ŐSZ 2013

Állítson össze saját bemelegítő gyakorlatsort futáshoz!

2013. szeptember 18., szerda 12:31 |

A legfontosabb szabály minden sport, így futás előtt is: kötelező a bemelegítés! Ez a levezetéssel együtt minden sportág szerves részét képezi: hatással van testünk mechanizmusaira, kihat a terhelhetőségére, a regenerációra. A futás egy olyan speciális mozgás amely minden testrészünket igénybe veszi, ezért is fontos különös hangsúlyt fektetni a bemelegítésre.

De valójában mit is jelent ez?

A bemelegítés a futásra való ráhangolódást jelenti, ez lehet mentális és fizikai egyaránt. Ha ez a kettő párosul, az a leghatékonyabb, hiszen a sportoló így testben és lélekben is a futásra összpontosít, így az elvégzett  edzés hatásfoka sokkal magasabb lesz: előbb éri el a célját és csökken a sérülésveszély is. A kezdő futóknál még nincsenek berögződve a bemelegítő gyakorlatok, és talán nem is fektetnek annyi energiát a bemelegítésre, mint amennyit kellene. Ezért Szőke Attilát, a Ferencvárosi Torna Club (FTC) jégkorong csapatának kapusát kérdeztük, aki edzése részeknét rendszeresen fut, és többek között a Bécs-Budapest szuper maratonon is részt vett, mit javasol azoknak, akik nem tudják, milyen egyszerű gyakorlatokkal melegítsenek be.

„A hétköznapi oldaláról közelíteném meg a bemelegítés fontosságát. Lehet, hogy érdekesen hangzik, de a futáshoz az egyik legjobb bemelegítés a futás. Pontosítanék: a kocogás, vagy lassú jogging, de a teljesen kezdőknek az intenzívebb sétát javaslom. Ez azért jó, mert a testünket fokozatosan mozdítjuk el nyugalmi állapotból, így nem kényszerítjük sem a szív- és érrendszerünket, sem az izületeinket, izmainkat hirtelen nagyobb igénybevételre. 6-8 perc könnyű séta, kocogás után már érezhetjük, hogy a szervezetünk kimozdult alapállapotából: emelkedik a pulzusszám, növekszik a légzésszám, esetleg megindul a verejtékezés. Az utolsó 1-2 percben nyugodtan csinálhat néhány sarokemelést és térdemelést, illetve kitöréseket is. Utóbbival kiválóan be lehet melegíteni a láb ízületeit.”

Ezeket a gyakorlatokat végezze el futás előtt

Felülről induljon, egy könnyed, lassú fejkörzéssel kezdje a bemelegítést: ötször az egyik irányba, majd megint ötször a másikba. Ezután mozgassa át a vállait úgy, hogy a karját lazán leengedve tartja, és csak a vállízületet mozgatja körkörösen előre-hátra tízszer.

Ezután már jöhet a klasszikus karkörzés: először lassan előre  a tempót fokozatosan emelje –, majd végezze el a gyakorlatot hátrafelé is.

Ha ez megvan jöhet a törzsfordítás. Kövesse a karját is a fejével úgy, hogy minél jobban próbáljon törzsből kifordulni. Ha helyesen végzi, akár az idegbecsípődést is el lehet kerülni ezzel a gyakorlattal (ezt a gyakorlatot is megmutatjuk a videón).

Majd végezze a klasszikus törzshajlítást: jobb kéz a csípőn, bal kéz a magasban kinyújtva, és hajolgasson jobbra, balra. Ezután tegye mind a két kezét csípőre és dőljön előre, majd hátra egyenes háttal.

Ez követheti a térdkörzés zárt lábakkal és a bokák körzése ( a cipő orra maradjon a talajon, és kifordítva körözzön lábfejével).

„Javaslok még néhány könnyed guggolást, akinek jobban megy, guggolásból felugrást. Nyilván ezek nem kőbe vésett dolgok, mindenkinek azt tudom ajánlani, alakítsa ki a saját bemelegítését, és azt konzekvensen tartsa be” - fejezte be a sportoló.

Alapszabály: hideg izomzatot nyújtani TILOS, a nyújtás viszont futás utáni levezetésként persze kötelező - erre is adunk pár tippet következő posztunkban.

Ne maradj le semmiről!

Blogok, amiket olvasunk

FOODY A világ 10 leggazdasabb séfje

A világ leghíresebb séfjei sokkal többek, mint szakácsok, ôk már márkák. Na de ki vezeti azt a listát, ahol Nigella csak az utolsó helyet tudta megcsípni?

ZEM 8 tanács kezdő futóknak, hogy ne hagyd abba a harmadik héten

Bárki elkezdheti, majdnem bárhol végezhető, és egy jó cipőn kívül semmi sem kell hozzá. Adunk néhány tippet, hogyan találhatod meg benne az örömödet, azaz hogyan nem fogod abbahagyni a futást pár hét után.

GADGETSHOP Így válassz okoskarkötőt

Az értékesítési adatok alapján az okoskarkötők az idei év slágercikkei lehetnek. Én is az okoskarkötők szerelmese vagyok, így elárulok néhány titkot, hogy tudj választani a több száz elérhető fajtából.
Ajánlok blogbejegyzést

Hirdetés

Bookline - Szívünk rajta