#ÉLETEM

25 biztos tipp a fogyásért

2011. május 5., csütörtök 08:15 |

Jön a nyár, nyakadon a bikiniszezon, de nyugodj meg, még van időd! Huszonöt évnyi tudás segít abban, hogy elérd vagy csak megközelítsd az álomalakod, persze ehhez tenned is kell, vagyis nem mindegy, mit eszel és főleg mennyit. Amerikai dietetikusok összegyűjtötték az elmúlt huszonöt év leghasználhatóbb fogyókúrás tippjeit, a Dívány dietetikusa pedig kiegészítette azokat.

Már közeleg a bűvös június, és vele együtt a megérdemelt szabadságok ideje. A legtöbben ekkor foglalkoznak azzal, mennyit mutat a mérleg, jó lesz-e még a tavalyi bikini vagy egy számmal nagyobbra kell cserélni. A USA Today munkatársai az elmúlt huszonöt évben számos praktikával örvendeztették meg olvasóikat az évente megrendezett fogyókúraversenyen. Szerzőjük, Nanci Hellmich kiválogatta ezekből a huszonöt legütősebbet, közszolgálati jelleggel mi is megosztjuk ezeket, némi kiegészítéssel és tekintettel a hazai viszonyokra.

1. Minden agyban dől el! Tűzz ki reálisan elérhető célokat! A legtöbb táplálkozástudományi szakértő a heti legfeljebb fél-egy kilogramm leadását javasolja. Ne akarj egyszerre túl sokat fogyni, mert az hamar visszaüt, egyrészt a jo-jó effektussal kerülhetsz közeli barátságba, másrészt a bőrödnek is időt kell adnod, hogy alkalmazkodjon a csökkent méreteidhez. Ha így tervezel, akkor havonta 2-4 kilogrammot is veszíthetsz, ami nyárig akár egy ruhaméretet is jelenthet. Fontos, hogy tudd, az elején még valószínűleg csak vizet adsz le, az is előfordulhat, hogy az izomból is, de a cél, hogy a fogyás zsírból történjen. Ehhez pedig sportolnod is kell.

2. Legyél tudatos! Egy kutatás szerint, azok a fogyókúrázók, akik tudatosan odafigyelnek mindenre, amit esznek, kétszer annyit fogynak, mint azok, akik nem. Érdemes lehet akár naplót is vezetni róla. Érdekes megfigyeléseket tehetsz, és ez már elég löketet ad ahhoz, hogy önmagad bírája legyél. Jobb, ha magad jössz rá, hogy a második szelet tortát már nem kellene megenned, mintha ugyanerre más hívná fel a figyelmed.

3. Motiváld magad! Sokat hangoztatott tipp, hogy vegyél egy még túl szoros farmert (vagy ásd elő azt, amit azért nem ajándékoztál még el, mert reméled, egyszer még beleférsz), akaszd ki a konyhába, hogy mindennap emlékeztessen arra, mik a céljaid és miért mondasz le az extra adagokról.

4. Egyedül nem megy! Kérj segítséget a családodtól és a barátaidtól! A felmérések azt mutatják, hogy azok a fogyni vágyók, akiket otthon a partnerük támogat, többet fogynak, mint azok, akiket nem.

5. Mozogj, hogy fogyj! Azok, akik a fogyókúrájuk keretében hetente 2-4 órán át végeznek fizikailag aktív tevékenységet, vagyis például sétálnak, kerékpároznak, egy év alatt további legalább 1-2 kilótól szabadulhatnak meg. A fogyás mellett feszesebb bőr, jobb közérzet, pihentetőbb alvás, több és jobb szex a jutalmuk, kell ennél több?

6. Figyelj az adagokra! Mindenkinek mást jelenthet a normál méret és a közepes adag, így ne magadhoz, hanem az átlaghoz mérd a tányérodon levő mennyiségeket, szedjél inkább kevesebbet és azt edd meg lassabban, így nem kell megvonnod magadtól a falatot, de kevésbé valószínű, hogy túllősz a napi energiaszükségleteden.

7. Takarítsd ki a spájzod és a hűtőd! Szabadulj meg azoktól az élelmiszerektől, amik kísértésbe hoznának! Ha megkívánod a csokit, de nincs otthon, lehet lusta leszel lemenni a boltba venni egyet. Ha mégis elindulsz, visszafelé a liftet ne használd!

8. Készíts egy vacsoralistát! Jól haladtál egész nap, de este mindig elbukod a vacsoránál? Írd össze 10 kedvenc, gyorsan elkészíthető és egészséges összetevőket tartalmazó vacsorádat egy-egy kártyára. Mindegyikre írd fel a recept hozzávalóit az egyik oldalra, a másik oldalra pedig az elkészítési útmutatót. Ha rád tör az éhség, akkor ezek alapján készítsd el a nap utolsó étkezését!

9. Kerüld el, hogy éhes legyél! Itt természetesen arra gondolunk, hogy a farkaséhséget előzd meg, vagyis azt az állapotot, amikor gondolkodás nélkül már bármit magadba tömnél. Nem győzzük hangsúlyozni, de a rendszeres étkezések (három fő és két kisebb) a kulcs a fogyáshoz is, bármilyen paradox módon hangzik is. A főétkezéseid (reggeli, ebéd, vacsora) tartalmazzanak valamilyen fehérjetartalmú élelmiszert, például joghurtot, halat, babot vagy csirkét. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a fehérje jobban telít, így nem leszel olyan hamar éhes utána.

10. Tarts otthon gyorsan elkészíthető ételeket! Fagyassz le egy tálban előre feldarabolt zöldségeket, például brokkolit, zöldbabot, uborkát vagy sárgarépát! Amikor hirtelen éhes leszel (mert nem tartottad be az előző pontot), ezeket hamar elkészítheted és rágcsálhatod uzsonnára vagy amíg el nem készül a vacsorád.

