Ragaszkodik a nyolc óra alváshoz? Pedig nem a mennyiség számít

Zanza!

Aki gyakran panaszkodik arra, hogy nem jut elég ideje kipihenni magát, jobb, ha tudja, a testi-lelki jólét és az állandó frissesség feltétele nem az, hogy 8-9 órán át az igazak álmát aludjuk. 

A Kaliforniai Egyetem alváskutatói több mint egymillió ember alvási szokásait vizsgálták és megállapították, hogy nincs jelentős okunk hat és fél óránál többet aludni egy nap. Mi több, az eredmények alapján sokkal tovább éltek azok a válaszadók, akik hat és fél óra alvásmennyiségről számoltak be, mint azok, akik nyolc órát szoktak aludni.

Azért ne essen kétségbe, a nyolc óra sem végzetes, de a szakértők szerint a megfelelő minőségű alvás legalább olyan fontos, mint annak hossza. A kialvatlanság miatt nemcsak az elhízás, de a szívproblémák és daganatos betegségek kialakulásának kockázata is nő. Ha nyűgösen szokott ébredni, mert képtelen mélyen átaludni az éjszakát, figyeljen oda arra is, hogy a megfelelő vitaminokat szedje. A Women's Health magazin a The Bulletproof Diet című könyv alapján gyűjtötte össze azokat a hasznos ásványi anyagokat és vitaminokat, amik segítenek abban, hogy rendesen kipihenje magát.

shutterstock 146998997

Magnézium

Ajánlott napi adag: 600-800 mg

A magnéziumot szervezetünk több mint 300 enzimatikus folyamat (tápláléklebontás, ingerületátvitel, szív- és érrendszeri, immun- és hormonális működés) során felhasználja, ezért nem véletlen, hogy alacsony magnéziumszint esetén a sejtek energiaszintje is csökken. Elegendő magnézium fogyasztása esetén szervezetünk jobban ellenáll a stressznek is. Magnéziumot a paradicsomon, a körtén, a mazsolán és a banánon kívül az olajos magvak (dió, mák) is tartalmaznak.

Kálium

Ajánlott napi adag: 400 mg kálium-citrát

A friss zöldségekben és gyümölcsökben nagy mennyiségben előforduló kálium különösen azoknak ajánlott, akik szívritmuszavarban vagy éjszakánként lábizomgörcstől szenvednek. Dave Asprey szerint eleinte elég napi 100-200 mg fogyasztása, amit fokozatosan emelhetünk.

L-theanine

Ajánlott napi adag: 100 mg

A zöld teában található aminosav oldja a stresszt és segít ellazulni, de lefekvés előtt egy bögre kakaó is segíthet elűzni az álmatlanságot. "A kakaó és a csokoládé is tele van számtalan létfontosságú flavonoiddal, és ezek kedvezően hatnak a keringésre, ezáltal biztosítják a nyugodt alvást" - mondta a Díványnak dr. Radics Judit pszichiáter, alvásszakértő. 

Ornitin

Ajánlott napi adag: 500-1000 mg

Egy másik fontos aminosav, az ornitin megszabadít a bélben felgyülemlett ammóniától, egy olyan sejtméregtől, amelynek kiirtásával nemcsak a stressz csökkenthető, de a rövid- és hosszú távú memória is fejleszthető. Az ornitinban gazdag ételek közé tartoznak a tejtermékek és a húsok, főként a csirkehús.

151044926
Fotó: Bsip

L-triptofán

Ajánlott napi adag: 500 mg

Sokan a nagy lakomák utáni kábulattal hozzák összefüggésbe az L-triptofán hatását, amely az álmatlanság, a szorongás és depresszió kiváló ellenszere. Dave Asprey szerint 500 mg-nál többet nem ajánlott szedni belőle, különben gyulladást okozhat. "A triptofán szintén az olajos magvak része, de a pulykahúsban és a túróban is megtalálható, így a pihentető alvás érdekében érdemes ezeket az ételeket rendszeresen fogyasztani - tekintetbe véve olyan táplálkozástudományi alapelveket, amelyek szerint a fehérjék szénhidrátokkal együtt, a szénhidrátok a fehérjékkel és zsírokkal együttesen fogyasztandók" - fűzi hozzá dr. Radics Judit.

Melatonin

Ajánlott adag: 2-3 mg

A melatonin egy olyan hormon, amelyet szervezetünk is képes előállítani akkor, amikor teljes sötétségben sikerül egy nagyot aludnunk. Ezért nem is szükséges naponta, csak hetente 1-2 alkalommal szednünk ahhoz, hogy javítsunk az alvás minőségén.

D-vitamin

Ajánlott napi adag: testsúlyfüggő, de felnőttek számára durván 4000 nemzetközi egység javasolt.

Egyes alvászavarokért, az alvás elégtelen mennyiségéért és minőségéért, illetve a kellemetlen hangulatú ébredésért a D-vitamin hiánya okolható. Mivel életünk nagy részét zárt térben, mesterséges fények között töltjük, beöltözünk, napszemüveget hordunk és napvédőkrémeket használunk - ami persze mind hasznos szokás is - szervezetünk nem jut elegendő mennyiségű D-vitaminhoz, illetve nem képes szintetizálni azt. Télen különösen érdemes reggelente feltankolnia ebből a fontos vitaminból tejtermékek, tojás vagy máj formájában, ha szeretné, hogy nyugodtabb legyen az éjszakája.

Rendszertelen életvitel

Az alvás a szervezet regenerációjáért felel; a szív- és érrendszer, az immunrendszer és a memória megfelelő működésének biztosítása is a feladatai közé tartozik. A felgyorsult élettempó, a rohanás, az időhiány - melyek a krónikus stressz fenntartói - miatt azonban ezek a folyamatok nem tudnak zavartalanul végbemenni. Fontos tudni, hogy bizonyos ételadalékok, mint például a tartósított, mesterségesen ízesített élelmiszerekben található nátrium-glutamát az arra érzékenyeknél álmatlanságot is okozhat - figyelmeztet dr. Radics Judit. A rendszeres testmozgás, egy hobbi beiktatása, elalvás előtt olvasgatás is nagy mértékben javítja az alvás minőségét. Olyan lazítógyakorlatok, mint a jóga, a relaxáció vagy az autogén tréning viszont inkább azok számára hasznosak, akik eleve szimpatizálnak a meditációval, egyes kutatások ugyanis azt bizonyítják, hogy a pörgős, ún. "A" tipusú személyiségekre nem fejt ki egyértelműen pozitív hatást - fűzi hozzá a szakértő.
 

Hozzászólna? Facebook-oldalunkon megteheti!

Kövessen minket a Facebookon is!

 
Blogmustra