Ahogy kezd az idő felmelegedni és egyre vékonyabb ruhákba bújunk, szembetűnőbb lesz a megereszkedett has, a derekunkon megvastagodott, télen felszedett plusz, jó lenne, ha a nadrágszíjat is legalább két lyukkal beljebb tudnánk húzni. Visszatérő kérdés, hogyan tüntethetjük el a felesleget a hasról, mi a lapos, kockás és feszes has titka. A hajtás után kifejtem.
Anatómia
Sokan megrettennek a tudományos nevek hallatán, pedig az anatómia nagyon érdekes tudomány, ami megmutatja és megérteti velünk, hogyan is épülünk fel. Ha pedig ezzel tisztában vagyunk, könnyebb megérteni a lapos has titkát is. A hasizmok fő részei: az egyenes hasizom, a külső ferde hasizom, a belső ferde hasizom és a haránt hasizom. Nem titok, de mindannyiunknak a hasa anatómiailag azonosan épül fel, és ha az izomszövet feletti zsírréteget eltüntetjük, a hasfal sokkal láthatóbbá válik.
Az edzéseken amellett, hogy a zsírréteget leolvasztjuk, azt is befolyásolhatjuk, hogy a hasfalat mennyire erősítjük meg, ami azért fontos, mert ennek vastagsága emeli ki a has izomzatának elkülönülő rostjait. Egyszerűsítve így írom: ha „kockahasat” szeretne valaki, a hasfalat erősítenie kell, hasonlóképpen, mint a test más izomzatával tennénk, tehát súlyokkal, nagyobb ellenállással. Ha viszont csak a lapos has az álom, akkor elég a has falát minimálisan erősíteni, tónusba helyezni, és a felette levő zsírréteg vastagságát kell csökkentenünk. Tehát a képlet a következő: diéta + hasfalvastagítás = kockás has, illetve diéta + hasfalerősítés = lapos has.
Így mozogj!
1. gyakorlat: Harangozás csigán
Ez a legjobb vastagító gyakorlat, mivel nemcsak tónusba hozza a has rostjait, hanem – mivel ellenállásnak súlyt használunk – vastagítja is azokat. A gyakorlatot több verzióban és több eszközzel is végre lehet hajtani. Én a kötelet jobban szeretem, mert stabilabban megfogom, Zákányi Zoli kollégám pedig a kicsi rudat részesíti előnyben.
A gyakorlatot térdpozícióban kezdd és attól függően, hogy az egyenes hasizom melyik tartományát szeretnéd jobban dolgoztatni, közelítsd a fejed a térd irányába, miközben kifújod a levegőt. Zoli inkább a hasizom felső tartományára, én pedig az egész területére dolgoztam.
Ismétlés: A súlyt úgy kell megválasztani, hogy 15 ismétlést mindenképpen szabályosan hajts végre. Akár 4-5 sorozatot is végezhetsz belőle, hetente többször is.
2. gyakorlat: A fűrészizom edzése
Férfiolvasóim számos levelet írtak nekem, hogy nem gondolok rájuk, ezért most mutatok egy olyan gyakorlatot, ami kifejezetten nekik való. Ez a gyakorlat a fűrészizmokat és a külső ferde hasizmokat dolgoztatja meg alaposan. Kiindulóállásunk terpeszpozícióban legyen. A géptől távolabbi kézben legyen az egykezes lehúzó kar, amivel a gyakorlatot végrehajtjuk. Koncentrálj a bordák alá, miközben levegő kifújásával a könyökét közelíted a térd irányába. Ez a pici izomcsoport ugyan a mellizmokhoz tartozik, de dekoratív része a has izmainak. Főleg egy férfitesten ez kiváltságosan szép lehet.
Ismétlés: 4X15
3. gyakorlat: Oldalsó csípőtolás
Elsősorban nőknek ajánlom ezt a saját testsúlyos gyakorlatot, de persze a férfiak is csinálhatják, ha szeretnének vékonyabb derekat. Alkartámaszban helyezkedj el a talajon úgy, hogy a lábak a csípővel háromszöget zárjanak be. Lábélen végezd a gyakorlatot, miközben a csípődet toldd egyenesen felfele, illetve fújd ki a levegőt.
Ismétlés: oldalanként 20 ismétlést javaslok 4 körben
4. gyakorlat: Lábemelés állványon egyenes és oldalsó tartásban
Mindkét nemnek ajánlom a gyakorlatot, amit nemcsak felső függeszkedésben, hanem alkartartásban is elvégezhetünk, így stabilabbak leszünk és könnyebb is lesz a feladat. Azoknak, akik pedig könnyen végrehajtják már a gyakorlatot, használhatnak lábsúlyt vagy kézi súlyzót a két láb között összeszorítva.
A lábemelést előre nyújtottan vagy zsugortartásban és oldallendítésben is végre lehet hajtani. A mozdulatot levegő kifújásával és a has koncentrált megfeszítésével indítsd, és figyelj arra, hogy lehetőség szerint ne lendületből végezd az ismétléseket.
