#ÉLETEM

Feszes idomok Valentin-napra - 10 gyakorlat mindkét nemnek

2015. február 3., kedd 13:11

Február 14-én szerelem fog szállni a levegőben. Nem tudok tanácsot adni abban, hogy mi a legjobb ajándék, de Zákányi Zoli fitneszmodell kollégámmal mutatunk pár gyakorlatot, amik segítségével tovább tökéletesítheti testét erre a napra. 

Gyakorlatok nőknek

1. gyakorlat - farizom lendítés csigán: Megmutatom egyik kedvenc gyakorlatomat, amit akár hetente 2-3 alkalommal is végzek. Az edzőtermek általában rendelkeznek csigás géppel, ahol egy lábheveder segítségével könnyedén kivitelezhető a gyakorlat. Álljon szembe a csigával, és lendítse a lábat hátrafelé pici lendülettel. Végpozícióban koncentráljon a farizomra!

Ismétlés: lábanként 4x12-15 

2. gyakorlat - guggolás csigán széles terpeszben: Ez a gyakorlat formálja a feneket és a comb belső részét is. Álljon be a Smith-keretbe úgy, hogy széles terpeszben a keret alsó részéhez érjen a lábfej, amit enyhén kifele fordít. Figyeljen arra, hogy a guggolásnál amerre áll a lábfej, arra mozduljon el a térd! A gyakorlat során a végpozícióban a fenék a térdvonal alá süllyed, hogy még hatásosabb legyen a guggolás. A gyakorlat során a lábfejek előrébb legyenek, mint a keret rúdja, ás figyeljen arra, hogy háta egyenes maradjon.

Ismétlés: 4X12-15

3. gyakorlat - széles lehúzás nyak mögé: Szépen szélesíti a hátat, és ezzel kiemelhetjük a vékony derekat, vagy vastagabb derék esetén optikailag megfelelően tudunk „csalni” a hát szélesítésével. Üljön le a csigához úgy, hogy a kezek egyenlő távolságra legyenek a rúdon, amit a nyak mögé fog húzni, talpak a talajon. A húzás elindítása során zárja első körben a lapockákat azért, hogy ne a kar dolgozzon, hanem a hátizmaink, majd húzza a nyak mögé a rudat.

Ismétlés: 4X12

4. gyakorlat:  Személyi edzéseim során visszatérő probléma a hölgyeknél az ún. „integetőizom” megereszkedése. Ennek feszesítésére ajánlom ezt a könnyen kivitelezhető gyakorlatot. Álljon szemben a kerettel haránt terpeszben, és fogja meg két kézzel a rudat egyenlő távolságra, a felkart pedig szorítsa maga mellé. Nyújtsa ki a kezét a végpozícióig, úgy, hogy a csukló végig az alkar meghosszabbítása legyen.

Ismétlés: 4x12-15

5. gyakorlat:  A hasgyakorlat pedig nem maradhat el. A következő látszólag egyszerű feladat, de egyensúlyozást és az izmaink koncentrációját igényli. Feszítse meg a hasát, tartsa meg a levegőben a lábát, és egy gumilabdával rajzoljon köröket  lába körül miközben apró mozdulatokkal segíti a kéz munkáját azzal, hogy közelíti a mellkast a térdhez.

Ismétlés: 5X20

Gyakorlatok férfiaknak

1. gyakorlat - húzódzkodás: Alapgyakorlata a hátizomnak, amit ha gyakran végzünk, nemcsak erősít, hanem szélesíti a hátat is, a deltás hát pedig igen vonzó. Végezheti csigás gépen is, ami segíti a gyakorlat végrehajtását, ha pedig már haladó szinten van, szabadon keretben. Hasonlóképpen, mint a hölgyeknél a kezek egyenlő távolságra helyezkedjenek el, a lapockákat engedje ki.  A levegő kifújásával és a lapockák indításával közelítse a mellkast a karok felé. Személyi edzőként gyakran végeztetem ezt a gyakorlatot, heti szinten, akár 2-3 alkalommal is visszatérünk rá. Sosem lehet elég belőle.

Ismétlés: maximum 4-5x, alapos bemelegítés után

2. gyakorlat: A kombinált vállgyakorlatot kisebb súllyal tudjuk elvégezni, többütemes feladat, de nemcsak a váll izmait, hanem a mellizmokat is megdolgoztatja. A karok a test mellett helyezkedjenek el, majd emelje oldalra a kezét a váll vonalába. Fordítsa el a súlyzót kalapácstartásba, majd zárjuk a kezeket a mellkas vonalában. Ezután újra nyissa a kezeket oldalra (a súlyzó még mindig kalapács tartásban legyen). Fordítsa a karokat, és vezesse le a súlyzót a kiindulási pozícióba. A vállizmok lehetséges sérülése miatt mindenképp kicsi súlyt használjon!