11. Legyen otthon gyümölcs rágcsálnivalónak! Tegyél ki otthon tálakban olyan megmosott gyümölcsöket, amiket szinte csak be kell kapnod, például szőlőt, mandarint, kisebb méretű almákat vagy banánt, körtét. Kevés munkával máris eheted őket, így hamarabb falatozol majd ezekből, mint a már megbontott kekszből, csokoládéból.

12. Titokban változtasd meg a család étkezését is! A legtöbb diéta ott dől dugába, ha a család nem hajlandó nyúllá változni és követeli a rendes vacsorát, te pedig nem akarsz két félét főzni. Csak a javukra fog válni, ha becsempészel az ő étrendjükbe is néhány egészségesebb összetevőt. Vásárolj csökkentett zsírtartalmú tejet, light sajtkrémet, sovány sajtot a hagyományos fajták helyett, ezeket használd fel a sütés, főzés során is. Cserébe használj kicsit több fűszert (de ne a sóból), hogy kárpótold őket a zsírosabb falatokért!

13. Spórolj az iható kalóriákon! Hagyd el a cukrozott, szénsavas üdítőitalokat (például a kólát), a cukrozott jeges teát, a sportitalokat és az alkoholtartalmú italokat! Ha a sima víz unalmasnak tűnne, ízesítsd citromlével, lime-karikákkal vagy mentával. Válaszd a 1,5 vagy 0,1 % zsírtartalmú tejet.

14. Alkalmazd a mindenből csak egyet szabályt! A mindent vagy semmit elve gyakran erős frusztrációhoz vezethet. Ha vendégségbe hívnak, étterembe vagy buliba mész, vagy csak egyszerűen nem tudsz meglenni valamilyen édesség nélkül, egy darabot nyugodtan engedj meg magadnak. Egy süti vagy egy darab keksz miatt még nem fogsz visszahízni, de az tényleg egy darab legyen, és ne minden ízből egy.

15. Lassan egyél! Próbálj meg minél lassabban enni és élvezni minden egyes falatot. Legalább húsz perc kell az agyadnak ahhoz, hogy eljusson hozzá is az információ: ettél. Ne arra várj, hogy a gyomrod feszülése vessen véget az evészetnek, mert akkor már túl sokat ettél. Lehet, hogy kezdetben hülyének fognak nézni az asztaltársaid, akik már rég elfelejtették, mit is rendeltek, miközben te még jóízűen eszel, de egyre szépülő alakod majd őket is meggyőzi arról, te jársz a jó úton.

16. Igyál étkezés előtt! Ha evés előtt kb. 4 dl-t vagyis kb. két pohár vizet iszol, az segít, hogy utána kevesebbet egyél, egyszerűen nem fog annyi beférni, mint korábban. Az is közismert, hogy gyakran összekeverjük a szomjúságot az éhséggel. Próbáld ki legközelebb, lehet, hogy egy pohár víz után nem esel neki rögtön a hűtőnek.

17. Használj kisebb méretű tányérokat, poharakat, evőeszközöket! Mintha újra kislány lennél. Kérd meg a nagyit, varázsolja elő a kedvenc gyerekkori tányérodat, és abból falatozz! Ha kisebb tányérról eszed a kisebb adagot, az mégis többnek fog tűnni, és így végső soron kevesebbet eszel.

18. Este nyolc után már ne egyél, ha már túl vagy a vacsorán! Ennek a magyar párja hat órával ismert. Egy átlagos este jó esetben 22-23 óra felé alszol el. Ha már 18 órakor vacsorázol, kilenckor ismét a konyha felé veszed az irányt. Elég, ha 1,5-2 órát hagysz az utolsó étkezés, vagyis a vacsora után, mielőtt elalszol. Így elkerülheted az esti kilengéseket és az álmod is pihentető lehet.

19. Vegyél egy lépésszámlálót! Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy legalább napi 10 000 lépést tegyünk meg, ami – a lépéstávolságodtól függően - kb. 6-8 km-t jelent. Azért ne ugrálj benne feleslegesen, mert az érzékenyebb példányok ezt is mérik, sőt, ha kimész a mosdóba, és letolod a nadrágod, amire rácsíptetted a szerkentyűt, akkor is mér, szóval érdemes pár száz lépés pluszt még belevenned a napi léptékbe.

20. Néha kényeztesd magad! Ha már nagyon kívánod a csokoládét, adj az élvezeteknek és igyál meg egy kis adag nagy csokoládétartalmú, cukormentes forró csokit. Ha valami jegesre vágynál, vegyél vagy készíts egy kisebb csomagolású jégkrémet (így vélhetően nem eszel meg egy családi adaggal)!

21. Egyél asztalnál! Már anyukád is ezzel jött, és igaza volt. Ha már eszel, asztalnál ülve tedd! Ne egyél vezetés, tévénézés közben vagy közvetlenül a hűtőből! Ugyanis olyankor sokkal többet ennél, mert nem arra figyelsz, ami előtted van, ráadásul a stresszes helyzetek - amilyen sokaknak a vezetés -, csak fokozhatják a mennyiséget.

22. Ne edd magad degeszre, ha étterembe mész! Tervezd meg előre, mit fogsz enni legközelebb! Mondj le a salátaöntetről! Az éttermek rendszerint kb. 4 evőkanálnyi salátaöntettel locsolják meg, ami gyakran túl sok energiát tartalmaz a tejfölnek, tejszínnek köszönhetően. Jobb, ha csak a felét, egy-két evőkanállal öntesz rá. Merész, de beválhat: merítsd a villád először az öntetbe, majd utána a salátába, nem fordítva.

23. Aludj eleget! A tudósok úgy találták, hogy az alvásmegvonás növeli az éhségért felelős hormon szintjét és csökkenti teltségérzésért felelős hormonét. Ha keveset alszol, többet eszel és jobban hízol. Egyszerűbben is fogalmazhatunk: amikor alszol, nem eszel (legfeljebb álmodban).

