#ÉLETEM

Így kerülje el a sérüléseket edzés közben

2013. február 12., kedd 21:17 |

A testmozgásnak számtalan jótékony hatása van mind az egészségünkre, mint pedig a külsőnkre nézve, azonban sajnos az, aki rendszeresen sportol, kisebb-nagyobb sérüléseket szenvedhet közben. Egy-két könnyedebb edzéstől eltekintve az összesnél szerezhetünk kellemetlen élményeket, így a Women's Health magazin összegyűjtött pár jó tanácsot, amelyekkel elkerülhetjük a sérüléseket.

Spinning

Leggyakoribb sérülés: térdfájdalom

Hogyan történhet: a bicikli rossz beállítása

Megelőzés: Akár spinningről, akár kinti kerékpározásról van szó, használat előtt  mindkét esetben állítsuk be megfelelően a bringát. Ha csoportos edzésre megyünk, akkor érdemes kicsit előbb odaérni, hogy még kezdés előtt magasságunkhoz tudjuk méretezni, mivel közel sem biztos, hogy az előttünk lévőnek is hasonló testi adottságai voltak, mint nekünk. Első lépésként állítsuk be az ülést: mozgassa előre-hátra addig, amíg ülve az elöl lévő térdét pontosan a pedál tengelye fölé nem tudja helyezni. Utána állítsa be a magasságot úgy, hogy tegye be a lábait a pedálba, majd kezdjen el lassan tekerni, amíg egyik lába teljesen alulra nem ér. Ekkor a térdének kb. 30 fokos szöget kell bezárnia. Utolsó lépéskent állítsa be úgy a kormányt, hogy kényelmesen rá tudjuk tenni a kezünket, úgy, hogy a könyökök kissé behajlítva legyenek.

Súlyemelés

Leggyakoribb sérülés: izomhúzódás

Hogyan történhet: túl nagy súlyt használunk, nagy ismétlésszám, egyoldalú gyakorlatok

Megelőzés: Brynn Jinnett, egy New York-i edzőterem tulajdonosa szerint a monotonitás árthat meg nekünk a legjobban, tehát próbáljunk meg változó intenzitású gyakorlatokkal edzeni. Ezen kívül ügyeljünk a megfelelő étrendre, a pihenők beiktatására, illetve arra, hogy ne csupán egy-egy mozdulatot ismételgessünk a súlyzóval (mert így csak egy izomcsoportra koncentrálnánk), hanem próbáljunk minél több területet átmozgatni,

Bokszzsák püfölése

Leggyakoribb sérülés: csuklórándulás/húzódás

Hogyan történhet: nem megfelelő védőfelszerelés, rossz ütési technika

Megelőzés: Ray Wallace, a New York-i Fitness Strategist of Pedal vezető edzője szerint a legfontosabb – a helyes technika elsajátítása mellett – az, hogy megfelelően tekerjük be a csuklónkat például fáslival, mert így elkerülhető az itt lévő szalagok meghúzódása. A bandázs felhelyezésénél ügyeljünk arra, hogy a csuklónk egyenes legyen, és a tekerést kezdjük a hüvelyujjunknál, majd csavarjuk háromszor a csukló köré, aztán pedig a tenyérnél. Utána a kisujjtól kezdve tekerjük be az ujjak között is, végül a megmaradt anyagot használjuk a csuklónkhoz, majd kössük el. A bokszkesztyűt tehát mindig csakis az így bekötött kézre tegyük! Az ütésnél figyeljünk arra, hogy a tenyerünk mindig lefelé nézzen, és öklünk négy ujjal érintse a zsákot, ezáltal enyhíthetjük a nyomást a csuklónkon!

Zumba

Leggyakoribb sérülés: térd/boka/láb törés

Hogyan történhet: rossz technika, nem megfelelő cipő

Megelőzés: Kelly Anne Wadler zumba és hip hop oktató szerint hogy megelőzzük a térd sérüléseit, fontos, hogy ugrásból sose érkezzünk egyenes lábbal, hanem hajlított térddel, mert így rugózhatunk egy kicsit. Ezen kívül érdemes beszerezni egy olyan edzőcipőt, amely biztosan a helyén tarja a bokát!

Pilates

Leggyakoribb sérülés: nyak bántalmak

Hogyan történhet: gyenge has/nyakfeszítő izom,

Megelőzés: figyeljen a teste jelzéseire, és ha úgy érzi, valamelyik gyakorlat túlságosan kényelmetlen, esetleg fáj, akkor hagyja abba! Christina Morrell pilates edző azt javasolja, ilyenkor álljunk vissza alappozícióba, lélegezzünk jó mélyen, úgy, hogy közben behúzzuk a hasunkat, majd erősen összpontosítva próbáljuk meg újra elvégezni a gyakorlatot. Ha a probléma továbbra is fennáll, ne erőltesse! Ezen kívül erősítsük meg a hasizmainkat, ugyanis minél erősebbek, annál kevésbé feszül majd a nyakizom.

Jóga

Leggyakoribb sérülés: csukló- és derékfájdalom

Hogyan történhet: gyakorlat helytelen kivitelezése, a súly nem megfelelő elosztása

Megelőzés: Charlene Lite jógaoktató, a csukló tehermentesítésére azt javasolja, hogy ujjainkat tárjuk szélesre támaszkodásnál. A derékfájás elkerülésére hajolgatás és körzés előtt jól nyújtsuk felfelé a gerincet, hogy minél távolabb kerüljön a csípőtől. Ezeken kívül a földön végzett nyújtásoknál rakjunk a fenekünk alá egy kispárnát, hogy gerincünk egyenes maradhasson.

Ne maradj le semmiről!

Blogok, amiket olvasunk

FOODY A világ 10 leggazdasabb séfje

A világ leghíresebb séfjei sokkal többek, mint szakácsok, ôk már márkák. Na de ki vezeti azt a listát, ahol Nigella csak az utolsó helyet tudta megcsípni?

ZEM 8 tanács kezdő futóknak, hogy ne hagyd abba a harmadik héten

Bárki elkezdheti, majdnem bárhol végezhető, és egy jó cipőn kívül semmi sem kell hozzá. Adunk néhány tippet, hogyan találhatod meg benne az örömödet, azaz hogyan nem fogod abbahagyni a futást pár hét után.

GADGETSHOP Így válassz okoskarkötőt

Az értékesítési adatok alapján az okoskarkötők az idei év slágercikkei lehetnek. Én is az okoskarkötők szerelmese vagyok, így elárulok néhány titkot, hogy tudj választani a több száz elérhető fajtából.
Ajánlok blogbejegyzést

Hirdetés

Bookline - Szívünk rajta