#ÉLETEM

A krumplin, tésztán és a rizsen túl is van élet - alternatív köretek

2011. január 13., csütörtök 16:26

A kuszkusz és a bulgur valójában búza, és mindkettőből készíthető egy hagyományos libanoni saláta. Időt és energiát spórolhatsz meg az elkészítésükkel, ráadásul számtalan módon megfőzhető. Most induló sorozatunkban az álgabonákkal és egyéb rizs- és tésztaalternatívákkal ismerkedhetsz meg. Rizs és tésztaalternatívák 1. rész

Ha már eleged van a főtt vagy párolt rizsből, nem látsz több fantáziát a főtt tésztában vagy éppen kipróbálnál más köretet is, ami hamarabb elkészül, mint a burgonya, ideje körbenézni a boltok polcain, mivel helyettesíthetnéd ezeket. A kínálat elég széles, csak választanod kell. Most induló sorozatunkban minden segítséget megadunk ahhoz, hogy kitáguljon a körethorizontod.

Kuszkusz, az ízvadász

Mi ez?

A kuszkuszt, a marokkói konyha nemzeti eledelét, az eredeti elkészítési mód szerint kézzel sodorják az enyhén benedvesített, belisztezett durumbúzadarából. A neve is erre utal, amely berberül körülbelül annyit tesz: jól megsodort. A szemek mérete az egészen aprótól akár a zöldborsó nagyságáig is terjedhet, nálunk az apró szemű a népszerűbb. Az apróbbak neve szeffa, főként édességhez vagy töltelékhez használják. A nagy szeműt mhammszának hívják a marokkóiak. A durumbúza mellett készülhet más gabonákból is, például árpából, kölesből, kukoricából, árpacsírából vagy akár kenyérmorzsából is. Ugyanígy kereszteltek el egy Új-Guineában, illetve az Aru-szigeteken honos erszényes emlőst is, de ez csak névrokonság, semmi több.

Jobb vagy csak más?

Joggal merülhet fel a kérdés, hogy amennyiben a szokásos fényezett rizs - vagy száraztészta, burgonya - helyett/mellett ajánlott a kuszkusz vagy a további (ál)gabonák, akkor annak mi az oka. Az étrended teheted vele változatosabbá, csak valamilyen élettani hatással is bír-e.

A kuszkusz esetében az energia- és tápanyagtartalom meghatározása a fent említett okokból - vagyis mert többféle alapanyagból is készülhet - nem olyan egyszerű. Éppen ezért a búzából készült verzió beltartalmi értékei következnek - 100 grammra vonatkoztatva -: 376 kcal, 12,76 gramm fehérje, 77,43 gramm szénhidrát, 0,64 g zsír és 5 gramm élelmi rost. Ásványi anyagok közül káliumból és foszforból tartalmaz említésre méltó mennyiséget, vitaminok közül pedig B1- és B6-vitamin-tartalma emelhető ki. Összehasonlításként a fényezett rizs értékei: 346 kcal, 8 gramm fehérje, 77,5 gramm szénhidrát, 0,3 gramm zsír, 1,4 gramm élelmi rost. Ez esetben is a csekélyebb mennyiségű kálium és foszfor, valamint a B-vitaminok emelhetőek ki. Mint láthatod, nagyon hasonló a kettő tápanyagtartalma, a kuszkusz azonban élelmi rost és fehérje tekintetében jobban szerepelt a megmérettetésben. Ha zöldségekkel és/vagy aszalt gyümölcsökkel dúsítod, rostdússága tovább fokozható.

Hogyan készítsd el?

A kuszkuszt tedd egy tálba, enyhén sózd meg, adj hozzá egy kanálnyi vajat vagy olívaolajat - ezt akár ki is hagyhatjuk -, és öntsd fel annyi forró vízzel, amennyi egy ujjnyira ellepi. Keverd meg, majd fedd le alufóliával. Hagyd állni kb. 20 percet. A főzés során térfogata többszörösére duzzad, miközben mégsem válik ragacsossá vagy csomóssá, ezért fontos, hogy tényleg figyelj a víz mennyiségére, különben – ha túl sokat öntöttél rá - egy nedves masszát kapsz, ami már nem étvágygerjesztő. Hús főzőleve vagy fűszeres víz felett is elkészíthető, egy szitában vagy szűrőben, bár ez a gőzben főzés egy lényegesen időigényesebb procedúra, amelyhez kellő türelem is szükséges.

Mire jó?

A kuszkuszból készülhet levesbetét, köret, saláta vagy éppen töltelék. Köretként jól párosítható bárányételekhez, szaftos húsokhoz, grillezett zöldségekhez. Friss petrezselyemzölddel, mentalevéllel, korianderrel, citromlével, újhagymával, paradicsommal, uborkával elkeverve, sóval, fekete borssal és szerecsendióval ízesítve máris kész a tabbouleh - tabulé -, amely hagyományos libanoni fogás, bár eredetileg bulgurral készül. Ahány ház, annyi recept.

A kuszkusz ízesíthető sósan és édesen is. Sőt, a kettő együtt is alkalmazható, ha például sózott olajos magvakat és aszalt gyümölcsöket keversz bele.

Melyiket vedd?

Az előfőzött változatot érdemes választani, mivel ez igen hamar elkészíthető, így akár váratlan vendégeidet is megkínálhatod vele.