24. Rendszeres időközönként állj rá a mérlegre! A sikeres diétázók és azok, akik sikeresen meg is tartják a súlyukat, hetente egyszer állnak mérlegre, nem többször. Azt se feledd, hogy a kilók mellett a centik is számítanak, illetve a százalékok: lehet, hogy kevesebbet mutat a mérleg, de nem mindegy, hogy azt izomból vagy zsírból veszítetted.

25. Jutalmazd meg magad! Egyrészt, mert sikeresen elolvastad mind a 25 tanácsot, másrészt azért, mert ha elérted az áhított súlyt, mondjuk leadták 2-3 kilót, akkor van is miért. Természetesen ne étellel ünnepeld a sikeredet! Vegyél meg egy olyan CD-t vagy DVD-t, amire már régóta vártál, vagy menj el és ülj be egy moziba a barátaiddal! Még jobb, ha elmész egy táncos buliba.

Forrás: a USA TODAY kutatása; gasztrobloggereik: Dawn Jackson Blatner, Elizabeth Ward, Bonnie Taub-Dix és Keith Ayoob dietetikusok

Ne maradj le semmiről!

KOMMENTEK

  • 2011.05.05 12:47:45Bergeroth

    Ja és jógázzatok, sokat és rendszeresen, elképesztően sokat számít!

  • 2011.05.05 12:58:49keepcop

    broáf: "akkor hogy is van ez 'a mozgás önmagában nem elég' elv?"
    A legtöbb embernek nincs lehetősége (kedve, ideje, pénze) heti 10+ órát sportolni. Feltételezem, hogy fiatal vagy, kitartó és erős. Az elhízott, "idősebb" emberek nem is képesek ilyen sok és intenzív erőkifejtésre. Számukra egyszerűbb és célszerűbb nem megenni a 2.-3.-stb. süteményt. Hát így :)

    bolletje: "A normális reggeli 10%-al gyorsítja az anyagcserét."
    Nem ismerek olyan tanulmányt, ami ezt (vagy bármi hasonlót) kimutatott volna, de nagyon szívesen elolvasom, ha tudtok mutatni ilyet. Kicsit szkeptikus vagyok azzal kapcsolatban, hogy a plusz reggeli (=több evés) minden egyéb változás (akár közvetve kiváltott ok, pl. kevesebb evés később a nap folyamán) nélkül fogyást okoz.
    Én pont fordított utat jártam be, a reggeli elhagyása segített a fogyásban és a szintentartásban -- ez azt mutatja, hogy nincs uniform módszer.
    A calorie restriction/intermittent fasting kutatást ismerem. A "radikális kalóriamegvonás" kifejezéssel azért vitatkoznék, azt éhezésnek hívják és nehéz okosan csinálni, könnyen izomtömeg-vesztéshez, hormonális problémákhoz és hangulatromláshoz vezet.

  • 2011.05.05 13:08:56Britte

    keepcop:
    "a rövidtávú koplalás növeli(!) az anyagcserét. "

    Pontosan mi is az a rövidtávú koplalás? Egyes étkezések kihagyása? :)

  • 2011.05.05 13:22:54keepcop

    Britte: "Pontosan mi is az a rövidtávú koplalás? Egyes étkezések kihagyása? :)"
    Igen. Rövid távú koplalásnál a szervezet a zsírraktárakhoz nyúl -- ezért vannak. Ez egy világos kutatási eredmény, de természetesen egyik cég sem kezdi el hirdetni, hogy "ha nem vagy éhes és fogyni akarsz, ne egyél napi 2-3-nál többször", hiszen így nehéz eladni a különböző nassokat, táplálékkiegészítőket, fogyasztószereket.
    Ha a rövidtávú koplalást rendszeresen és okosan csinálod, megfelelő edzéssel párosítva nagyszerű eredményeket lehet elérni, a szokásos "napi 6 kajás" megoldásnál kevesebb stresszeléssel. Ezzel nem azt mondom, hogy a gyakori étkezéses módszer nem működik, de a legtöbb ember számára nem praktikus, túl sok odafigyelést igényel és nem biztosít kielégítő étkezéseket.

  • 2011.05.05 13:26:26Aki a zsiráfotszereti

    Azt mondja meg nekem valaki, hogy miért tudtam enni 16 évesen akár 5000 kalóriát vagy többet is egy nap és mégse híztam egy dekát se, ma meg közel a negyvenhez nem eszem csak kb. 2000 kalóriát és mégis hízok?

  • 2011.05.05 13:30:41Britte

    keepcop
    Személy szerint sosem akartam követni a napi 4-5-6 étkezéses szisztémát, mert egyszerűen nem voltam hajlandó ennyiszer enni.

    Azt nem értem hogy miért folyt a csapból is az eddig hogy ha koplal az ember pont hogy elraktároz a szervezet, vagy ez a hosszabb távú megvonásnál van így?

    Én amúgy pont pár hónapja kezdtem el átalakítani az étrendemet. Lisztes dolgokat szinte sosem eszek, zsírt is csak minimálisat (olíva olajat) és viszonylag sok fehérjét meg zöldséget eszek.
    Nekem ez elég volt ahhoz hogy fogyjak, a mozgás meg rátett még egy lapáttal, de ilyen étrend mellett szerintem mozgás nélkül is ment volna. Most úgy érzem elég régóta csinálom ezt ahhoz hogy ne térjek vissza a szemét kajákhoz. :) Végre tudatosult bennem hogy miért érdemes nemet mondani a hamburgerre. :)

  • 2011.05.05 13:33:06Britte

    Ja és végre tudom tartani a mértékletességet, mert persze néha belekóstolok ebbe-abba, de mindig csak kis mértékben bűnözök. :)
    Ez régen nem volt igaz rám. :)

  • 2011.05.05 13:40:19keepcop

    Britte:
    "Azt nem értem hogy miért folyt a csapból is az eddig hogy ha koplal az ember pont hogy elraktároz a szervezet, vagy ez a hosszabb távú megvonásnál van így?"
    Közkeletű tévedés, ami elsőre logikusnak hangzik és amire ráerősített az élelmiszer- és fitneszipar agresszív marketingstratégiája. Persze a koplalást is sokan rosszul csinálják és úgy tényleg nincs értelme.
    Az étkezésed tetszik, hasonlót követek én is. Relatív sok fehérje, zöldség, közepes mennyiségű szénhidrát gyümölcsökből és keményítős forrásokból.

