A gyilkos ülőmunka: bólogasson akkor is, ha hülyének nézik

Zanza!

A hátfájástól kezdve bélrákon át rengeteg kárt okozhat a túl sok ülés. Bár az életmódunkon mindenképpen változtatni kell, azért nem feltétlenül kell felmondani, a megfelelő ülőalkalmatosság vagy a sok, szakszerű bólogatás, vállrángatás is segíthet. Szakértő segítségével gyűjtöttük össze, hogy mit tehet a görnyedt hátú irodista.

Nem elég, hogy a munka néha lelkileg is komoly megterhelést jelent, fizikailag sem egy fáklyásmenet, még akkor sem, ha egész nap csak ülünk a gép előtt.  Nem kell Nobel-díjasnak lennünk ahhoz, hogy tudjuk, számos káros hatása van annak, hogy modern, gépesített világunkban a mozgás háttérbe szorul.

stockfresh 39102 business-man-with-arms-raised-in-excitement-at-

„Ez az életmód rossz tartást, izomerő-csökkenést eredményezhet , amely gyakran vezet hátpanaszok kialakulásához. Helytelen testtartás következtében a nyak-vállöv izmai túlterhelődnek, feszessé, fájdalmassá válhatnak. A helytelen ülőtartás terheli a porckorongokat, a csigolyák ízületeit, szalagokat, izmokat is. A mellkaskitérés is beszűkülhet, ezáltal nehezebb mély levegőt venni. A rossz tartás következtében izmainkat nem rendeltetésszerűen használjuk, így idővel megrövidülnek, és már nem tudják betölteni támasztó funkciójukat. Az ülőmunkánál a gerinc élettani görbületeinek megtartására kell törekednünk. Tartós ülésnél keringésünk is romolhat, az alsó végtag ízületei is fájdalmassá válhatnak, ezért is szükséges a mozgás” – nyilatkozta a Díványnak Lévai Gyöngyi gyógytornász.

Riasztó adatok

1. Bizonyos felmérések szerint naponta körülbelül 9,3 órát ülünk, vagyis 1,6 órával többet töltünk ilyen pozícióban, mint alvással, és a szervezetünket nem egészen erre találták ki.

2. Ha valaki naponta több mint hat órát tölt ülve, akkor 40 százalékkal nagyobb az esélye annak, hogy 15 éven belül meghal, mint annak, aki kevesebb, mint három órát csücsül.

3. Az elhízott emberek naponta 2,5 órával ülnek többet, mint sovány társaik.

4. Az ülőmunkát végzőknél kétszer akkora az érrendszeri betegségek előfordulása, mint azoknál, aki állnak munka közben.

5. Azoknál, akik naponta több mint három órát ülnek a televízió előtt 64 százalékkal nagyobb az esélye annak, hogy szívbetegségben hunynak el

6. A British Journal of Sports Medicine által közölt tanulmány szerint minden egyes óra, amit a televízió előtt töltünk, 22 perccel rövidíti meg az életünket.

7. A Missouri Egyetemen kimutatták, hogy a zsíranyagcserében szerepet játszó lipáz nevű enzim aktivitása csökken ülés közben.

8. Az American Journal of Epidemiology által közölt tanulmány szerint a sok ülés (több mint hat óra naponta) a cukorbetegséggel összefüggésbe hozható elhalálozás esélyét is növeli.

9. Christine Friedenreich, az Alberta Health Services-Cancer Care munkatársa szerint a túl sok ülés, kevés mozgás évente 173 ezer rákos (főként mell- és bélrákos megbetegedéssel hozható összefüggésbe az Egyesült Államokban.

Forrás: www.medicalbillingandcoding.org, Time, HuffingtonPost

Bár egy stresszes munkanapon úgy gondolhatjuk, kisebb gondunk is nagyobb annál, minthogy zsibbadtra ültük a fenekünket és beállt a nyakunk, azért vannak dolgok, amelyekre érdemes odafigyelni, főleg a fenti statisztikák fényében. Íme néhány tipp a szakértőtől:

Üljön helyesen!

