Február 14-én szerelem fog szállni a levegőben. Nem tudok tanácsot adni abban, hogy mi a legjobb ajándék, de Zákányi Zoli fitneszmodell kollégámmal mutatunk pár gyakorlatot, amik segítségével tovább tökéletesítheted a tested erre a napra.
Gyakorlatok nőknek
1. gyakorlat – farizom: lendítés csigán. Megmutatom egyik kedvenc gyakorlatomat, amit akár hetente 2-3 alkalommal is végzek. Az edzőtermek általában rendelkeznek csigás géppel, ahol egy lábheveder segítségével könnyedén kivitelezhető a gyakorlat. Állj szembe a csigával, és lendítsd a lábad hátrafelé pici lendülettel. Végpozícióban koncentrálj a farizomra!
Ismétlés: lábanként 4x12-15
2. gyakorlat – guggolás csigán széles terpeszben. Ez a gyakorlat formálja a feneket és a comb belső részét is. Állj be a Smith-keretbe úgy, hogy széles terpeszben a keret alsó részéhez érjen a lábfej, amit enyhén kifele fordítasz. Figyelj arra, hogy a guggolásnál amerre áll a lábfej, arra mozduljon el a térd! A gyakorlat során a végpozícióban a fenék a térdvonal alá süllyed, hogy még hatásosabb legyen a guggolás. A lábfejek előrébb legyenek, mint a keret rúdja, illetve figyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon.
Ismétlés: 4X12-15
3. gyakorlat – széles lehúzás nyak mögé. Szépen szélesíti a hátat, és ezzel kiemelhetjük a vékony derekat, vagy vastagabb derék esetén optikailag megfelelően tudunk „csalni” a hát szélesítésével. Ülj le a csigához úgy, hogy a kezek egyenlő távolságra legyenek a rúdon, amit a nyak mögé fogsz húzni, talpak a talajon. A húzás elindításakor zárd első körben a lapockákat azért, hogy ne a kar dolgozzon, hanem a hátizmaink, majd húzd a nyak mögé a rudat.
Ismétlés: 4X12
4. gyakorlat. Személyi edzéseimkor visszatérő probléma a hölgyeknél az ún. „integetőizom” megereszkedése. Ennek feszesítésére ajánlom ezt a könnyen kivitelezhető gyakorlatot. Állj szemben a kerettel haránt terpeszben, és fogd meg két kézzel a rudat egyenlő távolságra, a felkart pedig szorítsd magad mellé. Nyújtsd ki a kezed a végpozícióig úgy, hogy a csukló végig az alkar meghosszabbítása legyen.
Ismétlés: 4x12-15
5. gyakorlat. A hasgyakorlat sem maradhat el. A következő látszólag egyszerű feladat, de egyensúlyozást és az izmaink koncentrációját igényli. Feszítsd meg a hasad, tartsd meg a levegőben a lábad, majd egy gumilabdával rajzolj köröket a lábad körül, miközben apró mozdulatokkal segíted a kéz munkáját azzal, hogy közelíted a mellkast a térdhez.
Ismétlés: 5X20
Gyakorlatok férfiaknak
1. gyakorlat – húzódzkodás. Alapgyakorlata a hátizomnak, amit ha gyakran végzünk, nemcsak erősít, hanem szélesíti a hátat is, a deltás hát pedig igen vonzó. Végezheted csigás gépen is, ami segíti a gyakorlat végrehajtását, ha pedig már haladó szinten vagy, szabadon keretben. Hasonlóképpen, mint a hölgyeknél, a kezek egyenlő távolságra helyezkedjenek el, a lapockákat engedd ki. A levegő kifújásával és a lapockák indításával közelítsd a mellkast a karok felé. Személyi edzőként gyakran végeztetem ezt a gyakorlatot, heti szinten, akár 2-3 alkalommal is visszatérünk rá. Sosem lehet elég belőle.
Ismétlés: maximum 4-5x, alapos bemelegítés után
2. gyakorlat. A kombinált vállgyakorlatot kisebb súllyal tudjuk elvégezni, többütemes feladat, de nemcsak a váll izmait, hanem a mellizmokat is megdolgoztatja. A karok a test mellett helyezkedjenek el, majd emeld oldalra a kezed a váll vonalába. Fordítsd el a súlyzót kalapácstartásba, majd zárjuk a kezeket a mellkas vonalában. Ezután újra nyisd a kezeket oldalra (a súlyzó még mindig kalapácstartásban legyen). Fordítsd a karokat, és vezesd le a súlyzót a kiindulási pozícióba. A vállizmok lehetséges sérülése miatt mindenképp kicsi súlyt használj!
Ismétlés: 4x12-15
3. gyakorlat. A mellről nyomás egykezes kézi súlyzóval egyenes padon gyakorlat a mellizmok teljes tartományát átdolgoztatja. Feküdj le egy egyenes padra (ha fáj a derekad, a lábakat tedd fel a padra, ha nem, a talpak a talajon helyezkednek el). A súlyt fogd a kezedbe, úgy, hogy a könyök a vállak vonalában helyezkedjen el, majd levegő kifújásával zárd a kezeket a mellkas felett.
Ismétlés: 5X10
4. gyakorlat – harangozás csigán. Ez egyik legjobb választás, ha kiemelkedő, jól látható, vastag hasfalra vágysz. Többféle módja is van, attól függően, hogy az egyenes hasizom melyik tartományát szeretnéd kiemelni. Térdelj le a csiga elé, fordított fogással markold meg az egyenes rudat. Fújd ki a levegőt, illetve közelítsd a fejed a térd irányába úgy, hogy közben megfeszíted a hasad. A kiindulási helyzetbe engedésnél koncentráljunk végig arra, hogy a hasizmok megfeszítésével-ellentartásával dolgozzunk. Nagyobb súllyal is lehet végezni, de 15-ös ismétlés alá ne menjünk.
Ismétlés: 5X15-20
5. gyakorlat – lábemelés keretben függeszkedésben saját testsúllyal. Az egyenes hasizom alsó területét dolgoztatja meg alaposabban. Lehet saját testsúllyal vagy lábsúllyal is végezni nehezítésképpen a gyakorlatot. Függeszkedj, engedd ki a lapockát, majd emeld a lábad a csípő vonaláig koncentrálva a has területére. Nem tartozik a könnyű gyakorlatok közé, mert tartani is kell magunkat, és ha valakinek ez nehézséget okoz, a földön vízszintes pozícióból is indíthatja a gyakorlatot. A láb visszaengedésénél figyelj arra, hogy lassan, ellentartásban végezd!
Ismétlés: 5X12-15