  • 2011.05.05 13:41:15ö_cs

    Ennyi faszságot, amit itt összehordtak, csak óvodában hallani. Az embernek, ahhoz, h éljen, van egy napi kalóriaszükséglete, kinek mennyi, 1000-1500-2500 kalória. Ezt akkor is el kell égetnie a szervezetnek, ha csak ülsz, ettől élsz. Ugyanakkor minden ételnek megvan a kalóriaértéke. Innentől nagyon egyszerű a képlet: ha fogyni akarsz, kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amire a szervezetednek szüksége van (az életviteledtől, a munkádtól, stb. függőne). Ezt kétféleképpen tudod megtenni: A) kevesebbet viszel be (eszel), mint amit elégetsz (azaz a szervezeted nem a bevitt kaját égeti, hanem az izmot és a zsírt, hiszen kell neki a kalória B) Mozogsz, amivel kalóriát égetsz el, ha pontosan annyit égetsz el, mint amennyi fölösleget megettél, szinten tartasz, ha többet, fogsz, ha kevesebbet, nos, akkor még mindig növeled az állóképességed :-) Ennyi. Minden egyéb, 25-ös tippek, meg titkok, meg tervek, az faszság. Kimész a Margitszigetre, futsz két kört (egy óra) vagy felülsz heti négyszer 45 percre valamilyen kardiógépre (- 4x500 kalória) és megoldódnak a problémáid.

    Persze, az ember lusta és jobb ezt az egészet úgy elérni, hogy inkább nem eszem, ezzel csak egy a baj, hogy 20 évesen ez megy is, de családosan, 30-40-esen, amikor elkényelmesedik az ember, az asszonyka főz, már nem. De akkor már nagyon kevesen tudnak átállni.

  • 2011.05.05 13:45:30bruticsello

    Az összes tejterméket, gabonafélét, hüvelyes növényt ki kell iktatni az étrendből. Továbbá elhagyni a burgonyát, rizst, meg az összes magas glikémiás indexű és -telítettségű (feldolgozott) élelmiszert. Így csak a hús/hal és a zöldség, gyümölcs marad az étrendben, de az mehet minden mennyiségben. Ennyi kell a fogyáshoz, és ami fontosabb: az egészséghez.

  • 2011.05.05 13:48:24Britte

    keepcop
    Igyekszem ezt tartani, csak az a baj hogy sokszor nem tudom mit egyek, mert inkább nem eszek semmit minthogy valami gáz kaját egyek, ezért van hogy kihagyok egy reggelit, vacsorát, vagy csak egy kefírt, joghurtot iszok, de most hogy ezt írtad, már nem aggódok ezen. :)))
    Pár napja vettem fehérjeport hogy ha esetleg tényleg nem tudom már hogy mi a francot egyek, akkor ott legyen egy alternatívának, de bevallom őszintén lehet akármilyen ízesítése nem rajongok érte, ráadásul a sovány túrót sokkal finomabban meg lehet csinálni és fehérje szempontjából majdnem ugyanott vagyok.

  • 2011.05.05 13:51:50keepcop

    ö_cs: sajnos ez csak papíron ilyen egyszerű. A legtöbben sem az elfogyasztott, sem a felhasznált energia mennyiségét sem tudják megbecsülni. Jellemzően a rossz irányba tévednek.
    Ha egy túlsúlyos ember kimegy futni, minimális fogyás mellett azt éri el, hogy fájni fog a térde, és utálni fogja az egészet...
    Nem véletlenül kerül a legtöbb embernek több sikertelen próbálkozásába, mire - szerencsés esetben - eléri a célját.

  • 2011.05.05 13:56:08Torsika

    Azért még jó, hogy csak 25 tippjük van :)
    Szép napot!

  • 2011.05.05 13:58:51ö_cs

    ugyan már, dehogy is bonyolult, tök egyszerű: kipróbálod és ha a harmadik hét környékén elindulsz lefelé, jó úton vagy. Ha hízól, kevest mozogsz vagy sokat eszel :)

    Amúgy három dolgot kell tudnod: mennyi energia kell neked, ezt könnyen megtudhatod, kikeresheted, millió táblázat van, a másrészt tudnod kell, h az átlagos napi kajád nagyjából mennyi, ez sem ördöngösség, mert ezt is összerakhatod, a harmadik pedig: mérned kell a mozgást, enélkül tényleg nem megy, nincs mese, az edzés/mozgás pulzusmérővel menjen.

    Persze, a túlsúlyos nem fog két Margitszigetet lefutni az elején és a +20-30 kilóval nem kezdesz el max pulzus 85%-on tekerni, hanem fokozatosan kell csinálni.