A lábai legyenek kis terpeszben a talajon, az ülőlap a combhossz kétharmadát támassza alá. A medencéjét billentse előre, így a gerinc automatikusan kiegyenesedik. A szék támlája a lapocka alatt végződjön – jó, ha van karfa is - melyen pihentetni tudja a karjait. A lapockáját zárja és a vállait tartsa enyhén lehúzva, miközben a mellkas kissé kiemelkedik. Használhat különböző ülőpárnákat, illetve deréktámaszt is. Ha egy ideig ezzel a tartással ül, érezni fogja, hogy egyre megerőltetőbbé válik, ezért gyakorolni kell, hogy edződjenek a hátizmai.

Ilyen a jó ülőfelület

Az ülőfelület legyen elég széles és mély, helyzetét tekintve vízszintes, de legjobb, ha
előredönthető, így segítve az aktív kiegyenesedést, valamint aktivizálva a megfelelő
testtartáshoz szükséges izmokat. Fontos, hogy az ülőfelületen ne legyen bemélyedés. A szék elülső pereme legyen lekerekítve, hogy ne nyomja, vágja a combot. A háttámla magassága állítható legyen és alkalmazkodjon a fiziológiás gerincgörbületekhez. Oda kell figyelni az asztal megfelelő magasságára, melynek a dolgozó igényeihez, testméreteihez kell idomulnia. Külföldi források szerint ha egy kicsit bizonytalan felületen ülünk, mondjuk egy fitneszlabdán, akkor az izmaink nem ússzák meg, dolgozniuk kell – állítják a Mayo Klinika munkatársai. A tartásjavító labdákat egyébként itthon már tízezer forint alatt be lehet szerezni mérettől függően.

Szembe babám....

A monitor helyzete meghatározza a fej helyzetét. Lehetőség szerint a monitorral
szemben üljön. A monitor magasságát úgy állítsa be, hogy a képernyő felső széle
szemmagasságban legyen. A monitor figyelése akkor a legkevésbé megterhelő a nyaki csigolyák számára, ha kissé lefelé nézünk. Az optimális nézési távolság körülbelül 45- 50 centiméter. A billentyűzet magasságát úgy kell beállítani, hogy a vállait lazán leengedve tudja
tartani. A kezet, csuklót lazán tartva gépeljen. Fontos, hogyha az egész munkaidőt ülve, a monitor előtt tölti, akkor is próbáljon meg minél többet mocorogni, testsúlyt áthelyezni, korrigálni a testtartást, ezáltal a tartós egyoldalú terheléstől megóvni a gerincet.

Munka közben egyedül

Ha semmiképpen nem tudunk időt szakítani arra, hogy szabadidőnkben tornázzunk egy kicsit, az irodában is végezhetünk pár gyakorlatot, ami segíthet. Jó, persze ezeket azok is elvégezhetik, akik munka után ügyesen és szorgalmasan elmennek edzeni, ugyanis a napi ajánlott 30 perc edzés önmagában nem elég. Ha sokat ülünk, amikor csak tehetjük, álljunk fel, mozogjunk egy kicsit, mondjuk nyújtózkodjunk, járjunk egy helyben, ugráljunk egy kicsit - írja a medicalbillingandcoding.org, ahol egyenesen azzal fenyegetnek minket, hogy az ülés halálos.

