Vegyen búcsút az integetőhájtól ezekkel a gyakorlatokkal!

Zanza!

Amikor megkérdezem a női vendégeimet, hogy melyik testrészükkel elégedetlenek, a has és a fenék mellett biztos, hogy megemlítik „integető izmukat”, ami valójában a tricepsz. A férfiaknak is elsődleges szempont a felkar edzése, és mivel nem nagy izomcsoportról van szó, gyorsan látható lesz az eredmény. 

A felkar izmai és edzésük

Valójában két izomcsoportot sorolhatunk ide: a tricepsz (felkar hátulsó felszínén) és a bicepsz (felkar elülső felszínén ). Ahogy a név is sugallja, tricepsz három fejből áll a bicepsz pedig kettőből.

Ha feszesíteni szeretnénk a felkar izmait, akkor mindkét izomcsoport esetén több szögből dolgoztatjuk meg az izmainkat nagyobb ismétlésszámban, kisebb súlyokkal. Amennyiben növelni szeretnénk a nagyságát ( tömegét), akkor nagyobb súlyokkal, kevesebb ismétléssel és kevesebb gyakorlattal fárasztjuk le az izomrostokat.

Érdemes a két izomcsoportot együtt edzeni vagy egymás után (tricepsz-bicepsz), vagy ún. szuperszettben, ahol egy tricepsz gyakorlat mellé egyből bicepsz gyakorlatot csinálunk pihenőidő nélkül, a hatékonyabb lefárasztás érdekében.

A következő gyakorlatok bemutatásánál arra törekedtem, hogy mindkét nem megtalálja a számára ideálisat. Természetesen nem teljes a lista, ezenkívül számos gyakorlat van még, visszaböngészve a cikkeimet találni fog még jó párat, mint például a lórúgás gyakorlatot tricepszre.

Tricepsz gyakorlatok

1. Tricepsz lehúzás kötéllel

Tegyen fel egy hosszabb kötelet a csigás gép felső részére. Álljon harántterpeszben, a könyököket zárja a test mellé, a kötelet pedig ragadja meg a végénél marokfogással. A levegő kifújásával húzza le a kötelet a test mellé, feszítse meg a kart, majd lassan engedje vissza addig, ameddig a könyököket közel a test mellett tudja tartani.

Ismétlés: nőknek feszesítéshez 4x15, férfiaknak erősítéshez 4x10

IMG 7497 7499
Fotó: Szécsi István / Dívány

2. Tricepsz kötéllel fej mögül

Ismét a csiga felső részét kell használni. A kötél is marad, de most álljon háttal a gépnek harántterpeszben. Ezt a pozíciót úgy vegye fel, hogy szemben áll a csigával, megfogja a kötelet, és a kar felemelésével átfordul. A gyakorlat során húzza előre a kötelet  úgy, hogy szétnyitja a kezét V- alakba, vagy úgy, hogy a két kéz párhuzamosan halad előre, amíg nyújtottá válik a könyék. A kéz előremozgatásakor fújja ki a levegőt. A visszaengedésnél a kiindulási pozícióig engedje a kezét. Törekedjen arra, hogy végig tónusos legyen a tricepsz.

Ismétlés: nőknek 4x15, férfiaknak 4x10

7503 7505
Fotó: Szécsi István / Dívány

3. Tricepsz páros kézzel fej mellé egykezes kézi súlyzóval

Helyezkedjen el egy vízszintes padon úgy, hogy a derék ne emelkedjen fel. (Én ezért tettem fel a lábam). Két kézi súlyzót fogjon meg kalapácstartásban (hosszanti irány) a mellkas felett (tehát a váll-könyök-csukló egy vonalban legyen). Hajlítsa a könyököket úgy, hogy a váll -könyök maradjon egy vonalban továbbra is, a súlyzók, pedig a fej mellé érkezzenek. Ebből a pontból a levegő kifújásával tolja vissza a súlyzókat a kiindulási pontba, majd ismételje meg a feladatot. Ez a tricepsz gyakorlat már megfelelő koordinációt kíván. Ha valaki még sose csinálta, kezdje egy-egy kézzel. 