  • 2011.05.05 14:03:03keepcop

    Britte:
    én szinte minden nap eszem sovány túrót lekvárral és joghurttal (szerencsés esetben Cserpessel, amiben benne van a lekvár). Kakaóval és juharsziruppal is finom. Te hogyan fogyasztod?
    A fehérjeporokkal kapcsolatban hihetetlen mennyiségű marketinges / áltudományos, ellentmondásos információ kering, nyilván az egyes márkák között is komoly eltérések lehetnek. Abban a szerencsés helyzetben vagyok, hogy tudok megfelelő mennyiségű húst és túrót fogyasztani, úgyhogy egyelőre nem szorulok rájuk.

    bruticsello:
    Ha jól látom, akkor a paleo étkezést vázoltad fel, ami egy jól működő rendszer. A probléma, hogy úgy kezeli az embereket, mintha mindenkinek problémája lenne a szénhidrátoktól, tejtermékektől.
    A burgonya energiatartalmának és glikémiás értékeinek nézz utána. Persze elkészítéstől függő, nyilván nem az olajban tocsogóra gondolok :). A tejtermékekre való érzékenység _nagyon_ egyénfüggő, tejet én sem fogyasztok, de feldolgozott formában kiváló fehérjeforrás és semmi bajom nincs tőle. Úgyanúgy nem hiszem, hogy a gabonafélék (beleértve a fehérlisztes és a teljes kiőrlésűeket) okai minden rossznak.

  • 2011.05.05 14:11:14Britte

    keepcop
    Általában citromhéjat reszelek bele és csak annyi édesítőszert teszek bele, hogy ne legyen túl vad íze, de ha nincs friss gyümölcs, akkor mélyfagyasztott gyümölccsel szoktam összekeverni.
    Túrót amúgy én is sokat eszem. Van egy áruházlánc ahol egészen baráti áron árulják a fél kilós sovány natúr krémes túrót, úgyhogy mindig van otthon 1-2 vödörrel. :)

  • 2011.05.05 14:14:16keepcop

    ö_cs:
    alapvetően egyetértünk. Kár, hogy a mindennapi gondok mellett a legtöbb ember kitartása hamar elapad és visszakúsznak a leadott kilók (lásd: jojó). A pulzusmérést nem tartom feltétlenül szükségesnek, persze lehet haszna -- csak a zsírégető zóna mítoszát tartom ártalmasnak.

  • 2011.05.05 14:17:33Britte

    keepcop
    Szerintem a pulzus dolgot is kicsit túlbonyolították az utóbbi időkben. :)
    Gondolom nem véletlenül, mert nem 5 forint egy ilyen karóra. :)

  • 2011.05.05 14:22:17keepcop

    Britte:
    Jól látod :) Egy időben teljesen komolyan hirdették, hogy mindenkinek, nemtől, edzettségi szinttől, stb. függetlenül a (220-életkor)*60-70%-os tartományban kell edzenie, hogy "zsírt égessen". Biztos mindenki látott már olyan gépet, amire rá volt írva ez. És még hány ilyen tévhit van...

  • 2011.05.05 14:26:17ö_cs

    Szerintem a maxpulzus, az anaerob/aerob mozgás, a zsírégető és edzés zóna alapvetően (nem írom, hogy tudományos, de mindenféleképpen) méréseken alapszik, lehet persze figyelmen kívül hagyni, de nem érdemes. A mozgás közben pulzus-szám, annak ingadozása, különösen a csökkenése pl. alapja a legtöbb kardió-mérésnek. Ha az állóképességedet vagy a keringési rendszered, szíved működésének állapotát mérik, nem azt nézik, mennyi wattot tudsz kitekerni elsősorban, hanem, h egy bizonyos terhelési szinthez képest mennyit csökken a pulzus-szám. Ez mutatja, hogy a tested milyen fitt (a gyakran edzőknek alapvetően lassabban megy fel, alacsonyabb és gyorsabban csökken a mért pulzus). Ha edzel, akkor néhány hónap alatt ilyen téren mindenkinek változások állnak be. Szerintem nincs túldimenzionálva, de tény, hogy óra nélkül is lehet fogyni :)

  • 2011.05.05 14:28:34bolletje

    Keepcop, na, ebben egyetértünk, mármint a zsírégető tartomány hülyeségben. De akkor itt rögtön rátérhetünk azokra a tévhitekre is, miszerint egy nő ne súlyzózzon, mert túl vastag lesz, illetve hogy csak a cardio is elég a boldogsághoz.

  • 2011.05.05 14:33:05bolletje

    Tejsavó: én fogyasztom, súlyzós edzés után azonnal, de csak azért, mert olyankor az a legegyszerűbb, nem a túró :)

  • 2011.05.05 14:35:07Britte

    bolletje
    Tényleg nagyon sokan félnek a súlyzóktól!
    Én otthon 6-7 kilós egykezeseket használok. :)))

  • 2011.05.05 14:40:29Tsunami

    A valódi igazság az, hogy mindenkinek igaza van, és senkinem sem. Ugyanis ha a fogyásról beszélünk teljesen felesleges általánosítani bármivel kapcsolatban.
    Az anyagcseréért felelős géncsoportok működése egyénenként változik. Tehát gyakorlatilag mindenkinek saját magának kell testreszabnia a testmozgását, étkezési szokásait. Egy dolog biztos, hogy heti min. 3-4 óra aktív testmozgással lényegesen fel tudjuk gyorsítani a folyamatot úgy, hogy a bőr is normálisan megtartja az állagát.
    A legegyszerűbb az, hogy megnézzük a szokásainkat (mit eszünk, mikor, mennyit) és egészségesebbre formáljuk (a kevesebb zsír, olaj és cukorbevitel mindenkinél tuti biztos). Viszont mint említettem, részletesebben mindenkinek magának kell ezt beállítani, vagy pedig személyreszabott tanácsot kérni egy szakértőtől. Arra még oda kell figyelni, hogyha van egy rendszeres testmozgás, azt a szokást nem szabad hirtelen abbahagyni, mert akkor az el nem égetett zsír lassan elkezd felrakódni.

  • 2011.05.05 14:58:36Bergeroth

    kén-e egy nick?:

    "Bergeroth:
    A napi 1 étkezés nem tűnik túl ésszerűnek. Nem fogyási, hanem egészségügyi szempontból."

