8 gyakorlat miniszalaggal a feszes, kemény fenékért

Zanza!

Itt a nyár, és a pihenés időszaka új szárnyakat ad nekünk, még erősebben érezzük a vágyat, hogy tegyünk egy lépést az egészségünkért. Sportolni bárhol lehet, sőt nem is kell komolyabb eszköz, edzésterv ahhoz, hogy feszesnek, erőtől duzzadónak érezzük az izmainkat. Most -  olvasóim gyakran ismétlődő kérésére - egy egyszerű, de hatékony és kis helyen elférő edzőeszközt mutatok be. Ez az az aprócska, gyűrhető, összehajtogatható eszköz, amivel hihetetlen hatékonysággal edzhetjük meg a farizmokat, sőt akár az egész testet, a miniband, vagy más néven miniszalag.  

Fotó: Szecsi Istvan / Dívány

A gumiszalag valóban egy nagyon praktikus eszköz, ami szuperhatékonyan dolgoztatja meg a farizmokat, ráadásul ahhoz, hogy tartós maradjon és ne szakadjon el idő előtt, csak ennyit kell tenni, hogy edzés előtt beszórja hintőporral.  A gumiszalagok különböző hosszúságban, vastagságban kaphatóak, és ezeket alapján változik a gyakorlatok elvégzéséhez szükséges izmaink által kifejtendő erő mértéke. Így mindenki megtalálhatja a fizikai állapotának leginkább megfelelő darabot. Sőt, akár még a páros gyakorlatokhoz valót is beszerezhet, hogy az edzés ne legyen csupán egyszemélyes.

Lássuk mit is kell tennünk ahhoz, hogy ennek a fent említett kis gumiszalagnak a mestereivé váljunk.

1. farizom emelés és nyitás

Első kedvenc gyakorlatomhoz a gumiszalagot helyezze el a térdek felett a combon, és figyeljen arra, hogy a szalag teljes vastagságában kiterüljön a combon. A földről kezdje a gyakorlatot, majd tolja fel a csípőt és nyissa a combokat. A nyitást és zárást ismételje meg, és közben folyamatát ismételjük koncentráltan feszítse a fenekét. 

Ismétlés: kezdőknek 30, haladóknak 50 négy körben

Fotó: Szecsi Istvan / Dívány

2. combok nyitása oldalt fekve

Most feküdjön oldalra, a gumiszalag ennél a feladatnál is a térd felett helyezkedjen el. Nyissa a combjait úgy, hogy közben a lábfejek ne távolodjanak egymástól. Akkor fújja ki a levegőt, amikor nyitja a lábakat. 

Ismétlés: kezdőknek 30, haladóknak 50 négy körben

Fotó: Szecsi Istvan / Dívány

3. combok teljes nyitása oldalt fekve

Az előző feladathoz hasonlóan kell elvégezni ezt a gyakorlatot is,  annyi a változás, hogy most a lábfejek is eltávolodnak egymástól. Akkor fújja ki a levegőt, amikor nyitja a lábakat. 

Ismétlés: kezdőknek 30, haladóknak 50 négy körben

Fotó: Szecsi Istvan / Dívány

4. nyújtott lábbal nyitás

A feladatot oldalt fekve kell végrehajtani, a szalag pedig az alsó lábszár közepén helyezkedjen el. Nyissa a lábat felfelé, koncentráljon a farizomra. Akkor fújja ki a levegőt, amikor nyitja a lábakat. 

Ismétlés: kezdőknek 20, haladóknak 40 négy körben

Fotó: Szecsi Istvan / Dívány

5. Váltott lábbal nyitás hason fekve 

Hassal lefelé feküdjön le, a szalag most is az alsó lábszár közepén helyezkedjen el. Az emelésnél figyeljen arra, hogy a csípő ne emelkedjen fel. Váltott lábbal végezze el a feladatot. A felső pozícióban álljon meg egy kicsit, és koncentráljunk a fenékre.

Ismétlés: lábanként 15-15

Fotó: Szecsi Istvan / Dívány

6. Hason fekve páros lábbal nyitás

Maradjon a hassal lefelé. Emelje fel és nyissa szét a lábait, feszítse meg a fenekét, majd lassan engedje vissza a lábakat a kiinduló pozícióba. A levegőt a lábak emelése közben kell kifújni. Ez a gyakorlat a farizmokon kívül a hát alsó szakaszát is megdolgoztatja.

Ismétlés: 20 négy körben

Fotó: Szecsi Istvan / Dívány

7. Oldallépegetés

A szalag a bokánkon helyezkedjen el. Guggoljon le úgy, hogy a feneke feljebb legyen, mint a csípő vonala. Nyissa az egyik lábat valamelyik oldalra úgy, hogy teljes tartományában megfeszítse a szalagot, majd zárja úgy a másik lábat hozzá, hogy a szalag folyamatosan feszített állapotban legyen. Ezután ismételje erre az oldalra a lépést.

Ismétlés: oldalanként 20-20 a kezdőknek, haladóknak pedig 30-30 ismétlés négy körben

Fotó: Szecsi Istvan / Dívány

8. Hátrafelé lépegetés váltott lábbal

Az előző feladathoz hasonlóan kell lépegetni, de most hátrafelé. Álljon félguggoló helyzetbe, a gumiszalag ismét a bokán helyezkedjen el. Hátrafelé indítsa a mozdulatot, és a lépés során kicsit kifelé vigye a lábait. A nyitólábat követi a másik, és így tovább.

Ismétlés: kezdőknek és haladóknak is négy körben 15-15 lépés

Fotó: Szecsi Istvan / Dívány

Bánkuti Gabriella

Bánkuti Gabriella Kaposváron született, édesanyja élsportoló volt. 13 évig atletizált, majd számos sportot kipróbált. Jane Fonda dereka és lába megbabonázta, ezért döntött úgy, hogy fitneszmodell lesz. Pár év alatt magyar bajnokká és világbajnokká vált. 2007-óta tanít az IWI-ben (International Wellness Institute), annak vezető tanára. Emellett felkészítő edzője a paralimpikonoknak, és az utánpótlás-nevelésben is részt vesz. A Bánkuti Team égisze alatt 40 versenyzője van. 2011-ben megkapta a legjobb funkcionális tréner címet. Jelenleg a Spartan Fighter és a Spartan Girja funkcionális tréningek masters trénere. A legkedveltebb szakterülete az étkezés, táplálékkiegészítés.
 
Kérdezne tőle? Ne tartsa magában!
 

Hozzászólna? Facebook-oldalunkon megteheti!

Kövessen minket a Facebookon is!

 
Blogmustra