Ismétlés: nőknek 4x12, férfiaknak  4x10-8

7528 7530
Fotó: Szécsi István / Dívány

4. Tricepsz ellentétesen fej mellé egykezes kézi súlyzóval

Az előző gyakorlatot alapul véve, a tricepsz másik fejét fogjuk megdolgoztatni. A kiindulási pont hasonló, de most egy kézzel kell dolgozni, és a fej ellentétes oldalára kell a súlyzót letenni. A váll és a könyök kicsit eldöntve helyezkedik el a mellkas felett, a másik kézzel stabilizálhatjuk a könyök tartását. A könyök hajlítása során a fejet érdemes elfordítani az ellentétes oldalra a balesetek elkerülése miatt. A könyökhajlítás után a kiinduló pozícióba érkezés közben fújja ki a levegőt.

Ismétlés: nőknek 4x12, férfiaknak 4x-10

7543 7541
Fotó: Szécsi István / Dívány

5. Tolódzkodás padon

Az egyik legjobb gyakorlat a tricepsz megdolgoztatására. A férfiak elvégezhetik tolódzkodó állványon, arra figyelve, hogy ne dőljenek előre, mert akkor bekapcsolódik a mell felső része is a munkába. A hölgyek vegyenek egy vízszintes padot, a karok a test mellett vállszélességben helyezkedjenek el, az ujjak előre néznek. Figyeljen arra, hogy a könyök hajlításakor a fenekét ne tolja előre, hanem szorosan a pad széle mellett eressze le. Addig ereszkedjen, ameddig a váll és a könyök egy vonalba kerül. Amikor visszatolja magát, fújja ki a levegőt.

Ismétlés: 4x15-12-10

7552 7553
Fotó: Szécsi István / Dívány

Bicepsz gyakorlatok

6. Karhajlítás állva beforgatással

Fogjon még két kézi súlyzót, és álljon csípőszéles terpeszben, a karok a test mellett helyezkednek el. Emelje az egyik kezét szorosan a test mellett a levegő kifújásával úgy, hogy a kisujjat közelíti a váll irányába, majd lassan engedje vissza kiinduló helyzetbe. Ismételje ezt a másik oldallal is. A bicepsz edzésénél a negatív, azaz a visszaengedő fázis számít, így ne kapkodja el. A férfiak dolgozhatnak nagyobb súllyal, de ebben az esetben is javaslom, hogy lépésről-lépésre haladjanak a kisebbtől a nagyobb súlyig.

Ismétlés: férfiak 4x15-12-10-8, nők 4x15-10-10-10 kezenként.

7561 66
Fotó: Szécsi István / Dívány

7. Bicepsz gyakorlat kalapácstartásban

Hasonlóan az előző gyakorlathoz, álljon csípőszéles terpeszben. A fogás most kalapácstartás lesz. A gyakorlatot váltott vagy páros kézzel is végre lehet hajtani. Emelje mindkét kezét a test mellett mellmagasság fölé, itt álljon meg egy kicsit, és lassan engedje vissza a karokat a kiinduló pozícióba.

Ismétlés: nőknek 4x15-12, férfiaknak 4x10-8

MG 7577 7578
Fotó: Szécsi István / Dívány

8. Bicepsz gyakorlat 30 fokos padon kifele emeléssel kalapácstartásban

Szuper hatékony gyakorlat a bicepsz edzésére. Amikor először csináltam gyerekjátéknak tűnt, majd másnap éreztem az igazi hatását. Olyan rostokat mozgat meg, amit más gyakorlatokkal nem tudunk. Üljön le egy 30 fokos padra úgy, hogy a karokat a váll középső részének irányában kell mozgatni. Arra figyeljen, hogy mindig a kint tartsa a karokat, ahogy a kép is mutatja. A hátát szögezze teljesen a padhoz és oldalsó síkban dolgozzon. Az emelésnél fújja ki a levegőt, a leengedési szakasz lassú legyen.