    A megoldáshoz vezető út szenvedéssel van kikövezve. :)
    Amúgy meg nem is kívánok többet, napi 1 étkezés, plusz néha gyümölcs, meg sok folyadék nekem elég. Nem vagyok éhes, egyszerűen nem kell több.

  • 2011.05.05 16:16:30keepcop

    kén-e egy nick?
    "A szervezet először a fehérjeraktárakhoz nyúl, azaz az izmokhoz, és azokból épít le."
    Erre légy szíves mutass bizonyítékot. Megfelelő súlyzós edzéssel kiegészített, rövid távú koplalásról beszélek (max. 24 óra, de inkább kevesebb), nem éhezésről.
    Ajánlom pl. ezt a tanulmányt:[link]
    Itt csupán 800 kcal-t fogyasztottak, folyadékbevitelből, ami komoly kalóriadeficitet jelent. A súlyzós edzés végző csoport kevesebb súlyt vesztett a kontrollcsoporthoz képest, de a zsírmentes testtömege nem változott, tehát nem vesztettek izmot, valamint növelte a nyugalmi anyagcseréjét. "No decrease in LBW was observed in R+D. In addition, R+D had an increase (p

  • 2011.05.05 16:25:14keepcop

    Bocsánat, a "kisebb" karaktert nem szereti az oldal, elküldöm a végét újra.
    "No decrease in LBW was observed in R+D. In addition, R+D had an increase in RMR O2 ml/kg/min (2.6 to 3.1). The 24 hour RMR decreased in the C+D group."
    Rövidítések: C+D = control plus diet, R+D = resistance exercise plus diet, RMR = resting metabolic rate.

    Természetesen rosszul összeállított diéta, pl. nagymennyiségű aerob mozgás alacsony kalória- és fehérjebevitellel társítva, súlyzózás nélkül, valóban komoly izomvesztést tud okozni, főleg vékonyabb egyéneknél.

  • 2011.05.05 16:54:23Britte

    keepcop
    Amúgy ez a súlyzós edzés úgy működik, hogy az edzésnek köszönhetően intenzíven használva van az izom, ezért a fehérjét felhasználja a szervezet az izom építéséhez, mindezekhez energiára van szüksége a szervezetnek, szóval ennek köszönhetően olyan hatásos a súlyzós edzés?

    Amúgy erről jut eszembe, hogy anno csináltam intervall edzést a szobabicón és az eléggé hatékony volt.

  • 2011.05.05 18:08:05Figyel Castro

    P12_dCi:Ja, én nem is akartam fogyni.

  • 2011.05.05 18:11:06mildi

    én úgy tudtam, hogy súlyzózni azért kell, hogy izom alakuljon ki, mert az izomnak nagyobb az energiaigénye, mint a hájnak, ergo egy azonos tömegű, de izmosabb ember több kalóriát fogyaszthat anélkül, hogy meglátszódna rajta...
    a (nem túl)izmos test szebb, mint a vékony, de löttyedt. izmot súllyal végzett edzéssel lehet a legjobban magunkra pakolni. nekem ennyi magyarázat elég is ;)

  • 2011.05.05 18:12:58keepcop

    Britte:
    valahogy így, persze a valóságban sokkal bonyolultabb a mechanizmus. A lényeg, hogy remekül működik és persze kísérletezni kell, hogy kinek hogyan optimális :)
    Az intervallum edzés jó, de az EPOC hatása kissé túlbecsült. Mindemellett nagyon megterheli a központi idegrendszert és könnyen túledzéshez vezethet. Mértékkel és megfelelően alkalmazva azonban a legjobb állóképesség-fejlesztő.

    kén-e egy nick?
    Hidd el, sok ilyen anyagot olvastam. Nem szeretnék általánosítani, de csak komolytalan magazinokban olvastam ezt, sehol sem találtam hiteles bizonyítékot rá. Kérlek linkelj egy konkrét, tényekkel alátámasztott cikket (pl. orvosi tanulmányt, ahol ilyen eredményre jutottak, vagy szakkönyvet, ami leírja a mechanizmust).

  • 2011.05.05 19:16:31Britte

    keepcop
    Amúgy a tesztoszteron.hu-n szoktam csemegézni a cikkek között. :)
    Ma is találtam pár érdekeset pl. a PSMF-ről.

  • 2011.05.05 19:50:31Catia

    Reggelizz, mint egy császár, ebédelj, mint egy király, vacsorázz, mint egy koldus. - kimaradt.

    Ez nekem nagyon bevált. Reggel lehet akár bőségesen (persze mértékkel) szénhidrátot enni, ebédre már kevesebbet, estére ha lehet, semennyit, inkább fehérjét. Nekem nagyon bevált vacsorára fél liter író. Nagyon finom, és a reggeli bélmozgást is jótékonyan befolyásolja.

    Reggelire meg szívesen eszem magam által készített sütit, (teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszttel és cukor helyett mézzel), így egész napra elmúlik az édesség ehetnékem is.

    Bicajjal járni munkába...én megtehetem, de tudom, hogy Budapesten ez katasztrófa. Mozogni viszont kell!!!

  • 2011.05.05 20:24:3596clarity

    A lenyeg hogy mindent amit este ennel at kell rakni reggelre...boseges reggeli es tizorai, aztan delutanra mar nem lesz ehetneked
    sajnos a legtobb ember reggel csak bekap valamit aztan ejjel rohamozza meg a hotot, ezt a folyamatot ha meg tudod forditani, az mar minimum nehany kilo fogyast jelent (tapasztalat!)

  • 2011.05.05 20:38:20Catia

    @kéne egy nick

    :), ez csak képletesen, nem szó szerint értendő. A lényege, hogy reggeltől estig fokozatosan kell csökkenteni az étkezések térfogatát és a kalória bevitelt is. (Elvileg nem szabadna többet ennünk egy étkezésre, mint amekkorát lefoglal két öklünk egymás mellé téve. Én mindig szorgalmasan a tányér fölé teszem a két kezem és ha soknak találom, ketté veszem az ételt, mert bizony van úgy, hogy a szemem éhes, nem a gyomrom). Persze reggel sem jó degeszre enni magunkat, de ebédre "normálisan", vacsorára meg minél kevesebbet.

