Így befolyásolja a menstruáció az edzést

Zanza!

A kutatóknak még bőven van munkájuk azzal, hogy kiderítsék, a menzesz hogyan befolyásolja a sportteljesítményt. A nők közül mindenesetre sokan érzik úgy, hogy a menstruáció alatt az edzés, versenyzés sem megy olyan gördülékenyen. Ugyan a tünetek és azok erőssége változó, de a Shape magazin összeszedte, mi állhat ennek a hátterében.

1. Görcsök

Ha kétrét görnyed a fájdalomtól, arra is nehéz rávennie magát, hogy kikeljen az ágyból, nemhogy elmenjen futni vagy edzőterembe izzadni egy keveset. Mindezért a prosztaglandinok felelősek.

Mit lehet tenni?

A válasz egyszerű: vegyen be görcsoldót, de a szakértők szerint a nem-szteroid gyulladáscsökkentők, például az ibuprofentartalmú készítmények csökkentik ezeknek a hormonoknak a hatását, és nemcsak a görcsöket enyhítik, de a vérzés sem lesz olyan intenzív. A szakértő a menstruáció első pár napjára naponta háromszor 800 milligramm ibuprofent ajánl. Ha komolyabb megoldásra vágyik, akkor persze ott vannak a fogamzásgátló tabletták (vagy a hüvelygyűrű), hiszen ettől is elviselhetőbbek lesznek a tünetek, sőt, időzíteni is lehet a menzesz időpontját. Persze a hormontartalmú készítményeknek azért megvannak a hátrányaik is, és mindenképpen egyeztessen orvosával. Ha egyik megoldás sem szimpatikus, akkor se hagyja magát eltántorítani az edzéstől, a testmozgás közben ugyanis endorfinok szabadulnak fel, és ettől biztosan jobb lesz a közérzete.

shutterstock 114630010

2. Fáradtság

Többször is írtuk már, hogy a fáradtság és a vashiány kéz a kézben jár, és az American Journal of Medicine szerint a női atléták negyede-harmada küzd ezzel a problémával. A rendszeres vérveszteség okozta problémát ugyanis súlyosbíthatja a fokozott igénybevétel, főleg, ha valaki nem módosítja ennek megfelelően az étkezését. A nők étrendjében egyébként is kevés a vas és a cink

Mit lehet tenni?

Megfelelő mennyiségű vasat kell bevinni a szervezetbe. A Journal of Nutrition című folyóirat szerint bizonyított, hogy a vastartalmú készítmények fokozzák a teljesítményt, és aki vérszegény, annak egyébként is gondoskodnia kell a pótlástól. Természetesen előtte érdemes elmenni orvoshoz, aki megmondja, hogy mit és mennyit kell szedni, a túlzott vasbevitel ugyanis befolyásolja más fontos anyagok felszívódását.

3. Érzékeny mellek

A hormonszint változása miatt folyadék gyűlik fel a mellekben, és ettől kicsit érzékenyebbek lesznek, feszülnek. A brit Journal of Sport Medicine szerint a női maratonisták egyharmada panaszkodott már mellfájdalomra, és az okok listáján a menzesz a második helyen szerepel. A sportolók egy részének a kellemetlenségek miatt módosítana kell az edzéstervén, vagyis vagy ki kell hagynia edzéseket vagy csökkenteniük kell az időtartamot, az intenzitást.

shutterstock 185555627

Mit lehet tenni?

Igen, jól gondolta, sok minden múlik a sportmelltartón. Egy felmérés szerint ugyanis a megfelelő darab az esetek 85 százalékban segít enyhíteni a tüneteket. Persze nem olyan könnyű megtalálni a tökéletes melltartót, egy másik felmérés szerint a nők 70 százaléka nem a megfelelő méretű melltartót hordja. Itt elolvashatja, hogy mire érdemes figyelni a vásárláskor.

4. Rosszkedv, hangulatingadozás

Sok minden a fejben dől el, főleg a versenyeken, azokon a bizonyos napokon azonban nagy kihívás lehet motiváltnak maradni, hiszen bármikor ránk törhet a rosszkedv, bármikor elhatalmasodhat rajtunk a szorongás.

Mit lehet tenni?

Joan Steidinger sportpszichológus azt tanácsolja, hogy a rosszabb pillanatokban próbáljuk felidézni a nagyobb sportsikereinket és mantrázzunk motiváló mondatokat. Az is segíthet, ha csapatban edzünk, ugyanis így nagyobb a nyomás, nem szívesen hagyunk cserben másokat, és érdemes nem másokhoz mérni magunkat, hanem korábbi eredményeihez viszonyítva értékelje az aktuális teljesítményét.

5. Felfújódás

A hormonok okozta vízvisszatartás miatt ilyenkor a nők kicsit felpuffadnak, ami szintén nem segít abban, hogy jobban érezzék magukat a bőrükben.

Mit lehet tenni?

Egy héttel a menstruáció előtt már ne egyen magas sótartalmú ételeket, kerülendők például a gyorséttermi és előcsomagolt menük – tanácsolja Monique Ryan sportdietetikus. És még valami: a magnézium egyébként is hasznos, de menstruáció alatt különösen ajánlott szedni, mert a sok egyéb pozitív hatása mellett csökkenti a vízvisszatartást is.

shutterstock 240115354

6. Alváshiány

Kellő mennyiségű és minőségű alvás nélkül olyanok vagyunk mint a mosott rongy. A nők 30 százaléka a menstruáció idején azonban nem tudja rendesen kialudni magát, és ez értelemszerűen hatással lehet a teljesítményükre is.

Mit lehet tenni?

Ha az időbeosztása engedi, délután próbáljon aludni 20-30 percet. Mivel a menzesz alatt megnő a testhőmérséklet, aludni viszont hűvösben lehet igazán jól, ezért ügyeljen arra, hogy a hálószobában lehet egy kicsit hidegebb, mint szokott lenni. És ha biztosra akar menni, akkor meditáljon és nyújtson egy kicsit lefekvés előtt.

Még több tipp

- Ha nagyon fáradt vagy komoly görcsei vannak, inkább pihenjen.

-A bemelegítést és a nyújtást nem szabad kihagyni, de ilyenkor kiemelten fontos, hiszen segít enyhíteni a görcsöket. Íme három gyakorlat:

  • Feküdjön le a földre, a lábai legyenek szorosan egymás mellett, a karok pedig a test mellett, közben lélegezzen mélyeket.
  • Ereszkedjen négykézlábra, majd domborítson, homorítson felváltva.
  • Feküdjön a hátra, a térdét emelje a mellkásához és kulcsolja össze a kezeit a lábszárnál.

- Az első pár napban alacsonyabb intenzitású, kevésbé megterhelő testmozgásokat végezzen. Ha futógépezik, ne váltogassa a tempót, inkább sétáljon gyorsan vagy kocogjon 30 percig.

- Az úszással is érdemes megpróbálkozni, ettől elmúlik majd a hátfájás és a hasi panaszok ellen is jó.

- Ha súlyzós edzés választ, akkor ne végezzen olyan gyakorlatokat, amivel megerőltetheti a hasát vagy a hátát.

- Ne felejtsen el inni, így kevésbé lesz fáradt és a fejfájást is megúszhatja, de ez persze nemcsak a menzesz alatt igaz.

Blogmustra