Ismétlés: nőknek 4x12, férfiaknak 4x10-8

IMG 7595 7602
Fotó: Szécsi István / Dívány

9. Karhajlítás állva francia rúddal

Álljon csípőszéles terpeszben, a francia rudat kényelmesen fogja meg. A következő gyakorlatot különböző kézállásokban tudja elvégezni, de ez a legegyszerűbb variáció. A rúd a test előtt helyezkedik el. Emelje fel a rudat a mellkastól 5 cm távolságig, álljon meg, majd lassan engedje vissza a kiinduló pozícióba, és ismételje meg a gyakorlatot.

Ismétlés: férfiaknak 4x10-8, a hölgyek csak a rúddal kezdjék a gyakorlást, hiszen ennek is van súlya, majd 4x 10-12 ismétlést javaslok

IMG 7589 7591
Fotó: Szécsi István / Dívány

10. Karhajlítás állva csigán egyenes rúddal

Álljon a csigás kerettel szemben, az alsó csigához rögzítse az egyenes, vagy enyhén hajlított rudat. Emelje a kezét a mellkastól 5 cm távolságig úgy, hogy kifújja a levegőt, és a karokat megpróbálja a test mellett tartani.

Ismétlés: nőknek 4x12, férfiaknak 4x10

IMG 7613 7615
Fotó: Szécsi István / Dívány

11. Karhajlítás alsó csigán kötéllel

Ehhez a gyakorlathoz az alsó csigára egy rövidebb kötelet kell rögzíteni. Hajlításkor fújja ki a levegőt, és enyhén kifelé mozgassa a karokat, közben pedig törekedjen arra, hogy a könyök maradjon a test mellett.

Ismétlés: nőknek 4x12-15, férfiaknak 4x12-10

IMG 7521 7525
Fotó: Szécsi István / Dívány

12. Karhajlítás felső csigán (bicepsz összehúzás)

A gyakorlatot haladó szinten a csigás keret mindkét oldalát használva, egyszerre is végre lehet hajtani. A felső csigán rögzítsen egy egykezes kart, és álljon a géppel hosszanti irányba. Fogja meg a kart úgy, hogy eltávolodik a csigától, de a kábellel egy vonalban van. A csuklót közelítse a füle irányába a levegő kifújásával. Figyeljen arra, hogy ne dőljön se előre, se hátra, és a könyök végig maradjon a váll vonalában. Nem egyszerű gyakorlat, de hatásos és egyből érezhető, amennyiben jól csinálja.

Ismétlés: nőknek 4x12, férfiaknak 4x12-10

IMG 7625 7619
Fotó: Szécsi István / Dívány

Edzésterv

A gyakorlatok megkezdése előtt alaposan melegítsünk be, és a végén a nyújtást se feledjük el!

Nőknek

1. Tricepsz lehúzás kötéllel 4x15

2. Tricepsz kötéllel fej mögül 4x15

3. Tricepsz ellentétesen fej mellé egykezes kézi súlyzóval 4x12

4. Tolódzkodás padon 4x15

5. Karhajlítás állva beforgatással 4x12

6. Karhajlítás állva francia rúddal 4x12

7. Karhajlítás alsó csigán kötéllel 4x12

Férfiaknak

1.-2.Tricepsz lehúzás kötéllel 4x10 - Tricepsz kötéllel fej mögül 4x10 biszett (ezt a 2 gyakorlatot egymás után pihenő nélkül elvégezni)

3. Tricepsz páros kézzel, vagy váltva fej mellé egykezes kézi súlyzóval 4x10-8

4. Tricepsz ellentétesen fej mellé egykezes kézi súlyzóval 4x8-10

5. Tolódzkodás padon vagy állványon full max. ismétlés

 

Hozzászólna? Facebook-oldalunkon megteheti!

Kövessen minket a Facebookon is!

 
Blogmustra