látszólag egyszerű feladatnak tűnik, ám a tökéletes futómozgástól való legapróbb eltérés is meglátszódhat a teljesítményünkön. A futómozgás tökéletesítése igen nagy összpontosítást igényel és viszonylag sokáig eltarthat, ráadásul sérülésveszélyes is. Éppen ezért mindenképpen kérje ki hozzáértő véleményét és legyen nagyon türelmes!
  • A keresztedzések bizonyos esetekben ugyan lehetnek jó hatással a futóteljesítményre, tudni kell azonban, hogy csak közvetetten, például sérülésmegelőzésként járulhatnak hozzá a jobb futóeredményekhez, ezért nem kiváltani érdemes a futást például úszással vagy vízben futással, hanem a megszokott futóedzéseket kiegészíteni egy kis pihentetőbb mozgással. A legtöbb keresztedzés esetében hasonló terhelések kiváltásához lényegesen hosszabb időre van szükség, mintha futnánk. Egyetlen kivétel ez alól talán a sífutás, amely viszont nemcsak speciális felszerelést, hanem technikai tudást is igényel, meg persze havat. Akinek viszont rengeteg ideje van, az a futás mellett bátran kerékpározhat vagy úszhat is órákon keresztül. 

Súlyfeleslege van?

Testtömeg tekintetében a futásban egyszerűen érvényesülnek a fizika törvényei. 65 kiló mozgatásához egyértelműen több energia kell, mint 63 kilóéhoz. Ráadásul kilométereken keresztül, órák alatt igen jelentős különbségek adódnak össze. Ha sikerülne pár kilót ledobnia, akkor nemcsak kevesebbet kellene cipelnie, de a relatív oxigénfelvevő képessége is javulna. Az optimális súly a futáshoz tehát egy dupla és legális teljesítményfokozó. Lehetőleg azért óvakodjon a gyors fogyástól és az irreálisan alacsony testzsírszázaléktól! „A dehidratált, szénhidrátszegény (glikogénmentes) test ugyan jelentősen könnyebb, csak éppen hiányzik belőle az üzemanyag, azaz nemhogy száguldás, hanem éppen ellenkezőleg: kellemetlen, fájdalmas vánszorgás lehet a vége” – figyelmeztet Muhari Gábor.

Ne a kenyai atlétákhoz mérje magát!

"A folyamatos fejlődéshez heteken, hónapokon, éveken keresztül lelkiismeretesen kell edzeni, ami csak akkor lehetséges, ha elkerülnek a nagyobb sérülések, és ha az edzéseken, versenyeken szerzett (siker)élményeink motiválnak arra, hogy tovább fussunk. Ehhez „csak“ egy megfelelő edzéstervre, kitartásra, türelemre, meg persze a tempó és az ehhez tartozó pulzus ellenőrzésére van szükség. A jó edzésterv személyre szabott, reális, a lehetőségeinknek megfelelő, elérhető célokat tartalmaz, szem előtt tartja az optimális terhelés-pihenés arányt, vagyis azt, hogy ne hulljunk idő előtt szét (sérülésmegelőzés), illetve hogy folyamatosan új ingerek is érjenek – magyarázza az ultrafutó. Ügyeljen tehát a fokozatosságra és kezdőként lehetőleg ne tapasztalt futók sikereihez mérje saját teljesítményét!

Határozott célok

"Az első három évben következetes edzésmunkával, minden nagyobb erőfeszítés nélkül, dinamikusan lehet fejlődni, amit a jó célmeghatározás nagyban befolyásol, hiszen még a legkisebb sikerek is arra ösztönöznek, hogy tovább eddzünk és új célokat tűzzünk ki magunk elé. Ha mégsem érem el a célt, akkor marad a „majd legközelebb biztosan menni fog” frusztrációja. Rövidtávú célként én magam a „legyen eggyel jobb“ mellett teszem le a voksot, vagyis ha csak egy másodperccel is, de javítsak az aktuális eredményemen. Ez az a legkisebb mérték, ami már motivál, ugyanakkor a legnagyobb valószínűség szerint elérhető – vallja Muhari Gábor.

Hosszabb távon lehet értelme a klasszikus számokkal való játéknak: 5 km 30 vagy 20 percen belül, 10 km 60, 50, 40 percen belül és így tovább. Fontos azonban tudni, hogy jóval könnyebb ezekkel a számokkal elméletben spekulálni, mint odáig eljutni, hogy a célkapuban valóban ezt mutassa a stopper. Ha például futottunk 4 óra 20 percet maratonon, akkor tervezzünk inkább 4 óra 15-öt a következő alkalomra 3 óra 59 helyett. Ha jól sikerül a felkészülés és ideálisak a körülmények, összejöhet persze az is. Ha viszont nem, és „csak“ 4 óra 12 percet futunk, akkor sem lehetünk csalódottak, hiszen perceket javítottunk a korábbi eredményünkön!

Kockázatok és mellékhatások

Akinek különösen fontos a sikerélmény, annak folyamatosan szüksége van új ingerekre, egyre nagyobb kihívásokra, ezért egy bizonyos szint felett elengedhetetlen lesz a komfortzóna olykor durvább átlépése és a teljesítőképesség határainak feszegetése, mivel csak ez vezethet további javuláshoz. Sokan azonban hajlamosak túlzásba esni és sajnos még az utóbbi években a hobbi állóképességi sportolók körében történt halálesetek sem intik őket óvatosságra.

"Jó dolog, hogy egyre többen futnak, ugyanakkor kevésbé szerencsés helyzet, hogy mivel a hagyományos versenyek (félmaratonok, maratonok) sok hobbifutó számára már nem jelentenek igazi kihívást, a versenyszervezők, mintegy kiszolgálva az igényeket, egyre extrémebb erőpróbákat (Ironman, 24 órás futás, UltraBalaton) találnak ki. Ráadásul nagyon sok hobbisportoló mindenféle edzői, illetve orvosi háttér nélkül mindössze pár hónap gyakorlást követően áll oda a rajthoz, ami nem csak felelőtlenség, de akár (élet)veszélyes is lehet. Ahhoz, hogy a testünk válaszreakcióit a különböző – akár szélsőséges – terhelésekre megismerhessük, legalább 2-3 évnyi szinte folyamatos edzésmunkára van szükség és emellett ajánlott évente orvosi vizsgálaton is megjelenni" - javasolja az ultrafutó.

Érezze jól magát!

Ha minden edzés csak szenvedés, annak nem sok értelme van. Könnyű ugyanis olyan sérülést összeszedni, amit azután sokáig nem tud majd kiheverni és így hetek, hónapok munkája veszhet szinte teljesen kárba. „A siker kulcsa hosszú távon, hogy csak annyira csavard szét magad, amennyire muszáj, illetve hogy élvezd a futást és folyamatosan legyenek ebből származó pozitív visszacsatolásaid. Ellenkező esetben hamar felborul az egyensúly, így nem csoda, hogy megáll a fejlődés” – fűzte hozzá Muhari Gábor.

 

Hozzászólna? Facebook-oldalunkon megteheti!

Kövessen minket a Facebookon is!

 
Blogmustra