Edzésterv nyaraláshoz, hogy fitt maradhasson

Zanza!

Ha eddig keményen edzett és egészégesen élt, akkor ne hagyjon fel ezzel a nyaralás alatt sem, kis odafigyeléssel és napi pár perces testmozgással ugyanis könnyen megőrizheti a szigorú munkával elért eredményt. Akadnak, akik 2-5 kiló plusszal térnek vissza a szabadságukról (mondjuk, egy ilyen menü eredményeként), mások energiával feltöltve, fitten, sőt formásan fejezik be a nyaralást. Ön melyik tábort szeretné erősíteni? Ha az utóbbit, akkor fogadja meg Jasztrab Katalin, az F&M fitness and more személyi edzőjének hasznos tanácsait!

Jasztrab Katalin, az idei Arnold Classic USA testépítőverseny 3. helyezettje és a WBPF Grand Prixen aranyérmese olyan gyakorlatokat állított össze, amik súly nélkül, bárhol végezhetőek, akár a strandon is. A rövid, egész testet átmozgató feladatokat a fitneszmodell is a medence partján, a Mom Sport uszodánál mutatta meg – nézze végig ezeket, hátha ön is kedvet kap a mozgáshoz! 

A következő gyakorlatokat egymás után végezze, a feladatok között egyperces pihenőket beiktatva.  

1. Vádligyakorlat: Sarokemelés (3x30 lábanként)

Támaszkodjon meg stabilan, álljon egy lábra, bal lábát emelje meg és helyezze a testsúlyt a jobb lábra. Emelkedjen lábujjhegyre, majd vissza. Az ismétlésekből mindkét lábbal 3x30-at végezzen pihenő nélkül. 

v2
Fotó: Mom Sport

2. Comb- és fenékgyakorlat: guggolás (3x30)

A helyesen végzett guggolás az egyik legjobb funkcionális gyakorlat. Nagyon fontos, hogy a guggolásnál ne menjen a térd a lábfej elé. Úgy ereszkedjünk le, hogy a csípő megy hátra, és a térdek a lábfej felett maradnak. A hát egyenes. 

g1
Fotó: Mom Sport

3. Comb- és fenékgyakorlat: bolgár guggolás (3x20)

A kitörés az egyik leghatékonyabb gyakorlat a kerek fenék eléréséhez. Jasztrab Katalin egy kis nehezítéssel, székre feltett lábbal ajánlja, hogy még hatékonyabb legyen – ez a bolgár guggolás. 

Álljon kitörés pozícióba úgy, hogy a hátul lévő lábat tegye fel egy székre (erre akár egy pad vagy bármilyen kisebb emelvény is tökéletes), majd innen engedje le a testsúlyát úgy, hogy a hátsó térd közelítsen a talajhoz. Közben az elöl lévő lábat térdben hajlítsa meg, majd emelkedj vissza. Figyeljen arra, hogy ne dőljön előre, és a térd itt se menjen a lábfej elé. 

kit
Fotó: Mom Sport

4. Hasgyakorlat: Felülés (3x30)

A hasfalat nem árt erősíteni. Mivel a teljes felülést a legtöbben helytelenül végzik, sajnos általában többet árt, mint használ. Ezért javasolja a személyi edző is, hogy figyeljünk a gyakorlat pontos elvégzésére. 

Hanyatt fekszünk, lábak felhúzva, talpak a talajon, kezeket a tarkó mögött kulcsoljuk össze. Figyeljünk, hogy a nyakunk és a fejünk a törzsünkkel végig egy egyenest alkosson, ehhez a hasprés közben végig nézzünk felfelé. Hasizmunkat végig feszítsük meg, miközben csigolyáról csigolyára emelkedünk felfelé. Fontos, hogy a derekunk nem emelkedik el, hanem végig marad a talajon. A legfelső ponton pár másodpercig tartsuk meg a mozdulatot, majd lassan ereszkedjünk vissza. Ha a koncentráltan figyelünk a mozdulatokra és a helyes testtartásra, garantáltan izomlázunk lesz tőle.  

hasprés
Fotó: Mom Sport

5. Hasgyakorlat: lebegőülés (3x30)

Leülhetünk egy pad végére vagy akár a medence szélére is, felsőtestünket hátradöntjük, lábakat megemeljük, térdünket enyhén hajlítjuk. Egyszerre emeljük a felsőtestünket lábunk felé és húzzuk a lábunkat a mellkasunk felé. 

f
Fotó: Mom Sport

6. Mellgyakorlat: Fekvőtámasz (3x12)

Kiindulóhelyzetben a törzs egyenes, a kezeket vállszélességnél kicsit szélesebben helyezzük el egy emelvényen, padon vagy akár a medence szélén. A hüvelykujj befelé, a többi ujj előre néz. Feszítsük a feneket és a hasat is. A karokat behajlítva, lassan közelítsük a mellkast a talajhoz, közben figyeljünk rá, hogy a törzs továbbra is egyenes maradjon és a derekunk ne essen be. Lent tartsuk meg a mozdulatot egy-két másodpercig, majd mellizomból nyomjuk fel magunkat. 

fekvőjk
Fotó: Mom Sport

7. Tricepszgyakorlat: tolódzkodás (3x20)

Üljünk le egy pad vagy ismét a medence szélére, majd a két kezünkkel fogjuk meg a combjaink mellett a szélét, tenyerek hátrafelé nézzenek. A gyakorlat végrehajtása során egyenes, függőleges felsőtesttel engedjük le magunkat addig, míg a felkarunk párhuzamos nem lesz a talajjal. Ezen a ponton ismét tartsuk meg magunkat 1-2 másodpercig, majd tricepszből dolgozva nyomjuk ki a testünket. Figyeljünk rá, hogy a vállunk végig hátrafeszítve tartsuk. 

tri
Fotó: Mom Sport

A mozgás mellett az étkezés is nagyon fontos, vonatkozó cikkünkben elolvashatja, mit és hogyan érdemes fogyasztani, ha bomba alakra vágyik!

SUN 51691
Fotó: Www.sunshinephoto.hu
Blogmustra