5 saját testsúlyos gyakorlat a karácsonyi bomba testért

1. rész

Zanza!

Az adventi koszorú már az asztalomon, lassan mindegyik gyertya meggyújtásra kerül és elmerülhetünk a narancsos fahéjillatban. Ez a pár hét olyan gyorsan eltelik és egyre feszültebbek, ingerlékenyebbek vagyunk. Én is próbálom összerendezni a gondolataim, becsukom a szemem és már látom magam előtt, hogy a kedves családtagjaimat, barátaimat, milyen kedves aprósággal fogom meglepni, már képzeletben felraktam a fácánlevest és sütöm a sütőben a citromos fogast. Az edzésről nem szívesen mondok le, de ilyenkor sokunknak nincs ideje elmenni az edzőterembe, valami gyors, de hatékony megoldás kellene, ami otthon is kivitelezhető. Kézen fogtam Lengyel Vivien junior modell versenyzőmet és összeraktunk egy gyors, hatékony edzést, amit otthon is könnyedén kivitelezhetünk eszközök nélkül.

544371 593626033984799 1628089597 n
Fotó: Végh Zoltán

1. Hasizom gyakorlat nyújtott ülésből

Ezt a gyakorlatot a szertornás múltamból vettem, de nem kell megijedni, nem olyan nehéz. Kezdje a hasgyakorlatot nyújtott ülésből. A hát egyenes és próbálja a lábát is kinyújtani, a kezével pedig a fenék mellett támaszkodjon. Rajzoljon le egy körívet a levegőben és zárja a lábakat a mellkas előtt, miközben kifújja a levegőt. Akik ügyesek, egy pár másodpercig megtarthatják a lábakat a levegőben. A gyakorlat közben ügyeljen arra, hogy ne lendületből, hanem a hasizma megfeszítésével zárja a lábakat.

Ismétlés: 4X15

sajatsulyos gyakorlatok 3-4
Fotó: Szécsi István / Dívány

2. Farizom és comb edzése forgatással

Kiinduló pozíció a széles terpesz. A fenekét feszítse meg, a hátát tartsa egyenesen, és a térdek arra menjenek, amerre a lábfejek állnak. A gyakorlat végrehajtásánál figyeljen arra, hogy maradjon lent a csípő, tehát ne emelkedjen fel, csak a lába forgatásával változtassa a helyzetét bal és jobb irányba is, miközben a felsőtest pozíciója nem változik. Így végig dolgozni fog a farizom és a comb is.

Ismétlés: bal és jobb irányba forgassa a lábát 4x-15-15 ismétlésben

sajatsulyos gyakorlatok-567
Fotó: Szécsi István / Dívány

3. Farizom és comb edzése kitörésből

Vivien kitörés pozícióból kezdi a gyakorlatot. Figyeljen arra, hogy a térd ne menjen a boka elé. Ebből a tartó pozícióból álljon 1 lábra és billentse be a csípőt a fenék alá és feszítsen rá. Tartsuk ki a pozíciót 2-3 másodpercig.

Ismétlés: 4x15/láb

sajatsulyos gyakorlatok 8 9
Fotó: Szécsi István / Dívány

4. Farizom és comb edzése kirúgással

Hasonlóan az előzőhöz, kitörés pozícióból indítjuk a mozdulatot, de a végén kirúgjuk a lábunkat előre. Ez egy lendületes gyakorlat, ami alaposan megdolgoztatja a comb és a farizom területét. Vigyázzon arra, hogy ne vegyen túl nagy lendületet, mert akkor el fog esni.

Ismétlés: 4x15/láb

sajatsulyos gyakorlatok 1113
Fotó: Szécsi István / Dívány

5. Egyensúly gyakorlat a stabilitásért

Négykézláb helyezkedjen el a talajon úgy, hogy a csípőcsont alatt legyenek a térdek a levegőben, a vállunk alatt pedig a csukló vonala. Elsőként csak tartsa ezt a pozíciót, majd emelje el az egyik kezét úgy a talajtól, hogy a hát-csípő vonala ne mozduljon el felfelé, se oldalra, majd helyezze vissza a talajra. Ugyanezt végezze el a másik kéz esetében is. Ez után jönnek a lábak. Végezheti a gyakorlatot úgy, hogy csak a kezeket vagy csak a lábakat emelgeti, és persze lehetet bonyolítani ellentétes kéz-láb kiemeléssel, így még nehezebb végezni a feladatot. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően alaposan érezni fogja a gerincmerevítő izmokat, és mivel a has feszítésével még stabilabbak maradunk, így ott is kellemes izomlázat tudunk kialakítani, de dolgozik a hát teljes tartománya, valamint a comb és a farizom is.

Ismétlés: 4x-15/végtag

sajatsulyos gyakorlatok 192022
Fotó: Szécsi István / Dívány

Bánkuti Gabriella

Bánkuti Gabriella Kaposváron született, édesanyja élsportoló volt. 13 évig atletizált, majd számos sportot kipróbált. Jane Fonda dereka és lába megbabonázta, ezért döntött úgy, hogy fitneszmodell lesz. Pár év alatt magyar bajnokká és világbajnokká vált. 2007-óta tanít az IWI-ben (International Wellness Institute), annak vezető tanára. Emellett felkészítő edzője a paralimpikonoknak, és az utánpótlás-nevelésben is részt vesz. A Bánkuti Team égisze alatt 40 versenyzője van. 2011-ben megkapta a legjobb funkcionális tréner címet. Jelenleg a Spartan Fighter és a Spartan Girja funkcionális tréningek masters trénere. A legkedveltebb szakterülete az étkezés, táplálékkiegészítés.
 
Kérdezne tőle? Ne tartsa magában!
 

Hozzászólna? Facebook-oldalunkon megteheti!

Kövessen minket a Facebookon is!

 
Blogmustra