Hol találod?

A kuszkuszt a hagyományos élelmiszerboltok reformélelmiszer- vagy nemzetközi konyha részlegén, ezen kívül drogériákban, bio- és reform boltokban is megvásárolhatod. Többnyire bio és külföldi termékeket találhatsz, de kapható valamivel olcsóbb, magyar készítésű is.

Bulgur, a rizs alteregója

Mi ez?

A nyelvtörőnek is kiváló bulgur valójában tört búza, emiatt búzatöretnek vagy hazánkban a török éttermekben török rizsnek is nevezik. Főleg a török, arab konyha által kedvelt köret. A még éretlen vagy a meghántolt érett búzaszemeket párolják, kiszárítják, majd durvára törik. Ha otthon nem mondod meg, hogy ez nem rizs, lehet, hogy a családnak fel sem fog tűnni, mert annyira hasonlít rá.

Jobb vagy csak más?

A bulgur adatai a következőek: 342 kcal, 12,29 gramm fehérje, 75,87 gramm szénhidrát, 1,33 g zsír és 18,3 gramm élelmi rost. Székrekedés, renyhe emésztés esetén különösen ajánlott, természetesen bőséges folyadékfogyasztás mellett. Ásványi anyagok közül a kuszkusznál és a rizsnél is több káliumot, foszfort tartalmaz, emellett a magnéziumnak is kiváló forrása. A többi gabonához hasonlóan a B1-, B2-, B6-vitaminokhoz jutsz hozzá a fogyasztásával, így támogatja a szénhidrát-, fehérje- és zsíranyagcserét, valamint az idegrendszer megfelelő működésében is hasznos táplálék.

Hogyan készítsd el?

Mivel előzetesen megpárolják, ezért szinte alig kell főzni. Akár 15-20 perc alatt is elkészül, így ha sietsz, és valami rizses ételre vágysz, a bulgur a jó választás. Forralj fel a bulgurhoz képest dupla mennyiségű vizet, majd ha felforrt, zárd el alatta a lángot, öntsd a lábosba a bulgurt, keverd meg és gyorsan fedd le. 10 perc múlva villával pergesd szét a puha szemeket, vigyázva, hogy ne törd össze. Kevés vízben megpárolva is ugyanezt az eredményt kapod, ráadásul nem kell félned attól, hogy leég, mert a bulgur magába szívja a vizet, elég csak néha megkeverni.

Mire jó?

A bulgur köretnek, salátának, rakott, töltött zöldséges, húsos ételekhez használható a rizs helyettesítésére vagy egy részének pótlására. A nagyobb, rizsszem méretű fél-egész búzaszemekből álló bulgur köretnek ideális, míg az egészen apróra tört, a búzadarához hasonlító inkább salátákhoz - például a tabbouleh-hoz -, főtt ételekhez kiváló. Különleges vegetáriánus fogást is kreálhatsz belőle, ha fetasajttal, gránátalmamagokkal és friss bazsalikomlevéllel kevered össze. Feldobja az unalmasnak ígérkező hétköznapi menüdet, de ünnepi éteknek is kiváló.

Melyiket vedd?

A bulgur kétféle méretben kapható: a nagyobb, rizsszem nagyságú fél-egész búzaszemekből áll, inkább köretnek alkalmas, az egészen apróra tört, a búzadarához hasonlító pedig salátákhoz, főtt ételekhez passzol.

Hol találod?

A nagyobb kínálattal rendelkező élelmiszerboltok reformélelmiszer- vagy nemzetközi konyha részlegén, drogériákban és bio- és reformélelmiszereket árusító boltokban is megveheted. Ez esetben is érvényes, hogy ha nem ragaszkodsz a bio-hoz, akkor spórolhatsz egy keveset.

A folytatásban az amarantról és a hajdináról esik szó.

Szerzőnk dietetikus.

Ne maradj le semmiről!

Újabb cikkünk ebben a témában:

A köles úri és népi eledel volt egyszerre, a quinoát pedig még csak most kóstolgatjuk - 2011.01.30.
A kölest ne csak a kanáridnak add, magadnak is ízletes ételeket készíthetsz belőle, akkor is, ha nem rajongsz a kásákért. A rejtélyes hangzású quinoa rizs szinte minden formában tökéletes, különösen, ha ritkán eszel húst.

Blogok, amiket olvasunk

JEGYZETLAP Posztnyár szindróma

Ha csak sóhajtozunk, és utáljuk, hogy vége, egyre nyomorultabbul érezzük magunkat. Négy lépés, hogy a szeptembert is élvezni tudd!

STÍLER Netes szépségdilik: ezeknek ne dőlj be

Ha nem akarsz úgy kinézni, mint egy cirkuszból szabadult bohóc, ne a csodatévő appok képeinek higgy, hanem a tükörnek. Az ugyanis nem halványítja el a bőrhibákkal együtt a sminkedet is.

HOMÁR Fifikás, de bebukott parkolóteszt budán

Jó napot, miért büntetnek meg, ha még a fizetőövezet kezdetét jelző tábla előtt parkolok, a nem fizető zónában? Csak. Parkolócég, 12. kerületi módra.
Ajánlok blogbejegyzést

Hirdetés

Bookline - Szívünk rajta