    Tudom, hogy otthon nem nagyon kapni írót, én szerencsés helyzetben vagyok ilyen szempontból, mert itt, ahol lakom, Németországban, lehet kapni nem csak bioboltban, hanem ABC-ben is. Nem értem, otthon miért nem részesítik előnyben a tejüzemek, amikor ez egy tej(mellék)termék, ami nagyon egészséges. Savót lehet kapni? Az is nagyon jó! Sőt, házi túrókrém! 25 dkg túrót két teáskanál mézzel, egy csipetnyi vanília őrleménnyel, és mazsolával ki kell keverni. Annyira finom!!! Sokkal jobb, mint a bolti adalékos trutyi, ami a sok állományjavítótól úgy nyúlik, mint a gumi :(.

  • 2011.05.05 20:53:10keepcop

    Britte:
    nekem is egyik fő forrásom az oldal. Értik a dolgukat, úgyhogy jó helyen keresel, így tovább :) Nagyon sokat olvasom külföldről Lyle McDonald (PSMF) és Martin Berkhan (Leangains) munkáit. A PSMF-fel azért óvatosan, jól összerakott rendszer, de maga Lyle is csak "a legkisebb rossz" elven ajánlja (ennek ellenére külföldön hatalmas sikere van).

    kéne egy nick:
    Ha ez ennyire közismert, akkor biztosan van nyoma az interneten is. Én a magyar Wikipedia "Zsírszövet" szócikkéből ([link] ) tudok idézni, melynek forrásai egyetemi orvosi tankönyvek: "Étkezések közötti időszakban, éhezés során illetve tartós fizikai vagy pszichés terhelést követően a zsírszövetben megindul a trigliceridek lebontása, a lipolízis."
    A táplálkozás- és edzéselmélet rendkívül sokat fejlődött az elmúlt években. Nem tudom, hogy gyerekek edzése hogyan működik, de egy felnőtt, edzetlen ember megfelelő edzésprogrammal már az első hetekben gyors eredményt érhet el, semmiképpen nem fog gyengülni - főleg, ha a táplálkozása is rendben van.
    Kíváncsi vagyok a te megközelítésedre, hogy - amennyiben a szervezet kalóriadeficit esetén az izmokat bontja először - hogyan lehet zsírból fogyni és az izomtömeget megtartani (gyógyszerek, szteroidok nélkül).

  • 2011.05.05 22:18:30Advanced Flight

    Bírom ezeket a használható tippeket: sportolj mindennap 2-3 órát kőkeményen, reggelire süss magadnak sütikét, igyál írót(böeee) vacsorára....jó vicc.
    Szerintem egy egészséges ember le tud fogyni, ha egyszerűen jóval kevesebbet eszik, mint előtte (legjobb a kalóriaszámlálás, de tudom, az sokaknak nem tetszik. Persze célszerű kiegészíteni mozgással, de a heti 2-3 X 1 óra bőven elég, hacsak nem valami éktelen nagy súlyfeleslegről van szó.
    Én is mindig kalóriaszámlálással fogyok (sikeresen), ha nagy ritkán feljön 1-2 kiló.

    Ja, és a kajám kb. 70-80 %-t szénhidrát teszi ki, a húst nem igazán szeretem, csak nagyon keveset fogyasztok belőle. Tészta, rizs, zöldségek, gyümölcsök, tej, vaj, tojás. És persze süti, csoki. Nincs azzal baj, ha megtartod a mértéket.

  • 2011.05.06 01:05:45igenember

    A 11-es pont bukó. A 20-as meg olyan bukó, hogy olyat még nem is láttam.

  • 2011.05.06 07:22:16Britte

    kéne egy nick
    Na de, ha az ember edz közben (mondjuk konkrétan súlyzós edzéseket) akkor elég hamar rá kell jönnie a szervezetnek hogy hoppá az izomra szükség van. :))
    Nemde? :)

  • 2011.05.06 07:57:41mildi

    @nick
    persze, lehet izmosítani súlyzó nélkül is. csak súlyzóval hamarabb lehet látványos eredményt elérni

    maja módszerek (mert nincs konditerem a közelben)
    biciklizésnél egy jó kis szembeszél simán felér egy 10-20kg-os lábsúllyal ;)
    fekvőtámaszt lehet úgy csinálni, hogy felteszem a lábam az ágy szélére
    húzódzkodásnál meg gyk a teljes testsúlyunkat (esetemben 50kg kb) kell emelgetni

  • 2011.05.06 12:23:59Catia

    @Advanced Flight
    :) Bírom az ilyen embereket, mint te. Nem tipp, még csak nem is tanács, hogy így kell étkezni. Egyszerűen csak leírtam, hogy nekem mi vált be.

    Ha én este szénhidrátot eszem, fáj éjjel és reggel a hasam. Ezért nekem a fehérje vált be vacsorára. Reggel viszont általában szénhidrátot ennék, ezért találtam ki, hogy vasárnap sütök finom házi sütit, ami aztán egész hétre elég.

    Az ég világon senki nem mondta, hogy a fórumozóknak ezt kell csinálniuk :)

    Az író meg a savó is valóban finom, sőt, van egy úgy nevezett kenyérital, az is nagyon egészséges.
    De nekem a kefir is bevált esténként.

    S igen, le lehet fogyni sport nélkül, pl. ismerek nem egy embert, akinek nem volt étvágya vagy nem tudott enni valamilyen betegség miatt, és teljesen lesoványodott. Besett szemek, sápadt arc, lógó bőr mindenütt. - Na ezért kell sportolni.