stockfresh 367708 business-and-work sizeM

A WebMD szakértője szerint azzal is sokat segíthetünk  magunkon, ha folyamatosan felállunk és leülünk anélkül, hogy a kezünkkel segítenénk. Ezt a gyakorlatot érdemes mondjuk telefonálás közben végezni, így talán nem néznek minket teljesen hülyének a körülöttünk ülők. Szintén cikis, de hasznos az igen-nem gyakorlat, vagyis a fejet hajtsuk előre, állcsúcsot közelítjük a mellkashoz, majd vissza a kiinduló helyzetbe, illetve döntsük a fejet jobbra majd vissza és balra, majd vissza középre. . A WebMD szerint közben nyugodtan szórakoztassuk magunkat olyan kérdésekkel, amelyeket hangosan talán nem mernénk kimondani, mondjuk hülye-e a főnök, és ezután bólogassunk bőszen. A tanácstalanoknak ajánljuk, hogy húzzák fel a vállukat háromszor egymás után. Szintén kicsit vicces, ám jótékony, ha néha úgy teszünk, mintha megölelnénk magunkat.

Munka közben társasággal

Ahelyett, hogy e-mailben kommunikálnánk a pár asztalnyira ülő munkatársunkkal, menjünk oda hozzá, és ha a kollégák is elég nyitottak, ne a tárgyalóban tartsuk meg a következő mítinget, hanem sétáljunk körbe-körbe az irodában vagy a ház körül. Persze nem tartjuk valószínűnek, hogy ez a módszer nagyon elterjedne, de azért köszönjük. Nyilván, hogy nagyon kevés esély van arra, hogy a vezetőség befizesse az alkalmazottakat egy jó kis irodai masszázsra, pedig ezzel is lehet fokozni a hatékonyságot. Egy próbát megér mindenesetre.

Munka után

Az irodán kívül is sokat tehetünk azért, hogy jobban érezzük magunkat a bőrünkben. A legtöbb edzőteremben van gerinctorna, amely a gerinc működésében részt vevő izmokat erősíti, nyújtja és lazítja, a hasizommal együtt dolgoztatja meg a gerincet a helyes testtartásért. Nagyon fontos, hogy szakember felügyelete mellett végezze, mert a helytelen, nem korrigált gyakorlatok tovább árthatnak. A gyógytornász szerint egyúttal érdemes kipróbálni a pilatest, aquafitnesst, nordic walkingot, úszást, spinninget és strechinget is. A FittArénán egyébként mi is kipróbáltunk már több olyan mozgásformát, amelyek az irodában senyvedők kínjait enyhíthetik, de sajnos nem voltunk elég kitartóak ahhoz, hogy ezeket a hétköznapokban is próbára tegyük. Egyébként minden perc számít, vagyis ahelyett, hogy autóba ülnénk, a kisebb távokat inkább tegyük meg gyalog vagy biciklizzünk.

Még több tipp a szakértőtől

  1. Húzzuk ki magunkat, hátul zárjuk a lapockát, fejtetővel felfelé nyújtózzunk és lazítsunk.
  2. Fordítsuk a fejet jobbra, majd át balra.
  3. Két vállunkat húzzuk hátra, zárjuk a lapockát és lazítsunk.
  4. Két karral lefelé, fejtetővel felfelé nyújtózzunk és lazítsunk.
  5. Széken ülve, lábak a talajon csípőszéles terpeszben. Felsőtestünket hajtsuk lassan és óvatosan előre, csigolyáról-csigolyára gördüljünk le a lábakhoz. Ezután lassan emelkedjünk fel, két karunkat emeljük fel, nyújtózkodjunk a plafon irányába az ujjakkal.
  6. Széken ülve, lábak között csípőszéles terpesz, felső combok enyhén lefelé mutassanak. Fogjuk át a medencét egyik kézzel elölről, a másikkal hátulról. Billentsük előre a medencét belégzésnél, kilégzésnél pedig hátra. (Ezt a gyakorlatot állva is el lehet végezni.)
  7. Nyújtsuk ki előre a két lábat, sarkat toljuk előre felé, a lábfejet húzzuk magunk felé és lazítsunk.
  8. Nyújtsuk ki előre a két lábat, felsőtestet hajtsuk lassan előre és nyújtózkodunk, majd mikor kellemesen feszül, jöjjünk vissza kiindulóhelyzetbe.
Blogmustra