Ismétlés: 4x12-15

3. gyakorlat: A mellről nyomás egykezes kézi súlyzóval egyenes padon gyakorlat a mellizmok teljes tartományát átdolgoztatja. Feküdjön le egy egyenes padra (ha fáj a dereka, a lábakat tegye fel a padra, ha nem, a talpak a talajon helyezkednek el). A súlyt fogja a kezébe, úgy, hogy a könyök a vállak vonalában helyezkedjen el, majd levegő kifújásával zárja a kezeket a mellkas felett.

Ismétlés: 5X10

4. gyakorlat -  harangozás csigán: Ez egyik legjobb választás, ha kiemelkedő, jól látható, vastag hasfalra vágyik. Többféle módja is van attól függően, hogy az egyenes hasizom melyik tartományát szeretné kiemelni. Térdeljen le a csiga elé, fordított fogással markolja meg az egyenes rudat. Fújja ki a levegőt, és közelítse a fejét a térd irányába úgy, hogy közben megfeszíti a hasát. A kiindulási helyzetbe engedésnél koncentráljunk végig arra, hogy a hasizmok megfeszítésével-ellentartásával dolgozzunk. Nagyobb súllyal is lehet végezni,de 15-ös ismétlés alá ne menjünk.

Ismétlés: 5X15-20

5. gyakorlat - lábemelés keretben függeszkedésben saját testsúllyal: Az egyenes hasizom alsó területét dolgoztatja meg alaposabban. Lehet saját testsúllyal vagy lábsúllyal is végezni nehezítésképpen a gyakorlatot. Függeszkedjen, engedje ki a lapockát és emelje a lábát a csípő vonaláig koncentrálva a has területére. Nem tartozik a könnyű gyakorlatok közé, mert tartani is kell magunkat, és ha valakinek ez nehézséget okoz, a földön vízszintes pozícióból is indíthatja a gyakorlatot. A láb visszaengedésénél figyeljen arra, hogy lassan, ellentartásban végezze!

Ismétlés: 5X12-15

Bánkuti Gabriella

Bánkuti Gabriella Kaposváron született, édesanyja élsportoló volt. 13 évig atletizált, majd számos sportot kipróbált. Jane Fonda dereka és lába megbabonázta, ezért döntött úgy, hogy fitneszmodell lesz. Pár év alatt magyar bajnokká és világbajnokká vált. 2007-óta tanít az IWI-ben (International Wellness Institute), annak vezető tanára. Emellett felkészítő edzője a paralimpikonoknak, és az utánpótlás-nevelésben is részt vesz. A Bánkuti Team égisze alatt 40 versenyzője van. 2011-ben megkapta a legjobb funkcionális tréner címet. Jelenleg a Spartan Fighter és a Spartan Girja funkcionális tréningek masters trénere. A legkedveltebb szakterülete az étkezés, táplálékkiegészítés.
 
Kérdezne tőle? Ne tartsa magában!
 

Hozzászólna? Facebook-oldalunkon megteheti!

Kövessen minket a Facebookon is!

 

Ne maradj le semmiről!

Blogok, amiket olvasunk

FOODY A világ 10 leggazdasabb séfje

A világ leghíresebb séfjei sokkal többek, mint szakácsok, ôk már márkák. Na de ki vezeti azt a listát, ahol Nigella csak az utolsó helyet tudta megcsípni?

ZEM 8 tanács kezdő futóknak, hogy ne hagyd abba a harmadik héten

Bárki elkezdheti, majdnem bárhol végezhető, és egy jó cipőn kívül semmi sem kell hozzá. Adunk néhány tippet, hogyan találhatod meg benne az örömödet, azaz hogyan nem fogod abbahagyni a futást pár hét után.

GADGETSHOP Így válassz okoskarkötőt

Az értékesítési adatok alapján az okoskarkötők az idei év slágercikkei lehetnek. Én is az okoskarkötők szerelmese vagyok, így elárulok néhány titkot, hogy tudj választani a több száz elérhető fajtából.
Ajánlok blogbejegyzést

Hirdetés

Bookline - Szívünk rajta