  • 2011.05.06 16:04:44keepcop

    kéne egy nick:
    "És az étkezések közti időszakor sem úgy kell elképzelni, hogy a vacsi meg a másnapi első étkezés közt, mert akkor nem teszi. Akkor ott a kaja, amit megettél, abból a legegyszerűbb energiát előállítani."
    Tegyük fel, hogy este keveset vagy semmit sem eszel. Ilyenkor éjjel, miután elfogy az előző étkezésből származó energia, a szervezeted az izmokat kezdi bontani? És másnap visszaépíti? Ezen elmélet alapján a legtöbb ember csak hízni tudna, mert nem edz, nincsenek "folyamatos" terhelés alatt az izmai (tehát azokat építené le két étkezése között). Mégsem veszítenek izmot és híznak a végtelenségig az étkezések közötti (általában rövid) zsírfelhasználó szakaszok miatt.

    Sajnálom, hogy a Wikipedia cikk nem győzött meg, pedig hiszek abban, hogy a tudományos cikkek többségét szakkönyvek alapján írják.
    De tovább kerestem, és találtam információt az az ELTE Biológiai Intézet Élettani és Neurobiológiai Tanszékének honlapján is:[link]
    "Az éhezés szakaszai
    posztabszorptív állapot – max. 24 óra, naponta bekövetkezik
    - zsírsejtekből nő a FFA és glicerin leadás, izmok ezt használják
    [...]
    rövidtávú éhezés – 24-72 óra
    - glükoneogenezis fokozódik, főleg az izomzat aminosavaiból
    - lipolízis nő
    - legtöbb sejt (agy és vérsejtek kivételével) a zsírsavakat használja"
    A "rövidtávú" fogalmat korábban én a 24 óránál rövidebb étkezések közötti szünetre használtam, ami itt "posztabszorptív állapot" néven szerepel. Látható, hogy az energia fedezése nagyrészt a zsírból történik, az izmokat a szervezet csak jóval hosszabb éhezés esetén kezdi leépíteni. Ez élettani szempontból így logikus, és azon ritka dolgok egyike, amelyekről tudományos konszenzus van.

  • 2011.05.06 18:25:23keepcop

    kéne egy nick:
    "Hosszabb éhezés esetén épp hogy a zsírokat építi le a szervezet - ha már elfogytak, csak akkor nyúl megint az izmokhoz."
    Tehát a sorrend izom-zsír-izom? Ezt végképp nem értem.

    "Ha úgy lenne, ahogy írod, akkor a fogyás egy tök egyszerű dolog lenne, enni kéne valami zsírosat, és már fogysz is."
    A fogyás bizonyos testzsír szintig egy tök egyszerű dolog, kalóriadeficitet kell valahogy teremteni ahhoz, hogy a zsírraktárakhoz hozzányúljon a szervezet -- ez már az első napon megtörténik. Közben persze nem árt a megfelelő edzés, hogy minél jobban megtartsa az alany a zsírmentes tömegét. Hozzá kell tennem, hogy az első diétás napok komoly súlycsökkenésének _egy része_ valóban víz, de sok zsír is távozik már az első napokban. A második mondatot nem értem. A sok zsír és fehérjét, plusz minimális vagy nulla szénhidrátot tartalmazó ketogén diéta egyébként működik, erről sok tanulmány és beszámoló olvasható. Nem azért mondom, mert javaslom, csak ilyen is van, a zsírbevitel extrém megszorítása nem csak nem feltétele a fogyásnak, de káros is.

    "Ha zsírfelhasználó szakaszok lennének, az emberek nem híznának, hisz épp felhasználnák a zsírt.
    Nem látod az ellentmondást abban, amit írsz?"
    A túlsúlyos embereknél is vannak rövid szakaszok (pl. az éjszaka vagy egy kimaradt étkezés), amikor a szervezetük a zsírraktárakból "dolgozik". Ezért írtam, hogy nem híznak a _végtelenségig_, hanem beállnak egy -- genetikától függő, de általában elég zsíros -- szintre.

  • 2011.05.06 18:27:11keepcop

    [az előző folytatása]
    Úgy látom, elbeszélünk egymás mellett. Én többször is kifejtettem az álláspontomat és referenciákat is mellékeltem hozzá (wiki, egyetemi jegyzet, feljebb orvosi tanulmányok). A te állításaidra nem találtam sehol bizonyítékot és nem látom mögöttük a logikát. Ha érdekel, olvass utána bővebben a témának, a most vitatott részleten kívül is nagyon sok érdekes és meglepő dologra lehet bukkanni.
    Ha már eddig is sikerült összeállítanod egy hosszútávon tartható és sikeres diétát, akkor sok sikert kívánok hozzá :). Amíg működik, ne változtass.
    Nem utolsósorban szeretném megköszönni, hogy a vita hangneme -- a ma általánostól eltérően -- végig kultúrált maradt.
    Üdv.

SZÓLJON HOZZÁ!

Blogok, amiket olvasunk

FOODY A világ 10 leggazdasabb séfje

A világ leghíresebb séfjei sokkal többek, mint szakácsok, ôk már márkák. Na de ki vezeti azt a listát, ahol Nigella csak az utolsó helyet tudta megcsípni?

ZEM 8 tanács kezdő futóknak, hogy ne hagyd abba a harmadik héten

Bárki elkezdheti, majdnem bárhol végezhető, és egy jó cipőn kívül semmi sem kell hozzá. Adunk néhány tippet, hogyan találhatod meg benne az örömödet, azaz hogyan nem fogod abbahagyni a futást pár hét után.

GADGETSHOP Így válassz okoskarkötőt

Az értékesítési adatok alapján az okoskarkötők az idei év slágercikkei lehetnek. Én is az okoskarkötők szerelmese vagyok, így elárulok néhány titkot, hogy tudj választani a több száz elérhető fajtából.
Ajánlok blogbejegyzést

Hirdetés

Bookline - Szívünk rajta