Ismétlés: 4x15
5. gyakorlat: Lábemelés alsó tartásban csigán lábhevederrel
A lábemelés gyakorlatai sokak szerint nem annyira hatásosak, mert számos esetben azt tapasztaljuk, hogy inkább a csípőnél vagy a combban érezzük a mozgást. Én szeretem nehezíteni a feladatot, így hatásosabb, de nehezebb is, így hatékonyabban tudunk a has alsó területére dolgozni, főleg úgy, hogy a fenekünket is elemeljük a talajtól, közelítjük a homlokunk felé, így valójában egy fordított hasprésgyakorlatot végzünk.
Kiindulásként vegyél lábhevedert, amit rögzíts a csigás keret alsó részébe. Elsőnek kisebb súllyal kezdj. A végrehajtás során kapaszkodj meg valamiben, vagy kérd meg a társad, hogy segítsen. A lábemeléskor fújd ki a levegőt és ahogy írtam is, közelítsd a térdeket a homlokod felé, majd lassan ereszd vissza a lábad a kiindulóhelyzetbe, miközben ellentartasz a has izmainak megfeszítésével. Ha ráéreztél, hatékony gyakorlatot kapsz, és mivel súllyal dolgozol, a hasfal vastagszik.
6. gyakorlat: Hasprés fittball-labdával
Rehabilitációban használunk elsősorban ilyen labdákat, amik könnyen elérhetők, szinte minden nagyobb bevásárlóközpontban olcsón hozzájuthatunk. Persze nemcsak a has edzéséhez jók, ha irodai munkánál ilyen labdán ülsz, akkor a tartásod is pozitív változást mutat majd rövid időn belül.
De térjünk vissza a gyakorlathoz. Kiindulópozícióban fekvőtámasztartást kell felvenni, a kezek a vállak alatt helyezkedjenek el, a lábszár pedig a labdán. A levegő kifújásával közelítsd a térdeket a mellkas felé úgy, hogy közben a labdát maga felé görgeted, a feneked pedig felfelé tolod. Szuper gyakorlat, ami az egyensúlyérzéket is fejleszti és a koordinációt is javítja.
Ismétlés: 4X15
7. gyakorlat: Hasgörgő vagy haskerék
Ez egy igen nehéz gyakorlat sokak számára, és nem javasoljuk azoknak, akiknek derék- vagy vállproblémáik vannak. A gyakorlat hihetetlen intenzitással dolgoztatja meg a has teljes területét, de az ágyéki szakaszt is igénybe veszi, így akinek ez gyenge, ott fogja érezni. Ebben az esetben érdemes elsőnek a hát alsó szakaszának izmait megerősíteni, és később belevágni ebbe a gyakorlatba.
Kiindulásnak helyezkedj el térdelőpozícióban, a haskerék a vállak alatt legyen, majd lassan indítsd el a kereket előre, és egészen addig vidd, amíg stabilan meg tudod magad tartani, illetve a hátad is egyenes marad. A végpozícióból lassan a has koncentrált feszítésével húzd vissza a kiindulási pozícióba a kereket. Akinek a térdpozíció már könnyű, indíthatja guggolásból vagy állásból a gyakorlatot.
Ismétlés: 4x15
És íme az összes gyakorlat videón is:
Így egyél!
Megfelelő étkezés is szükséges ahhoz, hogy a felületi zsír elvékonyodjon és igazán dekoratív, feszes, kockás hasunk legyen. Adok pár tippet, hogyan is csináljuk.
1. Az edzések elejére és a végére illessz be kardióprogramot (15 percet az edzések elején és 20-30 percet az edzések végén).
2. Heti szinten 2-3 alkalommal, legalább 15-20 perc intenzív és változatos hasizomedzés ajánlott.
3. Az edzések előtt igyál L-karnitint, edzések alatt pedig legalább 1 liter szénsavmentes vizet.
4. Csökkentsd a felesleges kalóriabevitelt, és délután négy után már ne egyél szénhidrátokat (pl. rizs, krumpli, gyümölcs).
5. A tésztákat, a péksüteményeket, a kenyeret és az alkoholt felejtsd el!
6. Igyál sok folyadékot, körülbelül napi 3-4 litert.
7. Válassz megfelelő fehérjebeviteli forrást, mint például a tojás, a csirke- és pulykamell, a halak, valamint a tenger gyümölcsei.
8. Zöldségeket korlátlan mennyiségben fogyaszthatsz.
9. A gyümölcsöket korlátozd a sportolás utáni első étkezésre desszert gyanánt.
Ennek megfelelően nézzünk egy mintaétrendet!
1. Étkezés
Rántotta 4-5 tojásból gombával, hagymával vagy főtt tojás paprikával és uborkával
2. Étkezés
Afrikaiharcsa-filé (200 gr), hozzá ugyanennyi brokkoli és egy evőkanál kókuszszír
3. Étkezés (edzés után)
200-250 gr csirkemellfilé 100 gr rizzsel és egy alma
4. Étkezés
100 gr koktélrák vagy kagyló, vagy egy tonhalkonzerv, vegyes nyers saláta olívaolajos öntettel